Уравнотежени и здрави делови за ручак & булл; здраво здраво

Није добро ако прескочите време за ручак јер ће то утицати на адекватност дневног уноса хранљивих састојака. Али то не значи, део ручка можете одредити како желите. Да би превазишли глад, људи који обично не доручкују, обично ће појести прекомерни део ручка. Овакве ствари заправо могу повећати ризик од дебљања.

При одређивању здравог и одговарајућег менија са храном, то не зависи од тога колико је ваш стомак пун или колико се хране конзумира. Део хране мора да садржи одређени број калорија.

Наравно, било би врло незгодно када бисте увек морали да рачунате колико калорија из сваке намирнице. Погледајте следеће трикове како бисте лакше управљали правим делом ручка.

Знајте колико вам је потребно калорија

Потребе за калоријама сваке особе дневно се заправо не могу надмашити. Многи фактори утичу на калоријске потребе сваке особе, попут пола, старости, историје болести, на то колико су свакодневне активности напорне. Па, овај идеални део за ручак мора се контролисати пратећи калорије вашег тела.

Да бисте сазнали своје дневне потребе за калоријама, можете их израчунати помоћу формуле Харрис-Беннедицт, формуле Светске здравствене организације (ВХО) или помоћу калкулатора калорија из Хелло Сехат којем можете приступити на овој вези хттп: // бит .ли / калкулаторкебутуханкалори.

У идеалном случају, потребе за калоријама које треба задовољити у једном делу ручка су 30 процената броја калорија потребних на дан. Уз напомену, редовна дијета коју држите је три тешка оброка и два пута снацк у једном дану.

Још један начин да утврдите калоријске потребе јесте консултација са лекарима и нутриционистима којима верујете.

На пример, дневна потреба за калоријама након израчунавања износи 2000 калорија. Дакле, препоручени део за ручак је чак 600 калорија. Па, од овог броја, онда се даље дели на порције по састојку хране, од угљених хидрата, протеина, масти, до витамина и минерала.

Поделите састав хране

Након што знате колико калорија треба да поједете за ручком, морате да разумете како да их поделите на састојке хране, од основне хране, прилога, поврћа и воћа.

Сада је индонежанско Министарство здравља издало нову препоруку, наиме Смернице за уравнотежену исхрану, које објашњавају како храну треба поделити у један тањир.

Нова смерница под називом „Напуните моју тањир“ (слика горе) препоручује поделу садржаја плоче у следећи састав:

Основна храна, као што су пиринач, пиринчани резанци, резанци, хлеб или замјене: 3/4 плоче
Прилози, као што су животињски и биљни протеини: 1/4 плоче
Поврће: 3/4 тањира
Воће: 1/4 плоче

Узорак препорученог дела ручка

Да бисмо боље замислили како то изгледа, ево примера менија за ручак од 700 калорија, заједно са величином састојака.

Основна храна

За један оброк препоручени извор угљених хидрата је 150 грама. Ова количина може бити у облику 3 мерице пиринча, 3 средња кромпира (300 грама) или пола шоље сувих резанци (75 грама).

Прилози уз јело

Прилози за животиње одговарају 75 грама скуше, 1 великом јајету или 2 средње велика комада пилетине без коже. Док су поврћински прилози који треба јести 2 комада средње темпех или 1 комад великог тофуа.

Поврће

У једном оброку треба да поједете 150 грама поврћа или еквивалент 1 средњој шољи куваног поврћа.

Воће

Као додатак и покривач, такође треба да једете воће након једења. Препоручени део воћа за ручак после ручка је 1 део воћа што је еквивалентно 1 средњој банани или 2 средње велике поморанџе.