Преглед садржаја:
- Храна за раст костију
- 1. Млеко
- 2. Млечни производи
- 3. Зелено лиснато поврће
- 4. Масна риба
- 5. Жуманце
- 6. Воће
- 7. Црвено месо
- 8. шаргарепа
Пубертет током адолесценције је важно време за раст. У овом тренутку, раст костију достиже врхунац. Да би подржао раст и развој костију потребно је пуно витамина и минерала, као што су калцијум, витамин Д, фосфор, витамин Ц, магнезијум и многи други.
Недостатак уноса неких хранљивих састојака горе може учинити раст костију не оптималним, а дугорочно може довести до остеопорозе. Ако ви или ваше дете пролазите кроз пубертет, требало би да једете храну која садржи ове витамине и минерале да би подржали раст костију. Па, која храна садржи витамине и минерале који су потребни костима?
Храна за раст костију
Неке од следећих намирница садрже хранљиве састојке потребне за раст и развој костију.
1. Млеко
Млеко је извор протеина и калцијума који су неопходни за раст костију. Једна чаша млека садржи око 30% калцијума који је вашем телу потребан, према Канцеларији за дијететске суплементе (ОДС) Националног института за здравље. Поред калцијума, млеко се обично обогаћује или додаје у њега витамин Д. Ове две супстанце, калцијум и витамин Д, веома су корисне за раст и развој костију, посебно током врхунца периода раста костију. 99% калцијума у телу налази се у костима, па је једење хране која садржи пуно калцијума веома неопходно током раста костију.
Неколико студија је такође открило да у млеку постоји хормон за поспешивање раста, који се назива фактор раста-1 сличан инсулину (ИГФ-1). На основу истраживања Боњоур и сар., 2001. године, ИГФ-1 је важан фактор за раст дужине костију. Ако једете храну која садржи пуно протеина животињског порекла, попут млека, може се повећати ниво ИГФ-1 у телу.
2. Млечни производи
Млечни производи попут јогурта и сира такође могу подржати раст и развој костију. Јогурт и сир садрже пуно калцијума. 8 унци јогурта са ниским садржајем масти садржи 42% калцијума дневно. У међувремену, 1,5 унци сира чедер садржи више од 30% потреба за калцијумом дневно. Врста сира која садржи највише калцијума је врста моцареле. Неки производи од јогурта и сира такође су обогаћени витамином Д.
3. Зелено лиснато поврће
Неко зелено лиснато поврће садржи калцијум који је потребан костима, као што су броколи, кељ, зелена салата, и крагна зелена. Осим што садржи калцијум, зелено лиснато поврће садржи и витамин К. Витамин К има важну улогу у регулацији калцијума и формирању костију. Низак ниво витамина К у телу повезан је са малом густином костију. Конзумирајте 1 или више порција брокуле, лишћа кеља, зелена салата, и крагна зелена може помоћи у задовољењу потреба за витамином К дневно, што је 120 мцг / дан за мушкарце и 90 мцг / дан за жене.
Међутим, није све зелено лиснато поврће добро за раст костију. Попут спанаћа, иако садржи калцијум, садржи и оксалну киселину која може инхибирати апсорпцију калцијума. Најбоље је избегавати истовремено јести калцијум и спанаћ.
4. Масна риба
Масна риба попут лососа и сардина садржи витамин Д и омега-3 масне киселине. А ако једете конзервирани лосос или сардине које још увек имају кости, добићете и калцијум. Друга врста рибе која садржи витамин Д, наиме туна. Туна у конзерви садржи 154 ИУ или 39% витамина Д. Осим витамина Д, туна садржи и калијум, магнезијум и омега-3 масне киселине.
Омега-3 масне киселине такође играју улогу у структури, функцији и развоју костију. Масне киселине су такође потребне за метаболизам калцијума и важне су компоненте у свим мембранама, као што су хрскавице и коштане мембране.
5. Жуманце
Јаја такође садрже витамин Д који може помоћи у расту костију. Међутим, онима који воле само бели део јајета, јаје можда неће моћи да пружи потребне кости, јер само жуманце садржи витамин Д. Жуманце даје око 6% витамина Д потребног телу на дан.
6. Воће
Неколико врста воћа може помоћи у расту и развоју костију. Папаја, поморанџе, ананас и јагоде садрже витамин Ц. Овај витамин Ц функционише у синтези колагена, главног протеина у костима.
7. Црвено месо
Месо, посебно црвено месо, садржи фосфор и магнезијум који су потребни костима. Више од половине коштане масе формира минерал фосфор. Недостатак фосфора може ометати минерализацију костију. Поред тога, минерал магнезијум је такође потребан за формирање костију. Магнезијум може помоћи у повећању чврстоће костију. А такође магнезијум има улогу у метаболизму многих минерала.
Остали извори хране који садрже фосфор су морски плодови, ораси, пшеница, кромпир и кукуруз. Док су извори хране који садрже магнезијум тофу, пшеница, ораси, као што су бадеми и индијски орах.
8. шаргарепа
Шаргарепа је висок извор витамина А. Витамин А је неопходан за нормалан раст костију. Недостатак витамина А може повећати ризик од абнормалног раста костију. Међутим, превише витамина А такође негативно утиче на здравље костију. Због тога конзумирајте одговарајуће количине витамина А и избегавајте узимање додатака витамина А ако нису потребни.
