Преглед садржаја:
- 8 покрета вежбања на кревету
- 1. Халф Бридге
- 2. Вежба за јастук за унутрашњу страну бутине
- 3. Даска
- 4. Аддукција кука лежећи на боку
- 5. Подизање ноге лицем надоле
- 6. Склекови
- 7. Тиц Тапс
- 8. Плоче столова
Спорт ноћу може бити врло досадан ако сте уморни од посла или активности целог дана. Нарочито ујутро, где ћете бити тешко мотивисани да се раније пробудите јер више волите да наставите са сном. Међутим, немојте мислити да немате времена за вежбање, јер заправо можете вежбати у кревету. Како да? Погледајте неке од покрета у наставку.
8 покрета вежбања на кревету
1. Халф Бридге
Да бисте извели ову вежбу, лезите на леђа и ставите стопала на кревет савијених колена и стопала у ширини рамена. Подигните репну кост и гурајте је док рамена, кукови и колена не буду у линији. Задржите се у овом положају 30 секунди. Затим спустите тело и поновите још три понављања. Обавезно наставите да дишете и држите стомак током вежбе.
2. Вежба за јастук за унутрашњу страну бутине
Лезите на леђа са малим јастуком између ногу. Подигните ногу тако да се пружа равно према горе под углом од 90 степени, а затим стисните јастук десет секунди пре него што се вратите у почетни положај и поновите. Ова вежба ће вам тонирати унутрашњу страну бутина.
3. Даска
Почните са положајем склекови у кревету, подлактицама, а не длановима нагоре. Циљ му је да буде сигуран на меким површинама. Подржавајући тежину на рукама и ногама, ставите лактове испод рамена. Подигните тело тако да направите праву линију од главе до пета. Задржите се у овом положају 20 секунди, а затим се одморите 30 секунди. Покушајте да направите три понављања. Да бисте додали изазов, можете корачати десно и лево.
4. Аддукција кука лежећи на боку
За ову вежбу у кревету треба да започнете у лежећем положају на боку са ногама испруженим напред. Затим савијте руку да додирнете кревет, тако да рука подржава главу, а друга рука лежи близу кукова. Исправите ноге на кревету, с једном ногом нижом од друге. Подигните доњу ногу полако и држите тело у положају. Зауставите се када осетите да вам се леђа напета или се осећате као да вас кукови вуку. Полако спустите ногу у почетни положај, а затим се преврните на другу страну и поновите са другом ногом.
5. Подизање ноге лицем надоле
Носећи тегове на зглобовима који су довољно лаки, око 1 кг, можете додати ниво тежине вежбања у овом кревету. Док заузимате лежећи положај са испруженим стопалима, стабилизирајте горњи део тела укрштањем руку испод главе. Подигните једну ногу уназад колико год можете док ногу држите усправно. Вратите ногу у почетни положај, а другу подигните. Поновите овај корак неколико пута.
6. Склекови
Морамо сви бити упознати са овом вежбом. Осим што повећава снагу руке, може такође повећати снагу језгра. Почните тако што ћете главу или стопала и руке ставити на кревет. Потпуно испружите руке и држите леђа усправна. Затим спустите прса на кревет, а затим се вратите у почетни положај. Направите што више понављања.
7. Тиц Тапс
Ову вежбу треба радити после склекови. Са положаја склекови, Можете само узети десну руку и притиснути је испред левог лакта. Након што успоставите контакт са лактом, брзо се вратите у почетни положај и радите то супротном руком. Понављајте овај покрет што дуже можете.
8. Плоче столова
Да бисте извели ову вежбу, седите на кревету испружених ногу и руку наслоњених на бокове. Савијте колена и равномерно поставите стопала на кревет. Руке и стопала треба да буду равне и усмерене у супротним смеровима. Чврсто притисните на руке и стопала, а затим исправите лактове и подигните кукове према плафону да бисте направили равну линију између трупа и бутина, чинећи га попут стола. Држите положај и притисните горњи део бутина. Вратите се у почетни положај и поновите.
Икс
