Јога против болова у леђима коју је лако учинити код куће

Доживљавање болова у леђима (бок на боку) сигурно ће вам ометати свакодневне активности. Због бола вас чак може пожелети да читав дан лежите у кревету не радећи ништа. Одмор заиста може ублажити болове у леђима, али предуго задржавање није добро. Извештавајући из Превенције, Јамие Цостелло, спортски инструктор у Притикин Лонгевити Центер + Спа препоручује да повремено устајете и вежбате јога вежбе за решавање болова у леђима.

Предности гимнастике и јоге за лечење болова у леђима

Једноставним вежбањем можете ублажити бол повећавајући флексибилност и опсег покрета мишића на леђима који су укочени или затегнути.

Не само то. Редовне вежбе истезања помажу у повећању снаге мишића струка како би касније били имунији на ризик од повреда.

Истраживања показују да редовно обављање комбинације аеробних вежби попут вежбања и истезања са јогом 2-3 пута недељно помаже у спречавању и ублажавању болова у леђима.

Занима вас покушај?

Јога покрети за ублажавање болова у леђима

Пре него што започнете, има неколико савета које требате упамтити како би се благодати оптимално осетиле:

• Покушајте да задржите свако истезање најмање 10-30 секунди или дуже. Што дуже можете да држите позу, то је боље за ваше стање.
• Не журите се док радите вежбе јоге. Уживајте у процесу и укључите музику да бисте се осећали опуштеније.
• Не заборавите да вам дах буде дисан како бисте смањили бол.

Када будете спремни, ево разних врста јога вежби које можете покушати да излечите болове у леђима:

1. Доле окренут пас

Извор: Парентинг Фирстцри

Овај покрет помаже у истезању леђних мишића леђа и тетива тетиве, што су три велика мишића на задњем делу бутина и задњице.

Осим тога, овај покрет такође подржава кичму, помаже у равнотежи, а такође јача тело.

Како се раде ове јога вежбе за решавање болова у леђима су следеће:

1. Стојите равно са коленима паралелно са раменима
2. Уверите се да су вам стопала чврсто на струњачи.
3. Полако спустите горњи део тела и ставите дланове на простирку
4. У положају попут четвороношке, поравнајте зглобове са раменима.
5. Док издишете, гурајте кукове према горе и назад.
6. Затим исправите ноге подижући капице.
7. Притисните пете и напред или назад стопала да бисте исправили ноге.
8. Ако не можете да исправите стопала, можете их на прстима.
9. Затегните руке и трбушњаке како бисте подносили тежину тела, а рамена држите равно и даље од ушију.
10. Задржите положај 15 секунди.

Обавите овај покрет пет до седам пута и осетите истезање доњег дела леђа.

2. Савијање према горе

Овај покрет вежбања јоге се такође назива и ардха уттасана.Радећи овај покрет, мишићи потколенице и мишићи доњег дела леђа који су укочени или напети од повлачења могу се више опустити.

Кораци су следећи:

1. Станите заједно са стопалима. Удахни дубоко.
2. Лагано савијте колена и док издишете, склопите торзо напред од кукова, а не од струка.
3. Док се сагињете, оставите мало простора између препона и горње грудне кости да бисте направили места. Нека вам глава виси о дну врата, који је далеко горе, изнад лопатица, између лопатица.
4. Исправних колена, ставите руке поред стопала или на земљу испред себе.
5. Ако то није могуће, прекрижите руке на грудима и држите лактове.
6. Удахните и проширите прса да бисте продужили кичму. Пази на предњу страну.
7. Издахните и лагано притисните обе ноге у правом смеру. Подигните капицу за колена и нежно котрљајте унутрашњу страну бутина.
8. Покушајте да кичма буде усправна, али и даље се осећате истегнуто. Држите ноге усправно без истезања.
9. Држите позу 30 секунди до 1 минута.
10. Док задржите, наставите дубоко удисати.
11. На издаху повуците торзо надоле без заокруживања леђа. Држећи врат испружен, раширите круну главе доле на земљу. Повуци рамена уназад.

