Кућа Остеопороза Како користити траку за трчање за максимално сагоревање масти
Како користити траку за трчање за максимално сагоревање масти

Како користити траку за трчање за максимално сагоревање масти

Преглед садржаја:

Anonim

Трака за трчање је вероватно омиљено средство за активисте у теретани због једноставног начина употребе. Можете имати и своју траку за трчање код куће. Али ако сати трчања на тепиху траке још нису уродили плодом, то може бити зато што не оптимизујете начин на који користите траку за трчање. Да, иако трчање на точкићу изгледа лако, постоји низ ствари које се морају узети у обзир за постизање максималних резултата. Следи неколико савета како да користите бољу траку за трчање како напори у вежбању не би били узалудни.

Разни начини коришћења траке за трчање како бисте вежбање учинили ефикаснијим

1. Трчите узбрдо са функцијом режима нагиба

Калорије сагорене током трчања узбрдо сигурно ће се разликовати од ходања или трчања по равној стази. Али ако сте почетник, немојте се одмах одушевити коришћењем овог режима.

Почните постепено ходањем или трчањем на траци 15-30 минута два до три дана у недељи. Ако се осећате пријатно са овом рутином, клизните трчећи по нагибу. Требали бисте направити барем једну сесију траке да трчи недељу дана узбрдо.

Тренутно многе најновије машине за трчање имају функцију нагиба. Нагибни режим вам омогућава да траку траке за трчање промените у узбрдицу. Можете користити ову функцију и направити нагиб нагиба од 1% до 2%. Можете и ручно да подесите нагиб траке. Затим, током вежбе покушајте да одржавате нормално ходање или брзину ходања. Наставите 20 до 30 минута на траци.

2. Промените брзину трчања

Ако сте трчали само просечним темпом без варијација, комбинујте сесије на траци са интервалним типом. Интервално трчање је комбинација спорог трчања (ваш уобичајени темпо) и спринта (што је брже могуће током одређеног временског периода), комбинујући га са трчањем за опоравак (кратки спринт и мала брзина).

Интервална трчања могу бити кратка или дуга, овисно о вашим потребама. Интервално трчање је одлично за побољшање тркачких перформанси и укупне издржљивости. Већина трака за трчање има унапред програмиране опције које укључују интервални тренинг или их можете сами креирати. После десетоминутног трчања загревања, трчите најбрже што можете 30 до 60 секунди. После 60 до 90 секунди опоравка, поновите интервал поново. Одвојите једну сесију трчања недељно да бисте вежбали ово интервално трчање. Читав тренинг треба да траје између 30 и 45 минута, укључујући 10 минута загревања и хлађења.

3. Трчите дугорочно

Као што и само име говори, дуготрајно трчање би требало да траје дуго, бар би требало да буде довољно дуго да се осећате уморно. Дуготрајно трчање треба да изгради вашу издржљивост. Удаљеност трчања зависиће од вашег стања и може се мењати како се ваша издржљивост повећава.

Једном недељно додајте дуготрајну сесију трчања која је отприлике двоструко дужа од ваше уобичајене рутине. Брзина трчања ће дефинитивно бити мања, али наставите да трчите док се сесија не заврши.

4. Не трчите држећи се за рукохват

Неки мисле да је држање рукохвата током трчања исправан начин употребе траке за трчање. Ово није истина. Рукохвати су ту само да вам помогну да безбедно уђете и сиђете са траке. Док трчите на траци за трчање, увежбајте форму горњег дела тела у правилну позу за трчање држећи руке под углом од 90 степени, баш као да трчите на улици.

Такође проверите да ли је ваше тело усправно. Нема потребе да се нагињете напред јер ће трака за трчање повући ваше ноге уназад. Пре померања каиша треба да повучете ноге са тепиха. Ако се превише нагнете напред, може доћи до болова у врату и леђима.

5. Користите фитнес трацкер

Функција монитора откуцаја срца програмирана у фитнес трацкер-у омогућава вам праћење промена у вашем пулсу. Међутим, неке од најновијих покретних трака већ имају програмирани монитор срчаног ритма. Ако је ово ваша трака за трчање, увек обратите пажњу на бројеве наведене на екрану монитора. Ако вам срце не убрзава, можете повећати интензитет повећавањем брзине и повећавањем угла стазе у режиму нагиба (али не више од 7% нагиба) како бисте спречили умор и повреде.

Ако нема индикатора, свој максимални пулс можете израчунати помоћу формуле 220 минус ваша тренутна старост. За оне који су нови на покретној траци, покушајте да циљате пулс у опсегу 50-65% максималног броја откуцаја срца који сте израчунали горе. За оне који су искусни, 80% је добар број.

6. Не заборавите на грејање и хлађење

Загревање је важна ствар у било ком спорту. Ово спречава повреде или јаку бол у мишићима и зглобовима. Наравно, ово је такође оно што треба да урадите пре и после траке за трчање. Загревање је једна од важних тачака како се користи трака за трчање.

Пре него што се попнете на покретну траку, препоручује се лагано статично и динамичко истезање како би мишићи били спремни за непрекидан рад док трчите на траци. Као што већ знате, током трчања укључићете све делове тела.

Затим, када почињете да улазите на точкове траке, обавезно крените неколико минута хода пре него што почнете да трчите великом брзином. Користите функцију повећања брзине од ходања, трчања до трчања. Ово полагано повећање брзине чини ваше тело мањим шоком.

Па чак и када одлучите да завршите трчање. Користите функцију хлађења ако је има ваша трака за трчање. Само притиском на то једно дугме, брзина траке ће се полако смањивати. Од вас ће се тражити да шетате 2-3 минута пре него што се трака за трчање заиста заустави. Хлађење се врши тако да ваши мишићи не буду шокирани драстичном променом интензитета ако само одмах престанете.



Икс
Како користити траку за трчање за максимално сагоревање масти

Избор уредника