15 изненађујућих узрока који узрокују несаницу & булл; здраво здраво

Да ли вам је увек тешко да заспите, без обзира колико сте уморни цео дан на послу? Или се често будите усред ноћи и сатима лежите будни, загледани у мрачни плафон куће? Несаница је чест проблем који одводи енергију, расположење, кондицију и способност кретања за следећи дан. Хронична несаница може чак да изазове озбиљне здравствене проблеме.

Шта је несаница?

Особа са несаницом тешко може да заспи ноћу и / или да спава током целе ноћи.

Несаница је немогућност да добијете потребну количину сна да бисте се ујутро пробудили осећајући се освежено и енергично. Будући да различити људи различито спавају, несаницу дефинишу квалитет вашег спавања и то како се осећате кад се ујутро пробудите - а не број сати спавања или колико брзо заспите ноћу. Чак и ако проведете 8 сати у сну, ако се током дана осећате поспано и уморно, можда ћете доживети несаницу.

Ови поремећаји спавања такође се разликују у томе колико трају епизоде ​​и колико често се јављају; краткотрајна (акутна несаница) или дуготрајна (хронична несаница). Ови поремећаји такође могу доћи и проћи, чак и када немате проблема са спавањем. Акутна несаница може трајати од једне ноћи до неколико недеља, док хронична несаница траје најмање три ноћи у недељи и траје месец дана или више.

Разни узроци несанице које не очекујете

Многи од нас могу се сетити времена када су се наши планови дубоког спавања повремено претварали у касно усред ноћи када смо били ухваћени стресом рутине. Међутим, постоји низ других узрока несанице. Сазнајте шта узрокује да се пробудите у средини да бисте коначно могли да успавате потребан сан.

Ево неколико разлога због којих то можда раније нисте схватили:

1. Имате другачији распоред спавања радним данима и викендом

Вашем телу је потребна доследност. Ако током недеље држите исти распоред спавања, али сте навикли да викендом одлазите касно у кревет, немојте очекивати да ћете заспати на време до уобичајене недеље у ноћи. Стручњаци ову навику називају „социјалним млазним заостајањем“, јер ефикасно приморате тело да се пребацује између две различите временске зоне сваке недеље.

2. Спавате прерано

Извештава Реадер'с Дигест, деведесет посто несаница спава прерано од уобичајеног распореда. Колико год неефикасно звучало, мало дуже будно шаље сигнал хомеостатском систему вашег тела да вам треба више сна. Дакле, када заспите, брже ћете заспати.

У когнитивној бихевиоралној терапији (ЦБТ), лекар ће често започети од тренутка када се ујутро пробудите, а затим одбројати 6-7 сати уназад. На пример, претпоставимо да се пробудите у 5:30, што значи да је време за спавање око 11:30. Ограничавање времена спавања шаље вашем телу поруку да сте активнији и да вам је потребан сан када покушате.

3. Немате рутину за спавање

Често понекад, након што се осећате уморно након дугог дана активности, склони бисте одмах заспати без икаквих припрема да уштедите више сна. Оно што не схватамо је да се мала рутина пред спавање испоставља корисном за припрему тела за одмор.

Један сат пре спавања, проведите првих 20 минута у решавању дуга за „домаћи задатак“ који треба обавити (нпр. Одговарање на радне е-поруке, спремање одеће за следећи дан), а наредних 20 минута у припреми за спавање (оперите лице , оперите зубе, промените спаваћице)). Последњих 20 минута радите нешто што може да смири ваше тело и ум, попут лагане јоге, медитације или читања књиге уз пратњу чаше топлог млека. По истеку 60 минута искључите светла и идите на спавање.

4. Превише кафе цео дан

Није тајна да вас кофеин држи будним, али многи људи погрешно мисле да стимуланси немају никакав ефекат на њих. Заправо, кофеин има време полураспада до 8-10 сати (што значи да половина „порције“ кофеина из ваше последње шољице кафе и даље остаје у вашем систему у наредних 8-10 сати), па и пиће много кафе на крају дана може нехотице да вас задржи.спавајте добро. Штавише, метаболизам кофеина у телу ће се још више успоравати с годинама. Ваше тело не може толико ефикасно да обрађује кофеин као у раним 20-има, па иста количина кофеина која у почетку није имала никакав ефекат на ваше тело почиње да поприма своје истинске ефекте.

5. Устаните из кревета кад се пробудите усред ноћи

Када се будите ноћу, најбоље је да останете у кревету и не одлазите. Ако се осећате опуштено и смирено, у реду је само тренутак лежати чекајући да поново заспите. То можете да заобиђете тако што ћете покушати да одбројате од 100 да бисте изазвали поспаност, уместо да устанете из кревета фрустрирани, што ће само окрепити ваше тело.

