5 Физичке вежбе које треба урадити пре успона на планину

Пењање на планине је активност која укључује ходање у шуми са теретом од 18 кг. Неки од ефеката које ћете доживети приликом пењања на планину укључују болове у леђима, тресење мишића бутина и гори плућа. Међутим, уз претходну припрему, осетићете много благодати приликом пењања, као што су пуно енергије, боља спремност, као и избегавање укочености и различитих негативних ефеката који су горе описани.

Поред физичке припреме, важна је и припрема у вези са условима на локацији. Много ствари морате припремити за сопствену сигурност током пењања, као што су временски услови на локацији, удаљеност пењања и друге. Погледајмо разне припреме пре успона на следећу планину!

Физичка припрема пре успона на планину

Да бисте се навикли на пењање на 8 км дугу планину, вежбу радите ходајући око 30-40 минута у нагнутој равни 3 дана у недељи. Четвртог дана учините исто и потражите брдовита подручја. Повећавајте тренинг док не будете могли да повећате ⅔ претходне удаљености.

Морате изградити равнотежу, флексибилност и снагу у ногама и леђним мишићима да бисте прошли стазу. Ова вежба вам такође може помоћи да ојачате леђа и рамена за ношење руксака. За сваку од прве четири вежбе, направите 1-3 серије по 8-12 понављања, 2 или 3 дана у недељи. Ево шта треба урадити:

1. Чучањ једне ноге (мета: предња и задња бутина и задњица)

Леву руку ставите у зид на левој нози ради равнотеже. Савијте десну ногу уназад и одржавајте усправан положај док лагано спуштате тело на под савијањем левог колена. Пазите на леву ногу, не допуштајући колену да се протеже даље од прстију. Држите, а затим полако устаните. Поновите са супротном ногом.

2. Корак горе / корак доле (мета: предња и задња бутина, задњица и листови)

Поставите леву ногу на мердевине или степенице висине 20-30 цм. Даље, корачајте десном ногом док не буде паралелно са левом ногом. Спустите леву, а затим десну ногу. Ако вам је ово превише лако, учините то држећи думбелл поред вашег тела.

3. Слегање раменима (мета: рамена и горњи део леђа)

Држи се думбелл поред свог тела и станите у ширини рамена. Не померајући руке, подигните рамена према ушима. Држите, а затим полако спустите.

4. Истезање леђа (циљ: доњи део леђа)

Поставите се лежећи на трбуху склопљених руку и руку испод браде. Држећи стопала и кукове на поду, подигните браду и груди око 8 цм до 12 цм. Сачекајте, па се полако вратите доле.

5. Слика 4 истезање (циљ: тетиве кољена, задњица и леђа)

Седите на под док испружате десну ногу напред. Савијте лево колено, а ђон леве ноге наслоните на десну бутину. Нагните се напред док рука не досегне десни зглоб. Држите леђа равно да бисте истегнули ноге и леђа. Држите 30 секунди, а затим пребаците страну. Направите 1-3 истезања са сваке стране.

Припрема локације за пењање

Једном када сте спремни да се попнете на планину, следите ове смернице како бисте остали сигурни и удобно током пењања:

Провери време.
Понесите основне предмете, као што су навигациона опрема, крема за сунчање, промена одеће, осветљење, комплети за прву помоћ (завоји, алкохол, лепкови, антибиотици, антиинфламаторни, антихистаминици, не-латекс рукавице, капи за очи, визит карте или било које информације пењача, пинцета, оловка за алергије, спреј за медведе, опрема за уједе змија и лични лек), опрема за гашење пожара, посуђе, храна, вода за пиће и склониште за нужду (ћебад, цераде и вреће за смеће).
Користите посебну одећу за пењање на планине.
Увек будите у приправности (на пример, обратите пажњу на положај сунца, зауставите се када сте уморни и бринете о било каквим болним или повређеним деловима тела).
Обавестите породичну руту и мапу путовања.
Одржавајте личну сигурност (не додирујте биљке за које не знате и научите различите начине поступања са дивљим животињама).
Задржати манир током планинарења (не смећите, говорите оштро и уништавајте природу).

Припремите све ствари које су горе описане како бисте осигурали сопствену сигурност, јер није мало људи имало несреће током пењања на планину. У ствари, многи су умрли од нестанка кисеоника, понављања болести, губитка, недостатка хране, прехладе итд. Региструјте се код полицајца у подножју планине о путу којим идете, тако да вам полицајац може помоћи у случају нужде.