7 начина за изградњу мишића за које је потребно само недељу дана

За већину мушкараца поседовање мишићавог тела је понос. Осим што подразумевају здраво тело, мишићи такође повећавају самопоуздање мушкарца. Стога многи мушкарци проналазе разне начине за изградњу мишића који су прави, ефикасни и којима треба само кратко време. Међутим, Доуг Калман, Р.Д., директор исхране у Истраживачком центру у Мајамију, наводи да не можете добити мишићну масу само непажљивим једењем и вежбањем. Ево целокупне рецензије.

Како изградити мишиће за једну недељу

Ево различитих начина за изградњу мишића које можете вежбати код куће:

1. Максимизирање потрошње протеина

Протеини су један од важних састојака за изградњу мишића. Али нажалост, неће сав протеин који поједете бити употребљен за изградњу мишића. Телу су потребни и протеини за друге ствари, попут производње хормона.

Због тога морате максимизирати дневни унос протеина ако желите брзо изградити мишиће. Разлог је тај што је изградња и складиштење нових протеина много бржи процес него што је потребно разградити старе протеине. Поред тога, покушајте да не смањујете унос калорија сваки дан.

Према смерницама Националног удружења за снагу и кондицију (НСЦА), требало би да унесете 12 до 15 процената дневног уноса протеина за дневни број калорија. Док преосталих 55 до 60 процената чине угљени хидрати, а 25 до 30 процената масти. Једите храну богату протеинима као што су соја, бадеми, сочиво, спанаћ, грашак, сир, пилећа прса, јаја и млеко.

2. Тренирајте највеће мишиће

Ако сте почетник, онда скоро свака вежба може помоћи у повећању стварања протеина. Међутим, ако сте и раније почели да дижете тегове, фокусирајте се на велике мишићне групе као што су груди, леђа и ноге.

Затим додајте неке друге вежбе попут чучњева, мртвог дизања, повлачења, бенцх пресс-а, скокова и нагнутих редова како бисте изградњу мишића учинили ефикаснијом.

Покушајте да започнете тако што ћете одрадити два или три тренинга од шест до 12 пута са 30 до 60 секунди одмора између сесија. Поред тога, помозите телу да изгради мишиће смањењем кардио вежбања.

3. Једење комбинације протеина и угљених хидрата пре вежбања

Студија 2001. године на Универзитету у Тексасу открила је да конзумирање пића која садрже протеине и угљене хидрате може повећати стварање протеина у мишићима.

Вежбање може повећати проток крви у свим телесним ткивима. Дакле, пијење протеина и угљених хидрата пре вежбања може учинити апсорпцију аминокиселина у мишићима већом. Покушајте да једете комбинацију од 20 грама протеина и 35 грама угљених хидрата 30 до 60 минута пре вежбања.

4. Дајте паузу након вежбања

Након што сте одрадили напоран дан, покушајте да нађете времена за одмор следећег дана. Истраживања показују да умерено енергичан тренинг отпора може да повећа процес стварања протеина до 48 сати након завршетка тренинга.

Мишићи ће почети да расту и формирају се док се одмарате. За то покушајте да се одморите уз довољно сна следећег дана.

5. Једење угљених хидрата након вежбања

Да би се брзо опоравило након вежбања, телу је потребно довољно угљених хидрата. Ако је унос угљених хидрата у тело довољан, тело не треба да узима резерве протеина из мишића за енергију. Тако да ово неће смањити мишићну масу.

Поред тога, једење хране која садржи угљене хидрате након вежбања такође може повећати ниво инсулина, што може успорити процес разградње протеина у телу.

6. Једите свака три сата

Треба да једете често како би ваше тело наставило да ствара нове протеине. Можете подијелити своје дневне потребе у шест различитих распореда. Обавезно конзумирајте најмање око 20 грама протеина свака три сата како би настајање наставило.

7. Једите комбинацију угљених хидрата и протеина пре спавања

Комбинација протеина и угљених хидрата је такође добра ако се конзумира 30 минута пре спавања. На тај начин, док касније спавате, тело ће се ослањати на угљене хидрате који су унети као главни извор енергије и не разграђују протеине за енергију.

Поред тога, можете да конзумирате и казеински протеин, који ће тело дуже сварити и постати права врста протеина за изградњу мишића током спавања.