10 идеја за мени за вечеру са мало соли & булл; здраво здраво

Индонежани обично конзумирају 15 грама соли дневно. Овај број је три пута већи од дневног уноса који препоручује Светска здравствена организација. Није изненађујуће што је хипертензија у Индонезији и даље једна од здравствених пошасти у друштву - достигла је 25,8 процената 2013. године, према подацима Рискесдаса Министарства здравља из 2013. године.

Хипертензија којом се не управља правилно може довести до оштећења бубрега (отказивања бубрега), коронарне болести срца и можданог удара. Здрава исхрана са мало соли која је добра за срце може имати велике разлике у вашем здрављу. Зашто не почети са вечером?

Алтернативе за вечеру са мало соли

1. Печени кромпир

Време припреме: 10 минута

Време кувања: 60 ​​минута

Порције: 1 особа

Шта вам је потребно:

• 1 велики кромпир, оперите и осушите
• Прстохват морске соли / кошер соли
• Уље каноле или екстра девичанско маслиново уље, за намаз

Како направити:

• Загрејте рерну на 175 ° Ц, постављајући решетке на горњу и доњу трећину.
• Прободите целу површину кромпира виљушком (8-12 рупа) како би вода испарила док се кромпир кува. Премажите кромпир уљем, поспите сољу. Ставите кромпир директно на средњи носач рерне. Ставите алуминијумску фолију на доњу решетку да ухватите кромпир који капље.
• Пеците кромпир 1 сат или док кожа не изгледа хрскаво, али месо кромпира је мекано. Извадите из рерне, направите вилицом низ рупа од краја до краја површином кромпира, а затим поделите обема рукама тако да се кромпир отвори у средини. Служите топло.

Напомена: ако кувате више од 4 кромпира, повећајте време печења на 15 минута.

2. Лосос на жару

Време припреме: 15 минута

Време кувања: 25 минута

Порције: 4 особе

Шта вам је потребно:

• 4 филета лососа, по 5 унци (± 150 грама)
• 2 кашичице маслиновог уља (за маринаду од лососа) и 2 кашике маслиновог уља (за зачин)
• Прстохват соли и млевени црни бибер
• 3 парадајза, грубо исецкана
• 2 млада лука, исецкана
• 2 кашике лимуновог сока
• 1 кашичица сушеног оригана
• 1 кашичица сушене мајчине душице

Како направити:

1. Филете лососа попрскајте са 2 кашичице маслиновог уља, сољу и црним бибером. У посебном контејнеру добро помешајте парадајз, 2 кашике маслиновог уља, лимунов сок, оригано, мајчину душицу, бибер и сол.
2. Ставите лосос на алуминијумску фолију, прво подмазујући дно. Крајеве фолије развити у спиралу. Кашиком помешајте парадајз смешу преко лососа. Преклопите странице фолије преко лососа, покривајући целу површину; добро затворите омот од лососа. Ставите лосос умотан у фолију на лим за печење. Поновите кораке за сваки филе лососа.
3. Пеците док лосос не буде куван, 25 минута. Извадите из рерне и уклоните лосос из фолије од алуминијумске фолије. Служите топло.

3. Пилеће ћуфте

Време припреме: 20 минута

Време кувања: 15 минута

Порције: 6 особа

Шта вам је потребно:

• 450 грама млевене пилетине
• 3 каранфилића белог лука, ситно исецкани
• 1 јаје, претучено
• 3 кашике обичног брашна од интегралног хлеба
• 2 кашичице Ворцестерсхире соса
• 1 кашичица паприке
• 1 кашичица лука у праху
• 1/2 кашичице сушеног оригана
• 1 кашичица сушене мајчине душице
• 1 кашичица смеђег шећера (шећер од трске)
• 1 лимун, нарибати кору
• Прстохват морске соли и млевени црни бибер
• 1 кашика несланог путера
• 1 кашика екстра девичанског маслиновог уља

Како направити:

1. У великој посуди темељно помешајте: пилетину, бели лук, презле, паприку и љутику у праху, оригано, мајчину душицу, шећер, нарибану корицу лимуна, 2 мале прстохвате гаре и црни бибер. Узмите мало теста и обликујте га у мини полпете (мање од лопте за голф); сада би требало да имате 28-30 ћуфти.
2. Загрејте уље и путер у тигању на умереној ватри. Ставите смешу са ћуфтама на тигањ и оставите 3 минута док не порумени. Преокрените, поново кувајте врх 3 минута. Наставите док се све стране не скувају, постајући златно смеђе; али и даље сочан и нежан на додир. Извадите и оцедите.
3. Послужите одмах или као додатак пиреу од кромпира или тестенине.

