Преглед садржаја:
Осим што нам даје енергетски подстицај за активности током дана, доручак је и добар извор хране за оплодњу бројних важних хранљивих састојака, попут калцијума, гвожђа и витамина Б, као и протеина и влакана. Телу су те хранљиве материје потребне да покрене метаболичке процесе, а истраживања показују да ако тело те хранљиве састојке проследи током доручка, мале су шансе да ће тело моћи да плати ове губитке у будућности.
Поред тога, доручак такође може помоћи телу да регулише концентрацију шећера у крви, извештава Тхе Индепендент. Показало се да прескакање доручка повећава скокове шећера у крви након оброка код људи који имају дијабетес типа 2.
Стварање навике да се једе ујутру је рутина коју можете полако да пробудите. Прво започните са лаганим порцијама, а онда се након неког времена ваш јутарњи апетит природно повећава. Као резултат, можда ћете почети примећивати да је ваш део за ручак мањи него обично, укључујући време за грицкалице у канцеларији.
Која је најбоља храна за доручак?
Дакле, одаберите пржени пиринач или пилећу кашу за почетак дана? Тачније, више волите мениодузети из ресторана брзе хране? У ствари, неке од ваших омиљених јутарњих намирница садрже изванредне благодати за тело, а да то претходно нисте знали.
Ево 6 најбољих избора хране за наш одабрани доручак, од којих сутра можете направити идеје за доручак.
1. Јаја
Иза различитих лоших митова, јаја садрже 13 основних хранљивих састојака за тело, укључујући висок садржај протеина. Истраживања показују да ће високо протеински доручак отјерати нездраве навике грицкања током целог дана. Поред тога, конзумација најмање 8-10 грама до 20-25 грама протеина не само да ће пружити дуготрајнији осећај ситости, већ ће током времена одржавати добру мишићну масу. Поред тога, жуманца садрже високо витамин Б холин, који је важан за оштрину памћења, а такође су богата лутеином и зеаксантином који промовишу здравље очију.
Идеје за мени за доручак: Сендвич са хлебом од целог зрна са пуњењем умућених јаја (или говеђих јаја). Или, можете направити сендвич са тостом пуњен кришкама авокада, куваним јајетом и парадајзом. Здравија алтернатива, прво направите мешавину кајгане помешане са сецканим спанаћем.
2. Кафа
Благо вама љубитељи кафе. Иако ће превише кафе лоше утицати на ваше здравље, нема ништа лоше у томе да сркнете топлу чашу кафе за почетак дана. Шоља ваше омиљене вруће кафе (без шећера и креме, ха!) Је богата антиоксидансима, који су корисни за здравље срца и могу смањити ризик од бледјења когнитивних вештина. Такође се верује да кафа ујутро спречава шансе за рак, укључујући карцином базалних ћелија, и штити вас од дијабетеса типа 2.
Идеје за мени за доручак: Поред редовне шољице црне кафе, можете мешати хладну кафу са смрзнутим бананама (могу се заменити бадемовим млеком), какаом у праху и протеинским прахом са укусом чоколаде (или протеинима сурутке) да бисте помешали велику чашу протеинског шејка који није само пуњење, већ и уздизање.
3. чај
Па, за оне од вас који не воле горак укус кафе, али вам ипак треба пецкави дух из кофеина, чај може бити добра алтернатива за ваш доручак. Попут кафе, и чај је богат антиоксидативним својствима, званим флавоноиди, који могу појачати имуни систем и ефикасан је као антиинфламаторни лек. Изаберите редовни чај од јасмина, зеленог или црног - све док не користите шећер - овај чај је прилично ефикасан као јутарњи аларм, јер висок садржај Л-теанина може да повећа будност и помогне у изоштравању фокуса.
Идеје за мени за доручак: Доста вам је само пијења обичног чаја? Скухајте мало зеленог чаја, а затим га додајте у омиљену мешавину каше од овсене каше. Додајте кришке банане, авокада или другог воћа по вашем избору. Алтернативно, направите освежавајуће смоотхиеје од праха зеленог чаја помешаног са јогуртом од ваниле са ниским садржајем масти, смрзнутим бананама и јагодама.
4. Банане
Иако је познато да има доста калорија (105 калорија по 1 средњој банани), банане су богате природним влакнима, витамином Ц и калијумом. Средња банана има 422 милиграма калијума и потпуно је без натријума. Ова комбинација вам може помоћи у управљању крвним притиском. Скроб и влакна у бананама могу дуже да производе пуни ефекат. Тако ће ваше шансе за грицкалице током дана бити мање.
Идеје за мени за доручак: Ако желите да следите банана дијету, започните јутро са онолико чаша воде и банана колико желите. Можете и да додате зрелу банану која се истуца и намаже путером од кикирикија као пуњење за тост. Можете га јести у пратњи чаше топлог млека (или кафе). Наредних дана тост од банане замените мешаним слатким бананама са мешавином млевене пшенице (овсене каше) и обраног или сојиног млека. Следећег дана замените течне састојке грчким јогуртом, соком од јабуке и воћем по укусу.
5. грчки јогурт
Баш као и јаја, грчки јогурт је добар извор протеина за пуњење (двоструко већи од обичног јогурта). Поред тога, грчки јогурт је такође богат калцијумом. Међутим, покушајте да користите обични грчки јогурт (обични јогурт без икаквог додатног укуса). Ово спречава нежељени унос вештачког шећера.
Идеје за мени за доручак: Једноставно можете јести грчки јогурт заједно са свежим воћем (дињом од банане, кивија, јагоде, малине или боровнице), орасима и гранолом за заситни брзи доручак. Поред тога, у свој протеински шејк можете додати и грчки јогурт, као у примеру изнад.
6. Овсена каша
Посуда пасиране овсене каше садржи пуно влакана, што вам може помоћи да се дуже осећате ситом. Овс је цела зрна која пролазе кроз процес млевења, а једење целих зрна може да смањи ризик од неколико болести, укључујући хипертензију, повишен холестерол и дијабетес типа 2. Овсена каша садржи и лигнане, хемикалије на биљној бази које су повезане са спречавањем рада срца болест. Поред тога, овас је такође богат гвожђем, магнезијумом и комплексом витамина Б. Међутим, обратите пажњу на састав свог овитка од овсене каше који је спреман за јело. Добра готова овсена каша треба да садржи само један састојак: семе целокупне пшенице. Избегавајте овсену кашу спремну за јело која садржи пуно шећера и натријума, а сиромашна влакнима.
Идеје за мени за доручак: Полако кувано, док не постане мекано слано или помешано са свежим воћем као снацк преко ноћи за узгој зоби, овас пружа велико снабдевање храњивим састојцима вашем телу. Можете и да помешате кашу овсене каше са соком од јабуке и обраним млеком и сецканим јабукама (или било којим другим воћем по вашем избору) за освежавајући укус. Не волите доручак преслатко? Воћни прелив замените јајима и кришкама авокада преливеним салсом. Можете га заменити и преливом од ренданог сира чедар, нарезаног зеленог лука и прстохват млевене паприке.
