Зашто је за здравље важно јести влакна?

Оно што често знамо, влакна су корисна за варење, јер могу везати воду тако да измет лакше пролази. Због тога многи људи кажу „не заборавите да једете влакнасту храну“ ако имамо потешкоћа са дефекацијом. Међутим, испоставило се да користи нису ограничене само на то. Питање је зашто је важно јести влакна?

Пре него што разговарамо о томе, боље је да прво знамо шта су влакна.

Шта су влакна?

Влакна су садржај биљне хране коју тело не може да свари нити апсорбује, тако да у цревима влакна могу да вежу воду и олакшавају варење. Влакна су подељена у два облика, и то влакна растворљива у води и влакна нерастворљива у води.

Влакна растворљива у води. Ова врста влакана се раствара у води да би створила геласту масу. Растворљива влакна налазе се у зоби, грашку, орашастим плодовима и воћу, попут јабука, поморанџи, банана, шаргарепе и других.
Влакна нерастворљива у води. Ова врста влакана подржава кретање дигестивног система и повећава масу столице, па су тако нерастворљива у води влакна корисна за оне од вас који имате затвор или затвор. Нерастворљива влакна могу се наћи у пшеници, махунаркама, попут зеленог пасуља, као и поврћу, као што су спанаћ, кељ, карфиол и још много тога.

Зашто је важно јести влакна?

Влакна су углавном садржана у поврћу и воћу. Стога, обично ако имамо затвор, многи људи ће предложити да једу више поврћа и воћа. Међутим, испоставило се да предности влакана нису само то.

1. Глатка пробава

Влакна могу повећати тежину и величину столице јер упијају воду, чинећи је мекшом и лакшом за пролазак кроз анус. Тврда столица може бити знак да не једете довољно влакнасте хране, ако јој се дозволи да настави, може изазвати затвор. Нелечени затвор може да се развије у хемороиде или хемороиде, од којих вам може бити мучно када имате столицу или када седнете. Део влакана такође ферментира у дебелом цреву.

2. Смањити ниво холестерола

Влакна у води растворљивом облику могу смањити ниво лошег холестерола или ЛДЛ (липопротеина ниске густине) у крви. Растворљива влакна могу везати холестерол у дигестивном систему, тако да тело не апсорбује холестерол, већ се избацује из тела фецесом. Истраживања такође показују да храна богата влакнима може смањити крвни притисак и упале.

3. Помаже у контроли нивоа шећера у крви

Влакна, посебно у облику растворљивом у води, корисна су за оне који пате од дијабетеса, јер влакна могу успорити пражњење желуца тако да успоравају апсорпцију шећера у телу и узрокују да ниво шећера у крви не расте брзо. За оне који немају дијабетес мелитус типа 2, ако једете пуно влакана, можете да спречите ову болест.

4. Помаже у постизању нормалне телесне тежине

Храна богата влакнима има тенденцију да дуже задржи осећај ситости од хране која има мало влакана и пуно шећера, па једете мање. Осећај ситости спречава мозак да даје сигнал да изазове жељу за поновним јелом. Поред тога, влакна углавном садрже ниже калорије, тако да калорије које улазе у ваше тело нису превелике. Ако једете храну богату влакнима, можете изгубити килограме или спречити гојазност.

Колико ми треба влакана дневно?

Генерално, дневне потребе за влакнима крећу се од 25-30 грама. На основу Институт за медицину, потреба за влакнима код жена је 25 грама / дан, док је потреба за влакнима за мушкарце још већа, што износи 38 грама / дан. Међутим, за Индонежане се индивидуални захтеви за влакнима разликују у зависности од старости и пола. Следи појединачни захтев за влакнима заснован на стопи адекватности хранљивих састојака из 2013. године:

Женама у доби од 16-18 година потребно је 30 грама влакана дневно, док је мушкарцима потребно 37 грама дневно
Женама од 19 до 29 година потребно је 32 грама влакана дневно, док мушкарцима треба 38 грама дневно
Женама од 30 до 49 година потребно је 30 грама влакана дневно, док мушкарцима треба 38 грама дневно
Ова потреба ће се смањивати у доби старијој од 49 година и наставља да опада са годинама

Да бисте испунили овај захтев за влакнима, можете га добити из поврћа, воћа, интегралних житарица и орашастих плодова. Комбиновањем растворљивих влакана и нерастворљивих влакана добићете све благодати влакана. Дакле, не заборавите да од сада у свој мени увек додајете влакнасту храну.