4. Пилећи шпагети и биљни сос од кикирикија

Време припреме: 30 минута

Време кувања: 30 минута

Порције: 6 особа

Шта вам је потребно:

• 500 грама филеа пилећих прса без коже
• 8 кашика (125 г) органског путера од кикирикија
• 2 кашике сојиног соса са мало соли
• 2 кашичице сецканог белог лука
• 1 1/2 кашичице пасте од чили-белог лука (мешавина млевеног чилија, белог лука, сирћета)
• 1 кашичица сецканог свежег ђумбира
• 8 унци шпагета од целокупне пшенице
• 1 1/2 унци вашег омиљеног мешаног поврћа (на пример, шаргарепа, броколи, боранија)

Како направити:

1. Припремите велики лонац воде за кључање шпагета. Пустите да прокључа
2. У међувремену, ставите пилетину у тигањ или таву, налијте толико воде да покрије површину пилетине; узаврети. Покријте лице, смањите температуру на минимум и кувајте пилетину док се не кува, 10-12 минута. Уклоните, пренесите на даску за резање. Оставите га на тренутак да се охлади, па га грубо исецкајте.
3. У великој посуди добро измешајте: путер од кикирикија, соја сос, сос од чили-белог лука и ђумбир.
4. Ставите пасту у кључалу воду, кувајте мање од 1 минута од времена препорученог на етикети (не док алденте). Унесите поврће, кувајте још 1 минут. Оцедите тестенину и поврће, али оставите 1 шољу воде за кухање. Исперите тестенине и поврће под хладном водом. Ставите воду за кухање тестенине у посуду са мешавином кикирики путера; додајте пилетину, тестенину и поврће. Добро промешати. Служи.

5. Фетучини од печурака и босиљка

Време припреме: 10 минута

Време кувања: 20 минута

Порције: 4 особе

Шта вам је потребно:

• 3 каранфилића белог лука, ситно исецкани
• 2 унци шитаке печурки, укорењених и исечених по дужини
• 1 лимун, нарибајте кору и узмите 2 кашике нарибане коже; исцедите сок, узмите 2 тбсп
• Прстохват соли и бибера
• Фетучин од целокупне пшенице (или шпагети, макарони, анђеоска коса)
• 1/4 унце сецканог босиљка, оставите на пола
• Рендани пармезан, 1 унца

Како направити:

1. Припремите велику шерпу за благо посољену воду да прокува тестенину. Пустите да прокључа
2. Загријте уље у великој тави која се не лепи на лаганој ватри. Пирјајте бели лук док не заудара, али не порумени (± 1 минут). Додајте печурке и појачајте топлоту до средње; мешајте повремено док не омекша и лагано порумени (4-5 минута). Поспите нарибаном лимуновом корицом, лимуновим соком и сољу и бибером. Добро промешати. Уклоните, оставите са стране.
3. У међувремену, скувајте тестенину, повремено мешајући, док не омекша (9-11 минута, или према упутствима на етикети). Оцедите, одвојите 1/2 шоље воде за кухање тестенина.
4. У сотиране печурке додајте тестенину, кувану воду, сир и босиљак; добро промешати. Послужите одмах, посуто преосталим листовима босиљка.

6. Лимунска пилетина

Време припреме: 30 минута

Време кувања: 30 минута

Порције: 4 особе

Шта вам је потребно:

• 4 филеа пилећих прса без коже
• 3 кашике екстра девичанског маслиновог уља, подељено на пола
• Прстохват соли и бибера
• 2 унце ситно исецканог лука
• 3 каранфилића белог лука, грубо исецкана
• 1 шоља пилећег темељца са мало соли
• 2 кашичице брашна за све намене
• 2 кашике сецканог копра (аниса / копра), одвојите на пола
• 1 кашика лимуновог сока

Како направити:

1. Премажите све стране пилетине сољу и бибером. Загрејте 1 1/2 кашичице уља у великој тави на умереној ватри. Уђите у пилетину и претражи (кратко кувати на високој температури; без окретања) док не порумене са свих страна, око 3 минута са сваке стране. Извадите и оцедите пилетину на тањир, прекријте алуминијумском фолијом.
2. Смањи топлоту. У тепсију додајте преостало уље. Пирјајте бели лук и лук 1 минут. У посебном контејнеру темељито истуците: темељац, брашно, 1 кашику лишћа аниса и лимунов сок. Ставите у шерпу. Пирјајте док се мало не згусне, око 3 минута.
3. Ставите пилетину и сок у тигањ; смањите топлоту на најнижу и пустите да се пилетина кува док се не скува. Уклоните пилетину и послужите на тањиру. Прелијте га сосом (додајте прстохват соли и бибера, ако желите). Поспите остатком исецканих листова аниса као украсити.

