10 намирница које помажу у превазилажењу депресије & булл; здраво здраво

Оно што једете може утицати не само на здравље вашег тела, већ и на успоне и падове вашег расположења. На пример, конзумирање превише шећера, хлеба и тестенина заправо вам може покварити расположење - за разлику од онога у шта смо увек веровали.

„Не постоји врста хране за коју је познато да је ефикасна против депресије“, каже Марјорие Нолан Цохн, РД, ЦДН, национални портпарол Академије за нутриционистику и дијететику и аутор књиге „Тхе Белли Фат Фик анд Оверцоминг Бинге Еатинг Фор Думмиес“.

Најбоље што можете учинити је да се храните здраво, објашњава Црохн. Свеукупна здрава и уравнотежена исхрана, која обезбеђује све основне хранљиве састојке за тело, може много да помогне када је неко депресиван.

Храна која се мора конзумирати за лечење депресије

С обзиром на то да оно што једете утиче на ваше расположење, свакодневни избор хране требали бисте усмерити на врсте хране која побољшавају здравље црева. Разлог је тај што микроорганизми који живе у вашем стомаку производе толико неурохемикалија. Вештачке неурохемикалије ових добрих бактерија играју улогу у изградњи расположења и другим нервним функцијама. Дакле, балансирање цревних бактерија кроз конзумацију пробиотика као што су Лацтобаццилли и Бифидобацтериа помаже у побољшању расположења.

Да бисте „јели да бисте били здрави“, конзумирајте епигенетску храну која промовише опште здравље, побољшава сан и побољшава ваше расположење. На пример, серотонин је хормон среће који вам може помоћи да будете енергичнији и да боље спавате. Једите храну попут леблебија који је богат триптофаном, који је претеча серотонина.

Уравнотежите своје расположење и спречите депресију једући и следећу храну

1. Тамно зелено лиснато поврће

Према новом истраживању објављеном у ЈАМА Псицхиатри, велика депресија повезана је са упалом мозга. Зелено поврће је веома важно јер садржи мноштво витамина А, Ц, Е и К, као и минерале и фитокемикалије.

Поред тога, слободни радикали произведени у нашем телу доприносе оштећењу ћелија, старењу и дисфункцији органа. Студије показују да је мозак посебно изложен ризику од оштећења слободних радикала. Антиоксиданти попут бета каротена и витамина Ц и Е раде на борби против ефеката слободних радикала. Доказано је да антиоксиданти уклањају слободне радикале и преузимају њихове негативне ефекте.

Иако не постоји начин да у потпуности зауставимо слободне радикале, њихово штетно дејство на тело можемо смањити једући храну богату антиоксидансима као део здраве исхране, на пример додавањем брокуле, спанаћа, шпарога или кеља у свакодневну исхрану. .

2. Ораси

Ораси нису само укусни као здрава грицкалица, већ такође доказано одржавају когнитивну оштрину захваљујући садржају алфа-линоленске киселине. Алфа-линоленска киселина је есенцијална омега-3 масна киселина која је корисна за побољшање функције мозга и управљање симптомима депресије.

Осим што су богати омега-3, ораси садрже и пуно селена. Неколико студија показало је везу између недостатка селена и депресије. Неколико додатних студија такође је показало да адекватан унос селена може смањити симптоме депресивног расположења.

Такође је показано да одређени број полифенола у орасима спречава губитак памћења. Извештавајући из Превенције, ораси могу чак побољшати неке знаке старења мозга.

3. Авокадо

Авокадо садржи здраве масти које су вам потребне да би мозак правилно функционисао. Три четвртине укупних калорија авокада долази од масти, од којих је већина моно засићених масти у облику олеинске киселине.

Обогаћен глутатионом, супстанцом која специфично блокира апсорпцију одређених масти у цревима које узрокују оксидативно оштећење, авокадо садржи и лутеин, бета каротен, витамин К, витамине Б (Б9, Б6, Б5), витамине Ц и Е12 и више фолата много више од било ког другог воћа.

