Водич кроз кето дијету за јутро, поподне и вече

Кето или кетогена дијета је дијета која примењује дијету са мало угљених хидрата и масти. Неке студије које подржавају ову методу кажу да кетогена дијета може да вам помогне да смршате у кратком временском периоду, али да и даље повећава ниво енергије. Неке друге користи које се могу добити кето дијетом укључују спречавање ризика од дијабетеса, рака, епилепсије и Алзхеимерове болести. Па, како дизајнирате кето дијетни мени за свакодневни живот?

Водич за кето дијету

Као што је горе објашњено, кето дијета се фокусира на исхрану која садржи пуно масти, а мало угљених хидрата и пуно масти. Ако је нормална потрошња масти ограничена на око 20-30% дневних потреба, кетогена дијета препоручује унос масти до 60-70%.

Унос извора угљених хидрата у храни такође је у великој мери смањен на само 5% дневне потребе уопште. У замену, угљени хидрати се размењују са храном богатом протеинима како би се задовољило 20 процената телесних потреба.

Ово драстично смањење угљених хидрата тера тело да уђе у фазу познату као кетоза. Недостатак уноса угљених хидрата спречава тело да производи довољно шећера у крви да би се сагорело за енергију. Као резултат, тело почиње да разграђује масне наслаге као извор резервне енергије.

Храна коју треба избегавати на кето дијети

Ево списка хране са високим садржајем угљених хидрата коју треба смањити или елиминисати на кетогеној дијети:

Слатка храна: сода, воћни сокови, смутији, колачићи, сладолед, бомбоне итд.
Зрна или брашно: производи на бази пшенице, пиринач, тестенине, житарице итд.
Воће: Било које воће, осим малог дела воћа као што су јагоде.
Пасуљ или махунарке: грашак, пасуљ, сланутак итд.
Коренско поврће и кртоле: кромпир, батат, шаргарепа итд.
Нискомасни или дијететски производи: Ови производи често садрже пуно угљених хидрата.
Неки зачини или сосови: Производи садрже пуно шећера и нездравих масти.
Нездраве масти: Ограничите унос рафинисаних биљних уља, мајонезе итд.
Алкохол
Дијетска храна без шећера: Садржи висок ниво вештачког шећера, који може утицати на процес кетона

Храна која се препоручује у кето дијети

Следеће врсте масних намирница за које се препоручује да буду укључене у вашу кето дијету су:

Месо: Црвено месо, шницла, шунка, кобасица, сланина, пилетина и ћуретина.
Масна риба: лосос, туњевина, сардине и скуша.
Јаје
Путер и крема
Непрерађени сир (чедар, козји, крем, плави или моцарела).
Орашасти плодови и семенке: бадеми, ораси, семе цхиа итд.
Здрава уља: Екстра девичанско маслиново уље, кокосово уље и уље авокада.
Авокадо, јагода
Поврће са мало угљених хидрата: зелено поврће, парадајз, лук, паприка итд.
Зачини: Можете користити сол, бибер и разне здраве биљке и зачине.
Пуномасни јогурт, пуномасно млеко
90% тамна чоколада

Дизајнирање дневног менија кето дијете

Важно је имати на уму приликом припреме менија са кето дијетом подела између угљених хидрата, протеина и масти: 75% масти, 20% протеина и 5% угљених хидрата. Поред тога, користите и смернице за храну које треба избегавати и које се препоручују.

Ево опција менија са кето дијетом које можете да вежбате код куће.

Мени 1

Доручак

Црна кафа без креме, шећера, заслађивача, млека (може се додати кокосовим уљем или маслацем / маргарином; може се и „засладити“ ђумбиром у праху / циметом / ванилијом / чоколадом)

Овај мени за доручак садржи 84 процената масти, 12 процената протеина и 2 процента угљених хидрата.

Ручак

Пилећа прса на жару са маслацем (маслацем) или маслиновим уљем, зачините белим луком, бибером и сољу и другим зачинима по укусу.

Из овог менија добијате 69 процената масти, 30 процената протеина и 1 проценат угљених хидрата.

Вечера

Постава говедине са парадајзом, нарибаним сиром, кајмаком, зеленим луком, маслацем.

Хранљиве материје које добијате овом вечером чине 73 процента масти, 23 процента протеина и 3 процента угљених хидрата.

Мени 2

Доручак : Милксхаке или пуномасно млеко

Ручак : Салата од поврћа са мало исецканих шкампа или рибе, маслиновим уљем, исцеђеним лимуновим соком, листовима менте, паприком, семеном сусама и сиром

Вечера : Салата од поврћа плус котлети, целер, паприка, парадајз и сир

Снацк : Авокадо, јабука и шака ораха

Мени 3

Доручак : Месо са високим уделом масти, попут говедине или овчетине, додајте јаја, парадајз, паприку, целер и шаргарепу

Ручак : Салата од поврћа, користите лимунов сок, листове менте, бадеме, семе сусама, зелену салату, печурке са маслиновим уљем (додајте пилећа прса или шкампе и поспите сиром)

Вечера : Морска риба, шпароге, целер, зачини, љутика, бели лук, власац, сир, зелена салата, паприка и броколи

Снацк : Шака орашастих плодова и јагода

Запамтите, можете сами да осмислите свој кето дијетни мени држећи се принципа 75% масти, 20% протеина и 5% угљених хидрата.