Израчунајте калорије потребне сваки дан

Ако сте икада обратили пажњу на табелу са информацијама о хранљивој вредности на амбалажи хране, тада ћете често наћи реченицу „Проценат РДА заснован је на енергетским потребама од 2000 кцал. Ваше енергетске потребе могу бити веће или мање “. То значи да ваше потребе за калоријама дневно нису исте као и остале, јер многи фактори могу утицати на ваше потребе за калоријама. Заправо, како израчунавате дневне потребе за калоријама?

Шта су калорије?

Пре него што сазнате које су ваше калорије, добро је знати које су то калорије. Калорија је мерна јединица за изражавање количине енергије у храни. Када једемо или пијемо, телу пружамо енергију (калорије). Тело затим користи ову енергију као гориво за наше различите активности. Што више активности радимо, више енергије или калорија користимо.

Број калорија у храни обично се записује у „килокалоријама“ или „кцал“ јединицама. На пример, 500 калорија би било записано као 500 кцал. Поред кцал, калорије могу бити записане и у јединицама „килоџула“ или „кЈ“. 1 кЈ је еквивалентно 0,239 калорија.

Дневне потребе за калоријама сваке особе су различите

Начин израчунавања потреба за калоријама сваке особе је различит, јер ће се израчунати на основу пола, старости, висине и тежине, телесне грађе, активности и физичког стања сваке особе. Калорије потребне мушкарцима разликују се од жена иако су у истом узрасту. Чак ће и два близанца имати различите потребе за калоријама, у зависности од физичког стања и свакодневних активности.

Стандардни унос калорија дневно варира од земље до земље. У Америци се мушкарцима саветује да уносе 2.700 калорија дневно, а женама 2200 калорија дневно. У међувремену, на основу Националне здравствене службе у Великој Британији, мушкарцима се саветује да уносе 2500 калорија, а женама 2000 калорија. Насупрот томе, ФАО препоручује да просечна одрасла особа дневно унесе најмање 1800 калорија.

У Индонезији постоји табела која води стопу нутритивне адекватности. Табела даје препоруке о томе колико калорија треба свакој старосној групи. Као пример:

Дојенчад узраста 7-11 месеци, тежине 9 кг и висине 71 цм треба 725 кцал енергије дневно.
Мушкарци старости 19-29 година, тешки 60 кг и високи 168 цм, требају енергију 2725 кцал дневно.
Женама старости 19-29 година, тешким 54 кг и високим 159 цм, потребна је енергија 2250 кцал дневно.
Мушкарцима старијим од 80 година потребно је 1525 кцал енергије, а женама истог узраста 1425 кцал дневно.
За труднице је потребна додатна енергија од 180-300 кцал дневно, у зависности од тромесечја трудноће. Слично мајкама које доје, у првих 6 месеци потребна је додатна енергија до 330 кцал и додатних 400 кцал у наредних 6 месеци.

Различити начини за израчунавање потреба за калоријама сваког дана

Постоји неколико начина за израчунавање калоријских потреба, и то:

Харрис-Бенедиктова формула: Ова формула укључује формуле које често користе нутриционисти. Харрис-Бенедиктова формула узима у обзир вашу старост, пол, тежину, висину и ниво физичке активности.
- Формула за израчунавање човекових енергетских потреба је = 66,5 + 13,8 к (телесна тежина у килограмима) + 5 к (висина у цм) подељена са 6,8 к старосном доби.
- У међувремену, за жене = 655,1 + 9,6 к (тежина у килограмима) + 1,9 к (висина у цм) подељено са 4,7 к старосне доби.
- Резултат овог прорачуна се затим помножи са фактором физичке активности. Ако је ваша физичка активност мала, помножите са 1,2. За умерену физичку активност помножите са 1,3. У међувремену се напорна физичка активност помножи са 1,4.
Формула СЗО (Светска здравствена организација): За разлику од формуле Харрис-Бенедицт, ова формула је једноставнија и не узима у обзир висину. Формула СЗО је подељена према старосним категоријама. На пример, за проналажење енергетских потреба жена старих 18-29 година користи се формула 14,7 к (тежина у килограмима) + 496. У међувремену, за проналажење енергетских потреба мушкараца старих 18-29 година, користи се формула 15,3 к ( телесна тежина) .у килограмима) + 679. Резултат се затим помножи са фактором физичке активности.

Калкулатор калорија

Да бисте вам олакшали израчунавање дневних потреба за калоријама, према тежини, висини, старости и нивоу активности, Здраво Сехат је обезбедио Калкулатор захтева калорија коју можете користити кликом на доњу слику:

Однос између потреба за калоријама и здравља

Иако на амбалажи за храну чешће стоји проценат нутритивне адекватности на основу енергетске потребе од 2000 кцал, сада знате да није свима потребно 2000 кцал енергије дневно. Ваше енергетске потребе зависе од вашег пола, старости, тежине, висине, физичке кондиције и ваших свакодневних активности. Знање колико вам је енергије потребно дневно може помоћи у одржавању вашег здравља јер може утицати на ваш дневни енергетски биланс.

Принцип задовољавања енергетских потреба је једноставан, наиме равнотежа, јер ако унесете више калорија него што вам је потребно, то може довести до дебљања у будућности, као и до повећања ризика од заразе разним болестима, посебно дегенеративним болестима. Али ако унесете мање калорија него што вам је потребно, доћи ће до губитка килограма, као и до смањења функције органа у телу, јер они не уносе потребан унос.