5 Вежбе равнотеже за заштиту старијих од пада и повреда

Старији људи теже одржавају телесну стабилност тако да имају већи ризик од повреда и падова. Тренинг равнотеже за старије особе има за циљ смањење овог ризика. На тај начин може остати активан, а да се не осећа уплашен. Размотрите следеће информације да бисте сазнали разне врсте вежби које се могу радити.

Разне вежбе за равнотежу за старије особе

Вежбе равнотеже могу изводити различите старосне групе.

Међутим, како се наводи на страници Водича за помоћ, врсту вежбања, кретања или вежбања за старије особе треба прилагодити њиховом телесном стању.

Следи низ вежби које су безбедне за старије особе:

1. Станите на једну ногу

Извор: Национална здравствена служба

Стајање на једној нози неће само тренирати равнотежу, већ и побољшати снагу мишића ногу код старијих особа.

Ова вежба може бити мало тешка за старије особе које тек почињу. Међутим, лакше је изводити ову вежбу равнотеже ако су старије руке притиснуте на зид.

Ево корака које можете предузети:

1. Станите окренути према зиду, а затим испружите руку и додирните зид врховима прстију. Користите прст као ослонац.
2. Подигните леву ногу до нивоа кука. Нека се десна нога лагано савије.
3. Држите 5-10 секунди, а затим полако спустите ноге. Поновите 3 пута. Затим, учините исто са десном ногом.

2. Ходајте петама додирујући ножне прсте

Извор: Национална здравствена служба

Након што се навикнете на стајање на једној нози, могу се започети и друге вежбе за равнотежу, од којих је једна ходање посебном техником.

Ходање петама додирујући ножне прсте помоћи ће старијима да увежбају стабилност тела.

Ево како:

1. Станите равно, а затим закорачите десном ногом напред. Уверите се да је десна пета у контакту са палцем леве ноге.
2. Сада нагазите на леву ногу и уверите се да је лева пета у контакту са палцем десне ноге.
3. Наставите својим корацима и даље се радујући. Ходајте најмање 5 корака.

3. Подигните ногу уназад

Извор: Пхилипс Лифелине

Ова вежба је корисна за одржавање равнотеже и јачање мишића леђа и задњице старијих особа.

Пре него што кренете, припремите клупу која ће се користити као пиједестал. Уверите се да је клупа довољно чврста да се може држати за њу.

Затим следите ове кораке:

1. Станите равно иза клупе, а затим ухватите леђа.
2. Подигните леву ногу и исправите је назад. Покушајте да не савијате и лево колено.
3. Док подижете леву ногу, држите десну ногу усправном. Можете се нагнути напред како би вам тело било угодније.
4. Задржите ову позицију једну секунду, а затим се вратите у првобитни положај. Поновите 15 пута, па то поновите десном ногом.

4. на прстима

Извор: Пхилипс Лифелине

Иако једноставне, вежбе на врховима прстију корисне су за одржавање равнотеже код старијих особа приликом ходања и пењања степеницама.

Овај покрет такође може ојачати мишиће ногу, телади и чланака. Да бисте били сигурнији, користите столицу или сто као пиједестал.

Ево корака:

1. Устаните усправно држећи се за пиједестал.
2. Подигните пете полако док не будете на врховима прстију. Покушајте да подигнете пете што је више могуће.
3. Вратите се у почетни положај, а затим поновите све кораке 20 пута.

5. Склекови Зид

Извор: Пхилипс Лифелине

Склекови Зидови су одлична вежба за одржавање равнотеже и основне снаге код старијих одраслих.

Ова вежба је прилично сигурна и једноставна за извођење, али старији људи ће можда морати да се навикну на њу пре него што то лако ураде.

Ево корака:

1. Станите окренути према зиду, лагано раширивши стопала.
2. Испружите руке и додирните зид обема длановима. Уверите се да су вам руке у равни са раменима.
3. Нагните торзо мало напред док вам руке не буду савијене. Када се нагнете, држите стопала мирно.
4. Почните лагано да гурате тело док вам руке не буду исправљене.
5. Наслоните се назад, а затим гурните назад. Поновите 20 пута.

Вежбе балансирања имају велике користи за старије особе. Не само да смањује ризик од повреда и падова, неке врсте вежбања су корисне и за јачање мишића старијих особа.

Пролазак кроз све ове вежбе у почетку може бити тежак. Међутим, редовно и доследно вежбање учиниће да се старији брже навикну.

Благодати за здравље у великој мери ће помоћи старијим особама у њиховим сумрачним годинама.

Оно што треба узети у обзир током извођења ове вежбе, старије особе морају вежбати на безбедном и праћеном месту како би смањиле ризик од пада.

Икс