Врсте намирница за снижавање холестерола и начин њиховог кувања

Један од начина да ниво холестерола буде нормалан је прилагођавање исхране. Ако су ваши нивои холестерола високи, ризикујете развој разних болести које су компликације холестерола. Па, која су то храна која снижава холестерол, као и она која може да одржи ниво холестерола на сигурном? Погледајте комплетну листу у наставку.

Храна за снижавање холестерола

Тело је потребно холестеролу, али прекомерни нивои заправо могу да изазову потенцијал за разне болести. Због тога треба да повећате унос хранљивих састојака који су добри за уравнотежење нивоа холестерола.

1. Овсена каша

Једна од хранљивих састојака која је добра за одржавање нивоа холестерола, као и извор хране која снижава холестерол, су влакна. Због тога влакна могу смањити ниво холестерола у крви. Можете укључити влакнасту храну у свакодневну исхрану да бисте одржали холестерол сигурним.

Једна од намирница која садржи влакна је овсена каша. Ова храна садржи растворљива влакна која могу смањити ниво липопротеини мале густине(ЛДЛ) или лош холестерол. Поред овсене каше, растворљива влакна која су добра за холестерол могу се наћи и у пасуљима, јабукама, крушкама и сувим шљивама. Верује се да растворљива влакна смањују апсорпцију холестерола у крвоток.

Цитирајући клинику Маио, конзумација 5-10 грама растворљивих влакана дневно може смањити ЛДЛ холестерол. Ако поједете 1 1/2 шоље овсене каше, добићете 6 грама влакана. У међувремену, када га додате воћу попут банана или бобица, повећавате и дневни унос влакана.

2. Нутс

Једна од намирница која је добра за холестерол су ораси. Разлог је тај што ова храна садржи незасићене масти и влакна која су добра за одржавање нормалног нивоа холестерола.

Једна врста орашастих плодова који су добри за холестерол су бадеми и ораси. Осим што је добра за одржавање нормалног нивоа холестерола, ова храна такође може смањити разне компликације холестерола, попут срчаног удара.

Упркос томе, и даље морате да обратите пажњу на делове ораха које једете. Разлог је тај што ораси имају прилично висок садржај калорија. Због тога га можете јести додавањем ораха у салату или га једите као међуоброк за обољеле од холестерола. Редовно једење ове хране може смањити ниво лошег холестерола и триглицерида у крви.

3. Воће и поврће

Једна врста хране за снижавање холестерола која није мање важна је воће и поврће. Унос различитог поврћа и воћа сваки дан може вам помоћи да спречите различите врсте срчаних болести, које су често компликације високог холестерола.

Постоје многе врсте воћа и поврћа које снижавају холестерол са високим садржајем влакана која могу помоћи у снижавању нивоа холестерола у крви. Храна за холестерол може смањити ниво ЛДЛ смањењем апсорпције овог лошег холестерола у крви.

Врсте поврћа које можете да конзумирате за смањење нивоа холестерола у крви је зелено поврће, попут спанаћа. Верује се да ово поврће штити артерије од наслага холестерола који се могу претворити у плак.

Саветује вам се да једете зелено поврће сваки дан. Осим што га конзумирате као храну за холестерол, можете га конзумирати и у облику сока или смоотхиес.

Осим што је богато влакнима, постоји и воће које садржи добре масти попут авокада. Једење авокада може помоћи у смањењу нивоа ЛДЛ у крви, посебно код људи који имају прекомерну тежину или гојазност.

Ово воће можете чак користити и као алтернативну храну да бисте заменили унос засићених и трансмасних киселина како бисте задовољили дневне потребе за мастима. На тај начин ову храну можете користити за контролу нивоа холестерола у телу како бисте га заштитили.

4. Сојино млеко

Ако волите да пијете млеко, нема ништа лоше у покушају да се навикнете да пијете сојино млеко. Ово млеко је погодно за замену крављег млека богатог мастима које конзумирате.

