Колико угљених хидрата треба телу дневно?

Свака храна коју свакодневно конзумирате садржи низ хранљивих састојака важних за тело. Међу овим хранљивим састојцима постоје они који у великим количинама доприносе енергији потребној телу, обично се називају макронутријенти (есенцијалне хранљиве материје). Један од важних хранљивих састојака са којим се често сусрећете у свакодневној исхрани су угљени хидрати. У ствари, колико је важна улога угљених хидрата у телу? Колико су вам потребни угљени хидрати сваког дана?

Шта су угљени хидрати?

Угљени хидрати су једињења која дају тело телу у облику калорија. Угљени хидрати су подељени у две врсте, наиме сложени и једноставни угљени хидрати.

Као што и само име говори, сложени угљени хидрати садрже много молекула шећера и богати су влакнима, па им је потребан дужи процес варења у телу. У међувремену, једноставни угљени хидрати садрже мање молекула шећера, тако да је процес варења бржи.

Колико је угљених хидрата потребно дневно?

Потреба за угљеним хидратима по особи сваког дана варира. Пол, старост, ниво активности и здравствено стање утицаће на ваше потребе за угљеним хидратима. Да бисте сазнали колике треба да буду дневне потребе за угљеним хидратима, можете се позвати на Стопу адекватности хранљивих састојака (РДА) од стране Министарства здравља Републике Индонезије.

Према томе, РДА ће се користити као референца за просечни хранљиви састојак потребан групи људи на основу пола и старости. Ево расподеле угљених хидрата потребних мушкарцима и женама по годинама:

1. Жене

Деца: 155-254 грама (гр) / дан
Старост 10-12 година: 275 г / дан
Старост 13-18 година: 292 г / дан
Старост 19-29 година: 309 г / дан
30-49 година: 323 г / дан
Старост 50-64 године: 285 г / дан
Старост 65-80 година: 252 г / дан
Старост преко 80 година: 232 г / дан

2. Мушко

Деца: 155-254 г / дан
Старост 10-12 година: 289 г / дан
Старост 13-15 година: 340 г / дан
Старост 16-18 година: 368 г / дан
Старост 19-29 година: 375 г / дан
30-49 година: 394 г / дан
Старост 50-64 године: 349 г / дан
Старост 65-80 година: 309 г / дан
Старост преко 80 година: 248 г / дан

Међутим, морате имати на уму, и даље бисте требали узети у обзир РДА референцу у складу са вашом активношћу, тежином и висином. Тако да можете тачно знати које су ваше потребе за угљеним хидратима.

Који су извори?

Након што сазнате колико свакодневно требају ваши угљени хидрати, време је да се зна који се извори хране могу конзумирати да би се задовољиле телесне потребе за угљеним хидратима.

1. Скроб

Већина људи своје потребе за угљеним хидратима задовољава из извора скроба. Скроб је укључен у сложене угљене хидрате, па је телу потребно више времена да пробави. Ови извори хране укључују пиринач, пшеницу, хлеб, тестенине, пасуљ, кромпир и кукуруз.

2. Воће и поврће

Воће и поврће су такође извор енергије, садрже само неколико молекула шећера, што убрзава процес варења. Као што су банане, грожђе, јабуке, поморанџе, броколи, спанаћ, шаргарепа.

3. Млеко

Као и воће и поврће, млеко је такође извор једноставних угљених хидрата. Не само млеко, јогурт такође може да допринесе калоријама у вашем телу.

Благодати угљених хидрата за тело и мозак

Угљени хидрати су извор хранљивих састојака који користе телу и мозгу јер садрже глукозу. Где глукоза делује као главно гориво за производњу енергије коју ће телесне ћелије користити за извршавање метаболичких и биолошких функција. Глукоза је веома важна за црвене крвне ћелије, мозак и друге ћелије тела.

Ако у вашем телу има довољно угљених хидрата који свој посао не обавља правилно као произвођач енергије, тада ће овај задатак бити преусмерен на протеине и масти. Тамо где би протеини и масти требало да имају још једну важну улогу за тело, протеин који има главну функцију изградње мишића и ткива, пребациће функцију у глукозу ако је доступност угљених хидрата у телу недовољна.

Какав је ефекат ако једете превише угљених хидрата?

Угљени хидрати ако се прекомерно уносе могу лоше утицати на ваше тело, што може довести до проблема са варењем, шећером у крви и накупљеним калоријама што може довести до дебљања.

Стога Ливестронг препоручује ограничавање конзумације само на потребе вашег тела. Поред тога, то се такође може постићи балансирањем потрошње угљених хидрата бавећи се физичким активностима попут вежбања.