Преглед садржаја:
- Зашто је важно одабрати праву храну након вожње бициклом?
- Коју храну је добро јести након вожње бициклом?
- 1. Печени кромпир и кувана јаја
- 2. Бели пиринач и пилетина са роштиља
- 3. Нутс
- 4. Чоколадно млеко
- 5. Смоотхиес
- 6. Вода са лимуновим соком
Бициклизам је једна врста спорта која се најчешће бира као рутинска физичка активност. Један од важних фактора у бициклизму је испуњавање телесне исхране, како пре вожње, тако и после. Није много људи свесно да испуњавање исхране након вожње бициклом игра важну улогу у опоравку и процесу рехидрације тела, па већина људи бира било коју храну не размишљајући о нутритивном садржају и његовом утицају на тело након вожње бициклом.
Зашто је важно одабрати праву храну након вожње бициклом?
Ако једете праву храну након вожње бициклом, не само да ћете вратити сачуване изворе енергије у облику угљених хидрата у телу, већ ће такође помоћи у опоравку и изградњи мишића и рехидрацији након вежбања. Током вожње бициклом, тело ће сагоревати гликоген као извор енергије. Гликоген је залиха угљених хидрата у јетри и мишићима коју је потребно вратити након употребе током процеса циклуса кроз храну. Храна која садржи угљене хидрате помоћи ће складиштењу гликогена у телу, док храна која садржи беланчевине помоћи ће у поправљању и изградњи мишића. Што се тиче процеса рехидрације након циклуса, храна богата минералима је потребна да би се избегла дехидрација и одржала равнотежа електролита у телу.
Коју храну је добро јести након вожње бициклом?
Ево неколико врста намирница које се могу конзумирати након вежбања:
1. Печени кромпир и кувана јаја
Печени кромпир и кувана јаја су одлична комбинација за јести након вожње бициклом, с обзиром на угљене хидрате у кромпиру и протеине у јајима. Садржај угљених хидрата у кромпиру важан је у процесу „допуњавања“ телесних резерви гликогена 30 до 60 минута након вожње бициклом. И не само то, садржај калијума у кромпиру помаже у успостављању равнотеже електролита у телу који се ослобађа кроз зној током вожње бициклом. Кромпир је такође угљени хидрат са високим гликемијским индексом који помаже у повећању нивоа инсулина у телу, што игра улогу у враћању угљених хидрата у мишиће и заустављању разградње мишићних протеина у крвотоку.
У међувремену, јаја садрже аминокиселине које људи лако пробављају, па избор да се једу јаја након вожње бициклом може помоћи у обезбеђивању протеина потребних телу. Обе ове намирнице могу да обезбеде правилну исхрану која помаже процесу опоравка тела након вожње бициклом.
2. Бели пиринач и пилетина са роштиља
Многи људи мисле да једење белог пиринча након вежбања није прави избор, али испоставило се да се конзумација белог пиринча након вожње бициклом заправо препоручује. Једноставне угљене хидрате који се налазе у белом пиринчу тело много лакше разграђује него сложени угљени хидрати, тако да се ниво шећера у крви у телу брже повећава. И не само то, већ се испоставило да и бели пиринач садржи аминокиселине које играју улогу у изградњи мишића. Да би се повећао хранљиви унос, бели пиринач се може кувати са чорбом од пилетине или кокосовог млека.
Бели пиринач такође садржи висок гликемијски индекс попут кромпира. У међувремену, пилетина, посебно дојка, представља висок извор протеина. Комбинација ове две хране обезбедиће протеине и угљене хидрате за опоравак тела након вожње бициклом.
3. Нутс
Орашасти плодови могу се изабрати за међуоброк након вожње бициклом због високог садржаја протеина у њима. Садржај незасићених масних киселина у орасима такође је користан у смањењу лошег холестерола у телу. Постоји неколико избора орашастих плодова који се могу конзумирати након вожње бициклом, укључујући бадеме који су богати калцијумом који помаже у јачању костију, магнезијума и калијума и помаже у одржавању функције мишића и нерва. Индијски орах која је богата садржајем гвожђа и има најмањи садржај масти у поређењу са осталим орасима. Не само да се једу сирове, ораси се могу комбиновати са сувим воћем или направити џем.
4. Чоколадно млеко
Истраживања су показала да је чоколадно млеко добро пиће које спортисти могу да конзумирају након вежбања, укључујући и након вожње бициклом. У једној чаши немасног чоколадног млека налази се однос угљених хидрата и протеина у односу 4: 1, како препоручују стручњаци. Шећери у чоколадном млеку такође су класификовани као једноставни угљени хидрати који се лако разграђују у дигестивном систему. Поред тога, млеко такође садржи висок ниво калцијума и витамина Д, као и довољан садржај воде да тело рехидрира након вожње бициклом.
5. Смоотхиес
Смоотхиеји су пића која нису само укусна, већ и здрава и садрже довољно хранљивих састојака за опоравак након тренинга. При прављењу смоотхија препоручује се употреба свежег воћа, меда, кокосове воде или млека са ниским садржајем масти, као и додатних протеина попут орашастих плодова или протеина сурутке у праху. Свеже воће и мед обезбедиће угљене хидрате као енергију након циклуса, док кокосова вода садржи електролите који су корисни за уравнотежење нивоа јона у телу. Препоручено воће је воће које припада групи јагодичастог воћа јер садржи скоро 92% воде која помаже у процесу рехидратације тела, а садржи антоцијанинске пигменте који смањују упале и болове у зглобовима.
6. Вода са лимуновим соком
Ако возите бицикл са малим интензитетом / интензитетом светлости или сте у процесу губитка килограма, није увек препоручљиво јести тешку дијету. Чаша минералне воде са додатком лимуновог сока може се попити након вожње бициклом ради хидратације тела.