Сојино млеко је погодно као млеко за оне који пате од холестерола, јер соја може смањити ниво лошег холестерола и триглицерида у крви. У ствари, не само сојино млеко је добро за конзумацију, већ и друга храна направљена од соје.

На пример, едамаме, тофу и соја добра су храна за холестерол. Верује се да једење 25 грама соје сваког дана смањује ниво ЛДЛ у крви за 5-6 процената.

5. Рибе богате омега-3 масним киселинама

Једна од препоручених намирница за снижавање холестерола је јести рибу богату омега-3 масним киселинама.

Иако нема директан утицај на ниво лошег холестерола у крви, риба која садржи омега-3 масне киселине може да помогне у снижавању нивоа триглицерида. Поред тога, ова храна такође може смањити ризик од настанка крвних угрушака, стања које се може догодити ако имате висок ниво холестерола.

У ствари, код људи који имају срчани удар, компликација високог холестерола, једење рибе или хране која садржи омега-3 масне киселине може смањити ризик од изненадне смрти.

У основи, иако риба нема директан утицај на холестерол, ова храна је и даље важна за конзумацију, јер има много користи у одржавању здравља срца. Разлог је тај што је повишен холестерол уско повезан са болестима срца.

Како припремити прави начин за храну која снижава холестерол

Поред обраћања пажње на врсте намирница за снижавање холестерола, морате обратити пажњу и на здраве технике кувања. Постоји неколико начина кувања који су здрави и добри како би вам помогли да одржите ниво холестерола на сигурном. Неки од њих су:

1. Обратите пажњу на садржај масти у куваној храни

Масноћа је хранљива материја која може утицати на ниво холестерола. Ако једете превише засићених масти и транс масти, ниво холестерола може драстично скочити. У међувремену, конзумирање незасићених масти заправо вам помаже да одржите ниво холестерола на добром нивоу.

Међутим, то не значи да вам је потпуно забрањено јести храну богату засићеним мастима као што је црвено месо. Током кувања црвеног меса можете узети у обзир неколико начина да смањите садржај засићених масти у њему:

Уклоните сву видљиву масноћу пре кувања црвеног меса.
Боље црвено месо кувати печењем него пржењем.
Кувајте један дан раније пре јела, тако можете уштедети масноћу у месу које је кувано у фрижидеру. Следећег дана можете уклонити кувану масноћу из меса.
Измените рецепте које следите, на пример, избегавајући технике пржења и претварајући их у печење.
Изаберите пилетину уместо патке јер патка има већи садржај масти.
Избегавајте претходно обрађено месо, као што су кобасице, болоња или месоХот дог.

2. Користите биљно уље

Поврће је врста хране која може смањити холестерол. Међутим, ако га кувате на погрешан начин, можда нећете добити максималне користи. Начин кувања ове хране која је добра за холестерол је коришћење биљног уља и додавање мало воде ако је потребно.

Не треба користити превише биљног уља, само користите две кашичице да кувате поврће које се служи у четири порције. Када кувате поврће, можете додати и разне биљне биљке као зачине који јелу могу додати укус. Избегавајте употребу зачина попут микина и слично.

3. Додајте пире од воћа и поврћа да бисте направили торту

Не само за кување намирница које су добре за холестерол, од воћа и поврћа можете правити и колаче. Када правите муфине, кексе, колаче и грицкалице за оболеле од холестерола, можете да додате поврће и воће које је омекшало (пире).

Циљ је додати укус и учинити га здравијим. На пример, додавање пиреа од јабука у муфин илиовсене кексе. Такође можете додати банане у хлеб или кифле и додати тиквице у бронзе.

4. Промена преливи и сосеви са мало масти

Преливи, преливи, а сосови у храни могу, заправо, несвесно да повећају количину масти у телу. На пример, једна порција мајонезе садржи 10 грама масти.

Да бисте смањили масноћу, али и даље одржавали текстуру кремаст У салатама и сендвичима можете користити грчки јогурт, маслиново уље, сос од јабука и другу храну ако имају мало масти. Морате контролисати порције хране, чак и са здравим зачинима.