5 Вежбајте за повећање густине костију у 40-има

Усред пандемије ЦОВИД-19, вежбање је постало главни начин одржавања издржљивости тако да нисте подложни болестима. Поред тога, вежбање такође може повећати густину костију, посебно када уђете у средњу старост (40 година и више).

Како старимо, густина костију и имунолошки систем ће се мењати, а обоје се смањује.

Међутим, ако сте од малих ногу навикли на здрав начин живота као што су редовно вежбање и хранљива и уравнотежена исхрана, онда сте смањили ризике повезане са здрављем костију и смањеном издржљивошћу.

Како вежбање повећава густину костију?

Цитирајући НИХ остеопорозу и сродне болести костију, за већину људи ће густина костију и снага достићи врхунац у 30-има. После тога можете почети да губите густину и снагу костију.

У међувремену, жене и мушкарци старији од 20 година који редовно вежбају углавном имају оптималнију густину и снагу костију од оних који то немају. Благодати ове вежбе помоћи ће телу да спречи губитак костију (остеопороза) у старости.

Осим одржавања здравих костију, вежбањем се такође може одржати снага мишића и телесна равнотежа. Из тог разлога вежбање је важно, посебно за одрасле којима је дијагностикована остеопороза.

Како вежбање одржава издржљивост?

Извештава се из МедлинеПлус-а, верује се да вежбање повећава издржљивост како не бисте лако оболели. Постоји неколико теорија које то подржавају, укључујући:

Бављење физичком активношћу може да убије бактерије из респираторног система. Ово може смањити ризик од прехладе, грипа и других респираторних болести.
Вежба изазива промене у антителима и белим крвним зрнцима, која су у стању да открију болест раније него обично.
Верује се да пораст телесне температуре током и после вежбања спречава раст бактерија у телу. Ово повећање температуре може помоћи телу да се боље бори против инфекције.
Вежбање може успорити производњу хормона стреса који су склони да вам позли. Познато је да ако тело има мање хормона стреса, тело ће постати имуније на болести.

Поред тога, верује се да вежбање такође смањује ризик од срчаних обољења, највећег узрока смрти у свету. За то морате размотрити бављење одговарајућом физичком активношћу, попут вежбања.

Иако је вежбање добро за тело, не бисте требали претерати. Разлог је тај што, ако претјерано вежбате, ове активности заправо могу угрозити тело.

Да би био оптималан, генерални хирург препоручује одраслима да се баве физичком активношћу 2,5 сата недељно или око 30 минута дневно.

Препоруке за вежбе за густину костију

Вежбање је одлично за људе свих старосних група, посебно ако имате више од 40 година.

Ово доба је најважније време за редовно вежбање јер телесне функције почињу да опадају, попут скупљања мишића, смањења хормона и успореног метаболизма, тако да се телесна тежина лако добија. Као резултат, ризик од изложености здравственим проблемима као што су висок крвни притисак, дијабетес и болести срца још је већи.

Због тога би требало редовно да вежбате пазећи на интензитет вежбања који је у складу са вашим телесним стањем. Ево пет препорука за вежбање за густину костију и имунитет у средњим годинама:

Јоггинг
Јога
Пешице
Вожња бициклом
Аеробик

Међутим, ако имате одређена здравствена стања, као што су срчани проблеми, висок крвни притисак, дијабетес или гојазност, обавезно се консултујте са својим лекаром пре него што редовно вежбате.

Штавише, ако имате остеопорозу, прво требате питати свог доктора о безбедним активностима како не бисте представљали ризик од прелома.

Савети за безбедно вежбање усред пандемије

Током пандемије можете се осећати забринуто због потребе да вежбате због ризика да вирус заразите од других људи, посебно на отвореном. Не брините више, следите ове савете за безбедно вежбање да бисте смањили пренос ЦОВИД-19.

Пронађите мирно место, као трчање у чајној башти
Вожња бициклом или шетња по комплексу
Ако желите да будете физички активни у фитнес центру или јавном простору, одаберите отворени простор са добром циркулацијом ваздуха или на отвореном
Користите сопствену опрему за вежбање, као што је јога тепих
Увек примените здравствене протоколе, као што је држање маске и увек одржавање безбедне удаљености од других људи

Хранљиве материје за повећање густине костију и имунитета

Осим бављења спортом који може повећати густину костију и имунитет, можете да унесете и неколико важних хранљивих састојака који подржавају здравље вашег тела. Ево три хранљиве материје које могу одржати здравље и густину костију:

Калцијум, који се обично налази у млечним производима, сардинама, тофуу, зеленом поврћу, интегралним житарицама итд.
Витамин Д, може се добити од масне рибе (лосос, сардине, скуша), жуманца итд.
Магнезијум, садржано у зеленом поврћу, орасима, пшеници, авокаду итд.

У међувремену, постоји пет важних хранљивих састојака за које се верује да могу да одрже издржљивост, као што су:

Бета каротен, садржан у батату, шаргарепи и зеленом поврћу
Витамин Ц, садржи поврће и воће попут паприке, поморанџе, брокуле, лимуна итд.
Витамин Д, могу се добити из обогаћене хране, биљног млека и додатака
Витамин Е, може се добити из орашастих плодова, семена, спанаћа и броколија
Цинк, које су честе у орасима, семенима бундеве, семену сезама, леблебијем и сочиву

Сада постоје додаци који садрже комбинацију неких од горе наведених хранљивих састојака за повећање густине костију и одржавање издржљивости у средњем добу. На пример, суплементи са садржајем органског калцијума, који је бољи од вештачког калцијума, за одржавање здравља костију.

Поред тога, ова врста додатака такође садржи Естер-Ц, витамин Ц који спречава да вас стомак пецка и користан је за одржавање издржљивости, као и витамин Д3 који помаже у апсорпцији калцијума, што је добро за мушкарце и жене у средњим годинама.