Поновите пет до седам пута.

3. Боја / крава истезање

Извор: Хуффингтон Пост

Овај покрет вежбања јоге изводи се померањем мишића струка у два смера како би се мишићи стегли и смањили бол.

Начин да се то уради је следећи:

1. Почните клечећи на јога простирци.
2. Ставите руке испред колена у позу пузећи.
3. Затим повуците кичму нагоре тако да леђа изгледају засвођена.
4. Држите пет секунди.
5. Затим спустите леђа и савијте их надоле да бисте направили удубину.
6. Држите пет секунди.

Поновите овај покрет неколико пута у распону од 30 секунди.

4. Дечија поза

Извор: Хуффингтон Пост

Овај покрет вежбања у јоги врши се истезањем мишића леђа који се обично скупљају када нападне бол.

Да бисте то урадили, следите ове кораке:

1. Ставите руке и колена на под.
2. Испружите руке и дланове на поду.
3. Седите куковима на пете, а затим полако спустите главу и прса надоле
4. Такође можете ставити јастук одмах испод стомака како бисте подржали тело и смањили притисак на мишиће леђа.
5. Истежите 10 до 20 секунди по сесији.

5. Истезање колена до груди

Извор: Превенција

Ове јога вежбе помажу у ублажавању болова истезањем и подстицањем контракција мишића око струка.

Направите ово истезање до:

1. Лези на леђа.
2. Подигните и савијте колена на грудима.
3. Рукама повуците колена и задржите 20 до 30 секунди пре него што се вратите у почетни положај.

6. Нагиб карлице

Извор: Пинкбоок.цо.за

Обично се назива поза моста, овај покрет јога гимнастике може опустити напете мишиће струка. Поред тога, овај покрет такође може да истегне кичму.

Кораци за извођење јога вежби за решавање болова у леђима су следећи:

1. Лези на леђа.
2. Ставите мали јастук испод главе.
3. Затим савијте колена и отворите ноге у ширини кукова.
4. Подигните леђа тако да буду паралелно са стомаком и поновите у почетни положај.
5. Поновите покрет 10 до 15 пута, полако подижући и спуштајући карлицу.

7. Увијање доњег дела леђа

Извор: Спаззцаптаин.цом

Овај покрет не само да помаже у отпуштању струка, већ га и стеже глутеуси (глутеус).

Ево корака:

1. Лезите на леђима са савијеним коленима удесно или улево, а ногама равно на поду.
2. Испружите руке на десну или леву страну.
3. Покушајте да рамена остану равна на поду када су колена савијена.
4. Задржите 20 до 30 секунди пре него што се вратите у почетни положај.
5. Поновите покрет да бисте истегнули другу страну.

8. Поза троугла

Поза троугла или трихонасана помаже у стабилизацији положаја јачањем мишића ногу, стомака, струка и бутина.

Овај покрет вежбања јоге није добар само за јачање болова у леђима, већ и за продужење мишића трупа до кукова.

Како се јога или гимнастика баве боловима у леђима на овоме су:

1. Станите заједно са стопалима на струњачу
2. Леву или десну ногу држите напред, а затим савијте колена искорак.
3. Окрените прса у страну и ставите десну или леву руку на прсте на предњој страни.
4. Ставите другу руку окренуту ка врху.
5. Држите леђа усправно.
6. Задржите пет до 10 удисаја, а затим пређите на другу страну.

9. Пас окренут према горе

Извор: Даили Форест

Пас окренут према горе или урдха мукха савасана је покрет који може опустити укочене мишиће леђа и ојачати их.

Како радити јога вежбе нагоре окренут пас за ублажавање болова у леђима су:

1. Лезите потрбушке на струњачу.
2. Ставите руке лицем надоле поред ребара.
3. Употријебите снагу леђа да подигнете груди док не осетите како се протежу.
4. Ногу држите равно са прстима шиљат.
5. Задржите пет до десет удисаја и поновите по потреби.