Авокадо уопште је такође богат протеинима (4 грама), што је више од другог воћа. Извори хране са високим садржајем протеина богати су аминокиселином триптофаном, која може помоћи у повећању производње серотонина као хормона који регулише расположење. Покушајте да неколико пута дневно у своју исхрану уврстите добар извор протеина, као што је авокадо, посебно када треба да рашчистите мисли и повећате ниво енергије. Али, не заборавите да узмете у обзир и део.

4. Дајте

Бобице - јагоде, малине, црне бобице, боровнице - једна су од породица воћа које садрже највише нивоа антиоксиданата, али боровнице су на првом месту у овој породици. Боровнице су обогаћене антиоксидативним антоцијанинима који су повезани са когнитивном оштрином. Поред тога, боровнице, као и остале бобице, богате су витамином Ц за који се верује да је ефикасан у борби против стреса и снижавању крвног притиска.

У студији објављеној у Јоурнал оф Нутритионал анд Енвиронментал Медицине, пацијенти који су две године примали антиоксидативни третман имали су знатно ниже оцене депресије од оних који су лечени плацебом.

5. Бели лук и лук

Бели лук је обогаћен низом моћних антиоксиданата. Ове хемикалије неутралишу слободне радикале и могу временом смањити - чак и помоћи у спречавању - део штете коју слободни радикали узрокују. Један од њих је алицин, који је повезан са спречавањем болести срца, чак и прехладе. Будући да стрес и депресивно расположење ослабљују имунолошки систем, бели лук треба да буде укључен у вашу свакодневну исхрану да би ојачао ваш имунолошки систем.

Бели лук и све друге породице лука (лук, љутика, празилук, власац / власац, празилук) такође су повезани са смањеним ризиком од неких врста карцинома, посебно карцинома дигестивног тракта. Ово поврће такође садржи антиинфламаторне флавоноиде који доприносе њиховим антиканцерогеним својствима.

6. Парадајз

Парадајз садржи пуно фолне киселине и алфа - липоичне киселине. Обе су добре за сузбијање депресије. Према истраживању објављеном у Јоурнал оф Псицхиатри анд Неуросциенце, многа истраживања су показала повећану учесталост недостатка фолата код пацијената са депресијом. У већини студија, око једне трећине депресивних пацијената имало је недостатак фолата.

Фолна киселина може спречити стварање вишка хомоцистеина - који ограничава производњу важних неуротрансмитера као што су серотонин, допамин и норепинефрин - у телу. Алфа-липоична киселина помаже телу да претвори глукозу у енергију и стога је моћан стабилизатор расположења.

7. Јабуке

Попут јагодичастог воћа, и јабуке садрже пуно антиоксиданата који могу помоћи у спречавању и поправљању оксидативних оштећења и упала на ћелијском нивоу. Јабуке су такође обогаћене растворљивим влакнима која уравнотежују флуктуацију нивоа шећера у крви.

8. чај

Иако је богат кофеином, зелени чај је такође обогаћен аминокиселином теанином која вас може заштитити од неколико врста карцинома и побољшати менталне перформансе. Пијте га два пута дневно.

Ако зелени чај није ваша ствар, покушајте да скувате топли чај од камилице пред спавање. Поред свог умирујућег ефекта, показало се да камилица значајно смањује ризик од симптома анксиозности. Топли чај од камилице такође помаже бољем спавању.

9. Чоколада

Чоколада има широк спектар здравих антиоксиданата, а показало се да има непорециву везу са променама расположења - посебно за лечење депресије.

Посебно је познато да тамна чоколада снижава крвни притисак, додајући вам умирујући осећај. Тамна чоколада обогаћена је са више полифенола и флавонола - два важна антиоксиданса - у поређењу са неким воћним соковима.

10. Печурке

Два су разлога зашто су печурке добре за ваше ментално здравље. Прво, његова хемијска једињења која се боре против инсулина помажу у смањењу нивоа шећера у крви и уравнотежењу вашег расположења.

Друго, печурке су обогаћене пробиотицима који подржавају добар екосустав бактерија у цревима. С обзиром да нервне ћелије у цревима производе 80-90 процената телесног серотонина, мудар је корак увек обратити пажњу на здравље свог органа за варење.