6. Превише немиран усред ноћи

Ако се усред сна пробудите узнемирени и испуњени стотинама мисли које се сличе напријед-назад, боље је устати из кревета. Али, оно што заиста одређује колико ћете се добро одморити је оно што радите после. Клоните се ствари које стимулишу тело, као што су провера е-поште или твитовање о вашој несаници. Изаберите активности у којима уживате, попут плетења или наставка читања вашег омиљеног забавног романа, како бисте смањили анксиозност коју често осећају несанице.

7. Заузет играјући уређаје пре спавања

Сећате се савета за стварање једне једноставне рутине за спавање? Дакле, за миран сан о којем сте сањали, немојте укључити играње на мобилном телефону или лаптопу у своју рутину спавања. Док се неко време гледа телевизију пре спавања, корисно је за неке људе, активности које укључују интеракцију - одговарање на е-пошту, играње Фацебоок-а, твитовање или једноставно ћаскање пре спавања - спречиће ваш мозак да се одмори и могу покренути симптоме несанице.

8. Превише забринут због тога што немам пуно времена за спавање

Ако наставите да гледате сат који ради пре спавања, брзо ћете израчунати колико времена имате док се ујутро не будете требали пробудити. Ово ће вас учинити анксиознијим и узнемиренијима, као и повећати производњу адреналина и кортизола, хормона који вас држе у приправности и ометаће ваш миран сан.

9. Осјећај потребе за спавањем пуних 8 сати

Одрасли углавном не требају и не спавају осам сати сваке ноћи.

Неким људима треба девет сати сна ноћу, али их не добивају јер сматрају да је предуго, док неки други укључују људе који могу да спавају само шест сати, али осећају се недовољно. Ако се ујутро можете пробудити без аларма и касније се не осећате летаргично, онда вероватно спавате за себе.

10. Пате од хроничног бола

Било које стање због којег сте заробљени у нелагодности може пореметити остатак вашег сна. Артритис, болови у крижима или леђима, поремећаји рефлукса киселине, фибромиалгија и многи други хронични болови могу вас држати будним ноћу. Шта више, губитак количине сна може погоршати бол.

11. Ефекти лекова

Лекови који се користе за лечење различитих стања, од високог крвног притиска, прехладе и грипа, до астме могу да изазову несаницу као нежељени ефекат. Чак и ако сте ограничили потрошњу кафе током дана како не бисте реметили ноћни сан, неки лекови могу садржати кофеин или друге стимулансе. Познато је да различити лекови нарушавају квалитет спавања, од инхибиције РЕМ спавања, блокирања производње мелатонина, уништавања природних нивоа ензима или других путева у телу. Срећом, многе алтернативе лековима мало нарушавају ваш сан, па разговарајте са својим лекаром ако сте на одређеним лековима и жалите се да имате проблема са спавањем.

12. Стања менталног здравља

Основни проблеми са менталним здрављем често могу утицати на начин спавања особе, на пример клинички поремећај анксиозности или депресија који могу изазвати забринутост и анксиозност која непрестано омета ваш сан. Лоша вест је да ако имате анксиозни поремећај, брига о начину спавања може вам још више отежати добар сан. Поред тога, неки људи који имају депресију такође могу превише спавати.

Постоје и друга здравствена стања која могу утицати на сан, укључујући биполарни поремећај, ПТСП, панични поремећај и шизофренију.

13. Алергије

Извештавање са Хуффингтон Поста, црвене очи и свраб и загушења могу доследно ометати квалитет спавања особе. У ствари, око 59 процената људи који имају респираторне алергије пријављују да имају поремећаје спавања као резултат симптома који се јављају. Студија из 2006. године сугерише да поремећаји спавања и алергије могу имати улогу, јер људи са алергијама имају двоструку већу вероватноћу да болују од поремећаја спавања, попут несанице. Стручњаци кажу да су придржавање правила о доброј хигијени спавања (мрачна, прохладна и тиха спаваћа соба, држање електронике даље од спаваће собе) и трикови за ублажавање симптома алергије (туширање пре спавања, редовно мењање постељине и јастучница) кључни су за симптоме алергије. добро спавајте са алергијама.

14. Синдром немирних ногу

Синдром немирних ногу, звани РЛС, изазива непријатне сензације у ногама које могу бити веома тешке, спречавајући обољелог да заспи. Чак и када се ово стање лечи, жалбе на отежано спавање ноћу и даље постоје. Потенцијални узрок овог стања може бити због абнормално високог нивоа неуротрансмитера који је укључен у повећано узбуђење, названо глутамат, код људи са РЛС.

15. Црви

Инфекција пинворм-ом је врло честа врста инфекције, где ситни пинворми нападају црева и множе се унутра. Већина људи не доживљава озбиљне компликације из овог стања. У ретким случајевима, цревни црви могу понекад изазвати инфекције бешичног тракта код жена. Пинвормс такође могу путовати из ануса у вагину, утичући на материцу, јајоводе и друге карличне органе. Као резултат могу се јавити и вагинитис, ендометрија (упала зида материце) или друге инфекције. Велики број црва у цревима такође може да изазове поремећај стомака. Као резултат овог хроничног бола и нелагодности, особа може доживети несаницу.