Начини за повећање доброг холестерола (ХДЛ)

Када чујете холестерол, можда га сматрате опасном супстанцом која узрокује разне здравствене проблеме. Почевши од срчаног удара, затајења, срца, до можданог удара. У ствари, холестерол је заправо масна супстанца која је телу потребна за изградњу нових ћелија како би тело нормално функционисало. Међутим, постоје две врсте холестерола, наиме добар холестерол (ХДЛ) и лоши холестерол (ЛДЛ).

Затим, како повећати добар холестерол без повећања нивоа лошег холестерола у телу? Хајде, погледајте дискусију испод.

Разлика између доброг холестерола (ХДЛ) и лошег холестерола (ЛДЛ)

Пре него што сазнате како да повећате добар холестерол, покушајте прво да схватите која је разлика између доброг холестерола (ХДЛ) и лошег холестерола (ЛДЛ). Када се у крви холестерол преноси протеинима, па се те две комбинације називају липопротеини.

Две врсте липопротеина су подељене на две, и то липопротеини мале густине, обично познати као лоши холестерол, и липопротеини велике густине, познати као добар холестерол.

ЛДЛ је задужен за транспорт холестерола из јетре до ћелија којима је потребан. Међутим, један од узрока високог холестерола је када се ниво ЛДЛ повећава. Ово стање сигурно није добро за здравље тела, посебно срца.

Разлог је тај што, ако количина лошег холестерола премаши телесне потребе, овај холестерол се може таложити на зидовима артерија и узроковати разне срчане болести. С друге стране, добар холестерол или ХДЛ, за разлику од ЛДЛ-а, одговоран је за транспорт холестерола назад у јетру. У јетри, холестерол тело уништава или излучује фецесом.

Да не бисте имали висок ниво холестерола и разне друге компликације холестерола, саветује вам се да ниво холестерола увек одржавате нормалним. Један од њих је одржавање нивоа холестерола на идеалном броју или већем. У ствари, пренизак ниво холестерола такође није добар за здравље.

Како повећати ХДЛ у телу?

Према клиници Маио, постоји неколико начина на које можете повећати добар холестерол (ХДЛ) у крви. Су следећи.

1. Паметан у одабиру хране

Када бирате храну, саветује вам се да повећате ХДЛ холестерол и смањите ЛДЛ. Први начин на који можете да повећате добар холестерол је да одаберете праву храну, као и храну која снижава лош холестерол.

Изаберите врсту здраве масти

Ако желите да једете масноћу, одаберите врсту незасићених масти. Зашто? Засићене масти које обично налазите у црвеном месу и млечним производима могу повећати ниво доброг и лошег холестерола.

Међутим, то не значи да сте против засићених масти. Разлог је тај што ваше тело ипак треба засићене масти. И даље бисте требали добити 7% дневних калорија из засићених масти.

Да не бисте прекомерно конзумирали, можете то заобићи ограничавањем уноса засићених масти. На пример, ако желите да једете месо, одаберите мање месо. И даље можете да конзумирате млеко, али бирајте мало масти.

Затим за кување одаберите маслиново уље и уље репице јер обоје садрже мононезасићене масти.

Избегавајте транс масти

Још један начин да повећате или бар задржите добар ниво холестерола је избегавање трансмасти. Разлог је тај што транс масти могу повећати лош холестерол и смањити ниво доброг холестерола.

Транс масти обично можете пронаћи у прженој храни, кексима и разним врстама грицкалица. Немојте да вас лако искушавају прехрамбени производи са ознаком „без масти“без масти. Добро је увек пажљиво читати садржај прехрамбених производа које купујете.

Проширите омега-3 масне киселине

Једите храну богату омега-3 масним киселинама. Иако омега-3 масне киселине неће утицати на лош холестерол, њихова конзумација је начин за повећање нивоа доброг холестерола и смањење крвног притиска.

Познато је да је неколико врста риба попут лососа, скуше и харинге богато омега-3 масним киселинама. Омега-3 масне киселине можете добити и из орашастих плодова, укључујући орахе и бадеме.

Једите храну растворљиву у влакнима

Једење хране богате растворљивим влакнима такође је добро за здравље. Постоје две врсте влакана, и то растворљива и нерастворљива влакна. Обоје имају користи за здравље срца. Међутим, мамоу растворљива влакна помажу у смањењу нивоа лошег холестерола.

Такође можете додати растворљива влакна у своју свакодневну исхрану једући цела зрна, воће, орашасте плодове и поврће.

2. Обавезно имајте времена за вежбање

Не само да прехрану мењате на здраву исхрану, већ треба и редовно вежбати, јер то може довести до тога да ваше тело постане здравије. Осим што је добро за одржавање здравља срца и спречавање срчаних болести, вежбање је и добар начин за повећање нивоа доброг холестерола у телу.

Одвојите барем 30 минута за вежбање у једном дану и то пет пута недељно. Можете лагано шетати након ручка, возити бицикл, пливати или се бавити својим омиљеним спортом. Да бисте остали узбуђени, можете позвати свог партнера или пријатеља да вежбају. Одлука да пређете степеницама преко лифта такође може утицати на вашу физичку спремност, знате.

3. Престаните пушити

Да ли сте знали да цигарете садрже добар холестерол? У цигаретама се налази хемикалија која се назива акролеин. Ова супстанца може зауставити активност ХДЛ за транспорт масних наслага у јетру, што резултира сужавањем артерија или атеросклерозом.

Из овога се може закључити да је пушење веома велики фактор ризика да неко има срчани или мождани удар.

4. Изгубите вишак килограма

Изгубите тежину ако имате прекомерну тежину. Прекомерна тежина ће утицати на ниво доброг холестерола у крви. У ствари, ако сте више него нормални, губитак мало килограма може повећати ниво ХДЛ-а.

То је зато што се свака три килограма (кг) изгубљене телесне тежине, ниво ХДЛ-а може повећати за чак 1 мг / дЛ. Циљ је смањити дневну потрошњу калорија и редовно вежбати. Само ходање по 30 минута сваког дана може сигурно и доследно да смршави.

Упркос томе, морате имати на уму да ниво доброг холестерола у телу треба да остане у границама нормале, а не превисок или пренизак. Разлог је тај што ХДЛ холестерол заиста може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести јер се из тела може ослободити вишка холестерола.

У међувремену, низак ниво ХДЛ холестерола може повећати ризик од срчаних болести, међутим, превисок ниво ХДЛ-а не доноси никакву корист и може чак довести до превремене смрти.