6 начина да из дана у дан побољшате исправну способност потискивања

Да ли желите да имате јаке и добро обликоване мишиће? Можете покушати редовно да радите склекове. Приликом склекова укључени су 3 дела мишића, а то су раме, груди и трицепс (мишићи иза надлактице). Наравно, да бисте постигли оптималне резултате, морате свакодневно усавршавати своје пусх уп вештине. Можда сте када сте почели да тренирате успели да направите само 10 склекова, али за следећу вежбу требало би да можете и више од тога. Како онда с времена на време повећати своје исправне вештине склекова?

Савети за повећање способности правилног гурања и не изазивања повреда

1. Урадите исправну технику потискивања

Пре него што циљате да повећате способност склекова, уверите се да сте урадили праву технику склекова. Ако нисте сигурни, прво се усредсредите на вежбање технике склекова.

Урадите то полако, без журбе. Осетите како треба кретати. Неупотреба исправне технике заправо ће ризиковати наношење повреда на неколико делова мишића тела.

Након што направите исправне склекове, сазнајте колико понављања можете да урадите за сваки сет. На пример, за 2 минута колико склекова можете да завршите. Одатле можете само даље циљати у будућности.

2. Почните са основном рутином склекова

Радите редовно склекове сваки дан одређујући који дан ћете изводити вежбу. Направите основну вежбу са три сета понављања, одмарајући сваки сет 30 секунди.

Сваке недеље наставите то да радите и 2-3 пута повећајте број понављања у серији. Пре него што започнете вежбу склека, прво направите и загревање, као што су трчање, вожња бициклом или скакање ужета.

3. Користите додатну тежину у склековима

Да бисте мишиће ојачали подижући тегове, можете их тренирати са додатком тежине. На пример, можете носити пондерисани прслук или користити руксак напуњен песком. Ова додатна тежина учиниће да морате превалити додатних километар, али после ћете се осећати лакше када се тежина уклони.

Ако желите да додате мало тежине, уверите се да је ваша основна техника склекова исправна, тако да не желите да тег оштети леђа због техничке грешке.

4. Радите разне склекове

Након што правилно одрадите притисак, можете повећати капацитет мишића променом вежбе. На пример, почев од уздигнутих табана, пљескајући рукама између склекова (плиометријски склекови), или подизање једне ноге током склекова, радећи нагиб нагоре на ивици клупе и тако даље.

Поред положаја, можете и да промените положај руку када радите склекове како бисте побољшали способност склекова. Ако радите склекове лактима који имају тенденцију да се лепе за тело (затворено), а не отворено на бок, учинићете да радите више.

Почните да радите положај склекова са затвореним рукама, све док вам руке не буду отворене, лактовима далеко од тела. Или учинити супротно. Такође прилагодите интензитет склекова у складу са снагом коју имате.

5. Завршите вежбу пусх уп вежбом даске

Други начин да повећате број склекова је да направите даске склекова у последњем тренутку. Ово се ради да би се повећала мишићна снага и обезбедила стабилност основних мишића који су толико потребни приликом склекова.

Даске заиста раде на основним мишићима, посебно на стомаку како би се стегнуле. Ово је веома важно за склекове, јер када радите склекове, морате бити у стању да држите трбушне мишиће како се не би залепили за струњачу.

Покушајте да планкате најмање 30 секунди до последњег минута склекова.

6. Одмори се довољно

Ако склекове радите док се потпуно не исцрпите, дајте свом телу барем један дан одмора за оптималан опоравак.

Ако се присилите да и даље радите склекове када је ваше тело веома уморно, то неће побољшати вашу способност склекова. Заправо, ово може резултирати смањењем мишићне снаге и издржљивости.