Колико треба да смањите храну са угљеним хидратима током дијете?

Ограничавање хране са угљеним хидратима један је од најпопуларнијих начина брзог мршављења. То је зато што дијета са ниским садржајем угљених хидрата може повећати метаболички рад тела да разбије залихе телесне масти. Ако једете храну са ниским садржајем угљених хидрата, такође можете смањити апетит, чинећи да једете мање калорија.

Дакле, ако желите да се придружите угљенохидратној дијети, како регулишете дневни унос хране са угљеним хидратима? Колико треба да поједете или смањите? Погледајте критике овде.

Како прилагодити порцију угљенохидратне хране за мршављење?

Дијета са мало угљених хидрата заправо нема нека посебна правила. Довољно за смањење уноса угљених хидрата него обично. Генерално, здраве одрасле особе се подстичу да уносе око 300-400 грама угљених хидрата дневно.

Када се држите на дијети, унос хране са угљеним хидратима може се преполовити на око 150-200 грама. Имајте на уму да се потребе сваке особе за угљеним хидратима могу разликовати, у зависности од старости, пола, висине и тежине, нивоа активности, као и дневних потреба за калоријама.

На пример ово: Потребна вам је енергија до 2000 калорија дневно. Обично вам је потребно око 900 калорија из извора угљених хидрата сваки дан. При дијети ће вам требати само 225 грама угљених хидрата дневно. Један грам угљених хидрата садржи 4 калорије. (Да бисте си олакшали израчунавање дневних енергетских потреба, проверите калкулатор Хеллосехат калорија.)

Ако га желите још више смањити, објављено је на страници Медицал Невс Тодаи, и даље морате задовољити најмање 40% укупних телесних потреба за угљеним хидратима. Тада би већину смањених количина угљених хидрата требало заменити уносом протеина из меса, рибе, јаја и орашастих плодова. Да би пуноћа трајала дуже, једите и пуно влакана из поврћа и воћа, као и здраве изворе масти из прерађеног млека, кокосовог уља и путера.

Израчунава број калорија из сваког извора угљених хидрата

До сада већ знате да је унос хране са угљеним хидратима током дијете углавном само око 200 грама почетне потребе. Међутим, како превести ове бројеве угљених хидрата у јестиве облике хране? Да ли сте икада замислили колико 225 грама угљених хидрата и из које хране?

Па, испод су неки од најчешће коришћених извора угљених хидрата у Индонезији. Сваки од доле наведених извора угљених хидрата садржи 175 калорија и 40 грама угљених хидрата:

100 грама пиринча
Вермицелли 50 грама
400 грама пиринчане каше
Мокри резанци 200 грама
120 грама касаве или 1 комад
Уб 135 грама или 1 средње воће
210 грама кромпира или 2 средња комада
50 грама макарона
70 грама белог хлеба (3 комада)

Сто грама пиринча садржи исти број калорија и угљених хидрата као 135 грама слатког кромпира итд.

Поред тога, угљене хидрате можете добити и из воћа. Сваки од доле наведених извора воћне хране садржи 50 калорија и 12 грама угљених хидрата. Међу другима:

Папаја 110 грама или 1 велика кришка
Салак 65 грама или 2 средње воћа
Звездано воће 14 грама или 1 велико воће
Јабуке 85 грама или 1 јабука
50 грама банане или 1 банана
Диња 190 грама или 1 велика кришка

Ако вам дневно треба 225 грама угљених хидрата, потребно је само да их раздвојите сваки пут када једете. Не мора да се подудара са тачно 225 грама угљених хидрата, али не идите предалеко од горњих прорачуна.

Пример:

Доручак: пилећа каша, 400 грама кашице садржи 40 грама угљених хидрата
Јутарња дистракција: 1 велика кришка папаје, која садржи 12 грама угљених хидрата и 1 јабука која садржи 12 грама угљених хидрата.
Ручак: једите пиринач, 200 грама, садржи 80 грама угљених хидрата
Поподневна пауза: поједите 2 воћа салаке, садрже 12 грама угљених хидрата и поједите 1 велику банану која садржи 12 грама угљених хидрата
Вечера: поједите 3 кромпира који садрже 60 грама угљених хидрата.

Из горњег примера лако можете да задовољите потребну количину угљених хидрата. Ако купујете паковану храну као што су житарице, можете директно видети количину угљених хидрата садржаних на налепници са информацијама о хранљивим вредностима.

Осим губитка килограма, дијета са ниским садржајем угљених хидрата такође помаже у смањењу шећера у крви, крвном притиску и холестеролу триглицерида, према истраживању објављеном у часопису Цуррент Диабетес Репорт 2013. године.