Предности трбушног дисања и како то учинити

Исправна техника дисања може ваше тело и ум учинити опуштенијим и без стреса. Поред смањења стреса, људи који пате од отежаног дисања могу испробати одређене технике дисања како би избегли респираторне проблеме. Па, најефикаснији начин да се ове предности постигну је трбушно дисање. Како се то ради?

Шта је трбушно дисање?

Трбушно дисање је техника вежбања дисања која се изводи затезањем мишића дијафрагме. Сама дијафрагма је скелетни мишић у облику куполе који се хоризонтално протеже између грудне дупље и трбушне дупље. Због тога се ова техника дисања често назива дијафрагматичним дисањем или дубоким дисањем.

Дијафрагма игра важну улогу у процесу дисања. Када удишете техником трбушног дисања, мишићи дијафрагме се затежу. Циљ је да се грудна шупљина шири веће, тако да кисеоник лакше тече у плућа.

Током удисања, грудни кош се не подиже већ се стомак шири. У међувремену, када издахнете, мишићи дијафрагме ће се вратити у нормалу да би потиснули ваздух из плућа.

Које су предности трбушног дисања?

Техника трбушног дисања има бројне користи за тело у различитим аспектима. Најважнија корист је убрзање процеса дисања, нарочито код пацијената са болестима које узрокују отежано дисање.

1. Предности трбушног дисања за ХОБП

Једна од болести која покреће симптоме отежаног дисања је хронична опструктивна плућна болест или ХОБП. Код обољелих од ХОБП, ваздух се може заглавити у плућима, што доводи до притиска дијафрагме надоле. То дијафрагму чини слабом и временом не може правилно да функционише.

Радећи ову технику дисања, људи са ХОБП могу да тренирају снагу дијафрагме, тако да на крају могу слободније да дишу без потребе за већим напором.

Неколико студија је показало да дијафрагматично дисање може помоћи људима са ХОБП да дишу боље. Један од њих је у студији објављеној у часописуГруди.

Студија је испитивала како дијафрагматично или трбушно дисање утиче на пацијенте са ХОБП, посебно када се појаве симптоми отежаног дисања и колико дуго издржавају вежбање. Као резултат, трбушно дисање је ефикасно у превазилажењу симптома отежаног дисања и осећаја умора током вежбања.

2. Предности стомачног дисања код астме

Не само за оболеле од ХОБП, трбушно дисање је такође једна од препоручених техника за људе са астмом. Болест, која је такође уско повезана са симптомима отежаног дисања, такође захтева технике трбушног дисања како би се боље дисало.

Не разликује се много од обољелих од ХОБП, ова техника дисања такође помаже обољелима од астме да имају јачу дијафрагму. Са побољшаном функцијом дијафрагме, дисање постаје мирније и телу није потребно толико кисеоника као обично.

Предности трбушног дисања код астме разматране су у истраживању садржаном уТеорија и пракса физиотерапије. У студији је констатовано да рутинске технике дисања могу помоћи успоравању дисања код астматичара, као и смањити појаву симптома попут пискања.

3. Трбушно дисање може смањити стрес

Поред побољшања квалитета дисања код особа са отежаним дисањем, ова техника дисања је корисна и за смањење стреса. Као што знамо, стрес ће спречити имуни систем да ради оптимално.

Ово вас доводи до повећаног ризика од различитих здравствених проблема, од прекомерне анксиозности до депресије. Сада редовним извођењем ове технике дисања можете смањити ефекте стреса на тело тако да тело и ум буду мирнији.

Дијафрагмално дисање такође може помоћи у снижавању крвног притиска, побољшању стабилности основних мишића и успоравању брзине дисања, тако да не морате трошити пуно енергије на дисање.

Како се ради ова техника дисања?

Пре него што покушате, прво што треба да урадите је да пронађете удобно и тихо место за седење или лежање.

Можете седети на столици, седети прекрижених ногу на поду или лежати леђима на равном месту, на пример на поду или кревету.

Када одлучите да седите, уверите се да су вам колена савијена и да су вам стопала савршено равна на земљи. Сједните у опуштеном положају, односно не превише усправно, али ни превише заваљено.

У међувремену, ако желите да легнете, можете подметнути јастук под ноге да га подржите тако да колена остану савијена.

Основне смернице за извођење трбушног дисања, и то:

• Ставите једну руку на прса, а другу на пупак.
• Удахните полако кроз нос две секунде. Осетите како се ваздух који удишете из носа креће испуњавајући стомак, што доводи до повећања желуца.
• Пазите да се руке на грудима не померају, док се руке на стомаку померају напред док удишете.
• Напућите усне као да пијете из сламке, а затим лагано притисните на стомак и полако издахните две секунде.
• Рука на грудима треба да остане мирна и осетите како се рука која додирује стомак помера уназад.

Поновите горње кораке неколико пута док не будете могли редовитије да дишете.

У почетку ћете се можда осећати непријатно док радите ову технику јер чешће дишете на прса. Међутим, наставите да вежбате како бисте се навикли да дишете трбухом без да вас то пита.