Хигијена спавања, 6 корака до здравог сна за лечење несанице

Већини људи треба 7 до 9 сати сна ноћу. Али у ствари, само неколицина људи може да задовољи своје дневне потребе за сном због неуредних стилова живота и начина спавања. У ствари, недостатак сна већ је дуго повезан са разним озбиљним здравственим проблемима, од срчаног удара до можданог удара до дијабетеса. Нарочито код мушкараца, недостатак сна може смањити ниво тестостерона и смањити број сперме.

Не желите да се бавите неким страшним стварима горе? Ово је време да с годинама почнете да мењате навике и обрасце спавања. Представљамо хигијену спавања, здраве обрасце спавања који вам могу помоћи да боље спавате.

Који су обрасци хигијене спавања?

Хигијена спавања је чисти образац спавања. Поента овде није у томе да након купања и прања зуба идете у кревет са чистим, свежим телом, већ да усвојите здравије навике спавања како бисте очистили све врсте поремећаја због којих обично немате сна или лоше спавате.

Хигијена спавања помаже у побољшању неуредних сати спавања и лечењу поремећаја спавања попут несанице. Овај здрав начин спавања помаже у изградњи бољих навика спавања и чини вас дисциплинованијим и доследнијим у животу, како бисте смањили врсте негативних последица недостатка сна.

Кораци за хигијену спавања

Здравствени радници воде хигијену спавања како би људе подсетили да приоритет дају сну. Добар сан је важан за одржавање здравог тела изнутра.

Ево упутстава о хигијени спавања.

1. Ограничите конзумацију хране и пића пре спавања

Избегавајте да једете велике порције пре спавања. Ако једете тешка јела, масну или пржену храну, зачињена јела, лимунско воће и газирана пића преблизу спавања, код неких људи може да се пробави пробавна болест. Лежање након јела може довести до тога да се киселина врати у ваше грло, узрокујући желудац и горуће грло због чега се лако можете пробудити усред ноћи.

Такође избегавајте конзумацију кофеина, алкохола и цигарета пре спавања. Стимулативни ефекти кофеина и никотина могу трајати неколико сати када се конзумирају 3 сата пре спавања, тако да могу пореметити ваш сан док се остаци не оперу са тела. Многи људи могу схватити да само пића попут соде, чаја и кафе садрже кофеин, али храна попут чоколаде такође садржи кофеин.

2. Идите на спавање и истовремено се будите

Заказивање спавања на време један је од најважнијих првих корака ако желите да почнете боље да спавате. Ако сте навикли да редовно спавате, и ваше тело ће се навикнути на то. Што је више могуће закажите време за спавање и будјење у исто време (+/- 20 минута) сваког дана, чак и на празнике. На пример, ако требате да се пробудите у 6 сати ујутро, требало би да одете у кревет око 23 сата.

Придржавајући се редовног распореда спавања сваког дана, ваше тело постаје лакше, топлије, а хормон кортизол се такође редовитије ослобађа, дајући вам енергију за ваше активности. Ефекат надокнађивања недостатка сна током радног дана дужег спавања током викенда штетиће метаболичкој функцији вашег тела.

3. Ограничите сате дремања

Дремање заправо није добар начин да надокнадите кратак ноћни сан. Људима чији су обрасци спавања већ хаотични, дремање вам никако не помаже. Дремање вам заправо може отежати ноћни сан.

Међутим, ако ситуација захтева да направите кратку паузу, ограничите дремке на највише 30 минута и то пре 15:00. Кратко дремање робе од 20-30 минута може помоћи у побољшању расположења, будности и перформанси.

4. Створите посебан ритуал пре спавања

Одвојите време да се припремите за спавање 90 минута пре спавања. На пример, ако знате да треба да одете у кревет у 23:00, зауставите било какву напорну физичку активност у 9:30 ујутро или раније, ако можете.

Искористите ово време за топло купање / купање, пијте млеко, медитирајте, читајте књигу или се бавите јогом истезања. Топла купка или лагана вежба неколико сати пре спавања могу вам повисити телесну температуру, узрокујући поспаност када телесна температура поново падне. Истраживања показују да је поспаност повезана са нижом телесном температуром.

Такође искористите преостало време да припремите све своје потребе за следећи дан, укључујући радну одећу, ручак и доручак, како бисте избегли стрес због преоптерећења ујутру.

5. Створите угодно окружење за спавање

Нека ваша спаваћа соба буде идеално место за спавање. Уверите се да је ваша спаваћа соба мрачно, хладно и тихо место. Идеална собна температура за миран сан је 20-23 ° Ц. Користите чепиће за уши ако не можете да спавате у бучном окружењу.

Покушајте да своју спаваћу собу не користите ни за шта друго осим за спавање и секс, тако да се ваше тело навикне на повезивање спаваће собе са временом одмора. Држите рачунаре, мобилне телефоне, телевизоре и друге електронске уређаје изван досега. Светли зраци електронских уређаја раде на опонашању природних светлосних својстава сунца. Као резултат, телесни биолошки сат ову светлост доживљава као сигнал да је још увек јутро, па је због тога поремећена производња мелатонина (хормона који изазива спавање).

6. Редовно вежбајте

Вежбање генерише енергију, а такође помаже у смањењу стреса, анксиозности и депресије. На крају, вежбање током дана може вам помоћи да добро спавате ноћу. Пад температуре након тренинга помаже да се тело охлади, што поспешује поспаност, олакшавајући вам заспање.

С друге стране, вежбање преблизу времену за спавање заправо вам може отежати сан. Вежбањем се производе ендорфини који повећавају морал, што отежава телу да почне да спава. Осим тога, ваше тело нема довољно времена да се поново охлади. Најбоље је свакодневно вежбати пре 14 сати сваког дана како бисте подстакли здравије обрасце спавања.