Разни извори протеина за вегетаријанце & булл; здраво здраво

До сада оно што знате као извор протеина су месо, пилетина, јаја и риба. Ови извори протеина могу бити јестиви од људи који се хране нормално. Међутим, шта је са људима који не могу или не желе да једу храну која долази од животиња? Да ли постоји извор протеина за вегетаријанце?

Где може да нађе вегетаријански извор протеина?

Протеини су једна од важних хранљивих материја које су нашем телу потребне. Протеине можемо добити из два извора, наиме из животињских и биљних извора. Међутим, људи на вегетаријанској исхрани сигурно не могу узимати протеине из животињских извора. Нема потребе да се збуњујете, јер вегетаријанци и даље могу да задовоље своје потребе за протеинима из других извора, попут ораха, семена и поврћа. Готово све намирнице из три групе хране садрже биљне протеине.

Неки извори биљних протеина које можете да конзумирате су:

Куиноа

Јесте ли икад чули за квиноју? Можда то још увек ретко чујете. Квиноја је врста зрна која потиче из биљака Цхеноподиум куиноа. Од квиноје можете направити извор протеина, јер једна чаша квиноје садржи 8 грама протеина. Осим беланчевина, квиноја садржи и девет есенцијалних аминокиселина које су телу потребне за раст и обнављање ћелија. Квиноја такође садржи незасићене масти и влакна која су добра за здравље вашег срца. Можете додати квиноју у своју супу или салату, или је можете прерадити у друга јела.

Колико је здраво бити веган?

Грашак

Можда сте често наилазили на јела са овим грашком. Обично се додаје у салате, пржени пиринач, слатко-кисели сос или друга јела. Да, грашак можете користити и као извор протеина. У једној чаши грашка налази се 7,9 грама протеина. Осим протеина, грашак садржи и влакна, витамин А, витамин Ц, витамин К, неколико витамина Б групе (попут тиамина), фолну киселину, манган, гвожђе, магнезијум, фосфор, цинк и бакар.

Путер од кикирикија

Овај џем је укусан у пратњи парчета хлеба. Да, ко може да се одупре укусу. Иако је кикирики путер богат калоријама, кикирики путер такође садржи протеине и здраве масти које су вам потребне. Да бисте избегли додатне калорије од кикирики путера, не бисте га требали јести пречесто.

Соја

Соја је добар извор протеина. Пола чаше соје може да обезбеди до 18 грама протеина. Соја се такође може користити као друга храна, као што су темпех, тофу, едамаме и сојино млеко. Производња хране од соје може повећати храњиву вредност ове хране. Осим протеина, храна направљена од соје такође садржи гвожђе, калцијум и магнезијум.

Едамаме

Едамаме је храна направљена од соје. У пола чаше едамаме садржи 8,4 грама протеина. Поред протеина, едамаме је богат и фолном киселином, витамином К и влакнима. Можете уживати у едамамеу као међуоброк, додати у салате или тестенине или као предјело.

Темпе

Темпе је аутентична индонежанска храна која је јефтина, али богата благодатима. Темпе је направљен од ферментисане соје. Ова ферментација производи много хранљивих састојака који су сигурно корисни за ваше здравље. Темпе садржи бројне пробиотике, витамине Б и минерале, попут магнезијума и фосфора. Поред тога, темпех је такође добар извор протеина за вас. Пола чаше темпеха даје 21 грам протеина. Темпех можете послужити у разним јелима.

ПРОЧИТАЈТЕ И: 5 благодати једења температуре за здравље

Тофу

Тофу је такође храна направљена од соје. Тамо где је темпех, наћи ћете и тофу. Да, тофу и темпех постали су свакодневна храна за Индонежане. Тофу такође може бити добар извор протеина за вас. У пола чаше тофуа доступно је 10 грама протеина. Много је јела која можете створити са тофуом. Укус? Не питајте.

Сојино млеко

Сојино млеко је млечна алтернатива коју можете пити ако не подносите лактозу. Садржај протеина садржаних у сојином млеку може вам помоћи у задовољењу ваших потреба за протеинима, које можда нећете моћи добити из крављег млека. У једној чаши сојиног млека (око 240 мл) садржи 4-8 грама протеина. Осим протеина, сојино млеко је такође извор калцијума и витамина Д.

Цхиа семенке

Можда и даље ретко чујете ову врсту жита. Мале величине попут семена босиљка, али не и семена босиљка. Можете додати цхиа семе у салате, смоотхиес, пудинг, јогурт или у кување. Ово семе можете направити као извор протеина. У једној жлици цхиа семена можете садржати чак 2,5 грама протеина. Сем тога, цхиа семена садрже и девет есенцијалних аминокиселина, омега-3 масне киселине, влакна, гвожђе, калцијум, селен и магнезијум.

Сеитан

Пшенични глутен или сеитан (на јапанском) је појам за вештачко месо са којим сте се често сусретали. Вештачко месо или поврће није лоше јер је заправо направљено од глутена (протеина у пшеници). За вегетаријанце је ово поврће можда већ популарно и постало је њихово „месо“. Сеитан такође садржи протеине чак 25 грама на 100 грама, ова количина је већа од тофуа и темпеха. Поред тога, сеитан такође садржи селен, мале количине гвожђа, калцијума и фосфора. Међутим, људи који имају целијакију треба да избегавају сеитан који се прави од глутена.

Зоб

Осим што садржи много влакана, овас вам може пружити и мало протеина. У пола чаше овса можете добити око 6 грама протеина и 4 грама влакана. Осим тога, овас је такође добар извор магнезијума, цинка, фосфора и фолата.

Спанаћ

Не само ораси или семе, протеине можете пронаћи и у поврћу, попут спанаћа. У 100 грама или 1 шољу куваног спанаћа можете добити приближно 5 грама протеина. Поред спанаћа, остало поврће које такође садржи протеине су броколи, шпароге, артичоке, кромпир, батат и прокулица.

ТАКОЂЕ ПРОЧИТАЈТЕ: Да ли сте веган или не волите јаја? Замените леблебијем

Остали извори

Још увек постоји много ораха и семена које можете користити као извор протеина. На пример, кикирики, бадеми, индијски орах, пасуљ, семе сезама, семе сунцокрета итд. Што више хране једете, лакше ћете задовољити своје нутриционистичке потребе.