7. Пржена пилетина у рерни

Време припреме: 20 минута

Време кувања: 1 сат 35 минута

Порције: 4 особе

Шта вам је потребно:

• 1/2 шоље немасног млаћенице (алтернатива: помешајте 1 кашику лимуновог сока / сирћета са 1 шољом млека)
• 1 кашика Дијон сенфа
• 2 каранфилића белог лука, ситно исецкани
• 1 кашичица љутог соса
• 1-1,5 кг пилећих бутина (мешавина горњих и доњих бутина), уклоните кожу
• 60 грама интегралног брашна
• 2 кашике семена сезама
• 1 1/2 кашичице паприке у праху
• 1 кашичица сушене мајчине душице
• 1 кашичица прашка за пециво
• Мала прстохват (1/8 кашичице) соли
• Бибер по укусу
• Спреј за кување маслиновог уља

Како направити:

1. У великој посуди истуците равномерно: путер, сенф, бели лук и љути сос. Додајте пилетину, напред и назад за премазивање зачина. Покријте чврсто и ставите у фрижидер на ± 30 минута или 8 сати (маринаду можете припремити пре кувања за вечеру).
2. Загрејте рерну на 218ºЦ. Лим за печење обложите воштаним папиром. Ставите решетку за печење на врх папира и премажите је спрејом за кување.
3. Истуците у малој посуди: брашно, сусам, паприка, мајчина душица, прашак за пециво, сол и бибер. Сипајте смешу брашна у рајсфершлус врећу или посуђе за посуђе. Оцедите пилетину од остатака маринаде, а истовремено ставите 1-2 комада пилетине у посуду за тесто за брашно. Протресите посуду да пилетину обложите брашном. Извадите пилетину из посуде и лагано протресите да бисте уклонили вишак брашна. Распоредите пилетину на решетку коју сте припремили. Премажите пилетину спрејом за кување.
4. Ставите пилетину у рерну и пеците је 40-50 минута док не добије златно смеђу боју.
5. Послужите топло уз пиринач или пире кромпир.

8. Рибљи кари

Време припреме: 20 минута

Време кувања: 25 минута

Порције: 6 особа

Шта вам је потребно:

• 1 лимун, исцедите сок
• 750 грама филета белог меса без рибе (дори, гиндара, морска плода, бакалар итд.)
• 1 кашика биљног уља
• 1 штапић цимета
• 4 каранфилића
• 4 целе махуне зеленог кардамома
• 1/2 кашичице целе зелене паприке бибера
• 10 свежих листова карија
• 2 лука, грубо исецкана
• 3 велика зелена чилија, танко резана
• 1 кашика нарибаног ђумбира
• 4 каранфилића белог лука, ситно исецкани
• 6 парадајза, грубо исецканих
• 1 кашичица куркуме
• 1/2 кашичице чилија у праху
• 2 кашичице коријандера

Како направити:

1. У велику посуду ставите комаде рибе. Премажите лимуновим соком и 1 кашичицом соли, одложите. Загрејте уље у тави. Додајте кардамом, зрно бибера и лишће карија, пеците 3-4 минута, а затим додајте лук. Пирјајте док лук не увене, а затим додајте чили, ђумбир и бели лук. Додајте парадајз и преостале зачине. Пирјајте на лаганој ватри 5-8 минута. Наставите да мешате како зачини не би загорили.
2. У посуду сипајте 150 мл воде, пустите да прокључа на лаганој ватри, па додајте рибу. Покријте посуду и пустите да се кува 5 минута. Послужите топло уз бели пиринач.

10. Риба на пари са ђумбиром

Време припреме: 10 минута

Време кувања: 20 минута

Порције: 4 особе

Шта вам је потребно:

• 100 грама пак чоја
• 4 комада филета рибе од белог меса (шкарпина, ватра, снаппер) @ 150 грама
• Ђумбир 5 цм, нарибан
• 2 каранфилића белог лука, танко исечени
• 2 кашике сојиног соса са мало соли
• 1 кашичица пиринчаног вина мирин (безалкохолна алтернатива: умутити 1 кашику сирћета и 1/2 кашичице гранулисаног шећера; еквивалентно 1 кашичици мирина)
• 1 гомила младог лука, танко резана
• Прегршт уситњеног цилантра
• Смеђи пиринач, за сервирање
• 1 креч, исечени клинови за украс

Како направити:

• Загрејте рерну (200º за електричну пећницу / 180º за плинску пећницу). Исеците алуминијумску фолију по укусу; довољно велика да направи коверат. Распоредите пак чој на фолију, на врх поређајте рибу, поспите ђумбиром и белим луком. Рибу прелијте сојиним сосом и мирином, а затим зачините сољу по укусу.
• Преклопите фолију преко рибе и запечатите три стране, постављајући на плех. Пеците 20 минута. Подигните и отворите "коверат". Поспите сецканим младим луком и коријандером. Послужите са смеђим пиринчем и соком лимете.