Преглед садржаја:
- 1. Успоставите рутину спавања
- 2. Покушајте да се придржавате рутине спавања током једне недеље
- 3. Избегавајте притискање тастера сноозе ујутру
- 4. Обратите пажњу на образац конзумирања хране и пића
- 5. Створите угодно окружење спаваће собе
- 6. Нека спаваћа соба буде мрачна ноћу, а дању светла
- 7. Немојте само лежати у кревету када имате проблема са спавањем ноћу
- 8. Поставите одговарајући распоред за физичку активност
- 9. Избегавајте да заспите током времена у којем бисте обично били будни
На обрасце спавања или наше навике спавања снажно утиче биолошки сат који регулише да се будимо и спавамо 24 сата. Промене у начину спавања обично настају услед остајања до касних сати или дужег будности. То узрокује промене у навикама спавања и померања биолошког сата, што доводи до тога да заспимо у необичним временима.
Фактори старости и заузетости узрокују да се ваша рутина спавања лако мења. Недостатак сна ноћу и замењен спавањем током дана један је од примера промена начина спавања, а то може довести до тога да тело не ради оптимално. Уобичајени образац спавања је време спавања од 7 до 8 сати ноћу, а остатак се проводи будан.
Ево неколико савета за побољшање начина спавања у нормалу:
1. Успоставите рутину спавања
Неким људима може бити превише тешко да следе 7-8-сатни начин спавања ноћу. Али ствар коју треба узети у обзир при успостављању рутине спавања је да вам буде што удобније. Препознајте и бавите се факторима који вам могу одвратити пажњу од одмора.
Можда ће вам бити тешко да регулишете циклус спавања ноћу тако што ћете заспати истовремено. Међутим, циклус будности можете покушати одржати буђењем у исто време ујутро. Урадите то постепено устајањем ујутру 5 до 15 минута раније док се не навикнете на време буђења.
2. Покушајте да се придржавате рутине спавања током једне недеље
Доследност је кључна ако желите да побољшате време спавања. То значи да морате развити навику трајања спавања, као и времена када ћете почети спавати и будити се истовремено. То би требало радити током недеље, укључујући и викенде.
3. Избегавајте притискање тастера сноозе ујутру
Повећавањем времена спавања ујутро (притиском на дугме сноозе) тада ће се ваша рутина спавања поново променити. Другим речима, циклус будности ће се променити и временом може доћи до померања времена спавања. Ако радите на побољшању времена за спавање, одлагање буђења када се аларм огласи може учинити ваше напоре мање ефикасним.
4. Обратите пажњу на образац конзумирања хране и пића
Ево неколико важних тачака у регулисању образаца потрошње пре спавања:
- Избегавајте конзумацију кофеина (било из кафе, чаја или других извора) више од 12 сати пре спавања.
- Избегавајте да пијете превише течности пре спавања како не бисте морали да се будите усред ноћи да бисте отишли у тоалет.
- Избегавајте конзумацију алкохола пре спавања јер ће ометати телесни процес успављивања.
- Избегавајте конзумацију киселе и зачињене хране пре спавања.
Ако ноћу осећате глад, покушајте да једете здраву храну и не отежава вам заспање, попут грицкалица од целог зрна, житарица са ниским садржајем шећера и банана.
5. Створите угодно окружење спаваће собе
Ево неколико начина како да се спаваћа соба осећа угодније за одмор
- Смањите или елиминишите буку из кућног окружења и изван њега. Избегавајте понављане звукове попут буке мотора од вентилатора. Ако не можете да минимизирате извор буке, користите алате као што су чепићи за уши
- Одржавајте хладну собну температуру - претопла или прехладна утицаће на квалитет вашег сна, покушајте да собна температура спава око 18оЦ.
- Обавезно заспите у угодном положају.
6. Нека спаваћа соба буде мрачна ноћу, а дању светла
На биолошки сат тела лако утичу светлосни стимулуси. Ако желите да побољшате време за спавање ноћу, покушајте да смањите ноћну изложеност светлима или мониторима рачунара. Ујутро нека ваша соба буде испуњена и сунчевом и светлошћу. Светла соба некоме ће олакшати буђење.
7. Немојте само лежати у кревету када имате проблема са спавањем ноћу
На потешкоће са заспањем ноћу обично утичу стрес и превише мисли као резултат мождана олуја пре спавања. Наравно, ово ће вам отежати заспање, јер тело, осим што има пуно мисли, покушава да се одмори. Када се то догоди, устаните из кревета, бавите се активностима које вас опуштају и схватите шта вас мучи. Дајте приоритет опуштању духа и тела пре него што покушате да заспите.
8. Поставите одговарајући распоред за физичку активност
Редовна физичка активност може вам помоћи да брже заспите и побољшате квалитет спавања. Ако имате навику да вежбате, редовно радите ову активност и покушајте ујутру. Ако се то не ради ујутру, најбоље је то учинити око четири до пет сати пре него што заспите и дати му око сат времена за опуштање од физичке активности пре спавања.
9. Избегавајте да заспите током времена у којем бисте обично били будни
Да бисте смањили потешкоће са ноћним спавањем, треба да избегавате да заспите у време када обично радите своје активности и понекад близу спавања, на пример поподне. Покушајте да не заспите када вам је досадно или вам се спава после јела. Нека ваше тело заиста задрема када се осећате уморно и треба вам сан. Ако сте заиста уморни и треба да спавате током дана, покушајте не предуго или око 20 минута.
