Лечите несаницу кроз 5 корака цбт терапије

Таблете за спавање су често главни избор за лечење несанице. Међутим, таблете за спавање заправо нису право решење, јер њихови дугорочни ефекти могу довести до зависности. Због тога многи лекари и здравствени радници препоручују когнитивно-бихевиоралну терапију за лечење проблема са несаницом.

Преглед когнитивно-бихевиоралне терапије (ЦБТ)

Главни циљ когнитивне бихевиоралне терапије (ЦБТ) је промена образаца размишљања или понашања која узрокују различите проблеме у човековом животу. Па, генерално, несаница је укорењена у нездравом начину живота и дуготрајним неуредним обрасцима спавања које је тешко променити.

Због тога ће се спроводити ЦБТ терапија ако се поремећаји спавања не побољшају, чак и након што сте током година покушали да побољшате своје начине спавања.

ЦБТ за лечење несанице (ЦБТ-И) је структурирани програм који има за циљ да вам помогне да развијете добре навике спавања избегавајући негативна понашања и мисли због којих не можете добро спавати.

ЦБТ терапијске мере за лечење несанице

ЦБТ-И се састоји од неколико терапијских метода за лечење несанице, укључујући:

1. Контрола стимулације

Подражај је све што изазива одговор. Сврха ове методе је да добијете позитиван одговор када спавате ноћу. Због тога ће лекари или терапеути научити пацијенте да организују своје мисли тако да спаваћу собу могу повезати само са активностима спавања. Разлог је тај што лежање у кревету будно (на пример, док играте на мобилном телефону или лаптопу) може бити лоша навика која вам отежава спавање.

Ова метода ће вас научити да користите свој кревет само за спавање и сексуалне активности. Дакле, не бисте требали читати, гледати ТВ или радити било шта друго осим спавања у кревету. Такође сте научени да одмах идете на спавање ако се осећате веома поспано.

Ако не можете да спавате након 20 минута, иако лежите у кревету, морате устати из кревета и опустити се. На пример медитација. Ако се касније осећате поспано, онда се можете поново вратити на спавање.

2. Терапија ограничења спавања

Ова метода се врши ограничавањем времена спавања на само 5 сати дневно од идеалног времена спавања од 7 сати дневно. То је учињено тако да ноћу не будете спавали и уморни.

Па, околности су које ће вам заправо помоћи да брже заспите и мање се будите ноћу. Као резултат, можете боље спавати и имати стабилнији начин спавања ноћу.

Како се време спавања побољшава, време спавања ће се постепено повећавати.

3. Релаксациона терапија

Релаксациона терапија вас учи како да опустите свој ум и тело како бисте смањили стрес и анксиозност због којих вам је тешко добро да спавате. Ова метода се може користити и током дана и пред спавање са медитацијом, вежбама дисања, опуштањем мишића итд.

Обично се терапија опуштања спроводи заједно са биофидбеком. Биофеедбацк је сам сензор који се уграђује у тело пацијента за мерење нивоа мишићне напетости, брзине откуцаја срца и фреквенције можданих таласа пацијента.

Ова метода захтева да се усредсредите и концентришете на гледање резултата. Неки људи могу брзо научити ову методу за само неколико сесија. Међутим, некима ће можда требати више сесија да би савладали ову технику.

4. Едукација о хигијени спавања

У многим случајевима поремећаји спавања често су узроковани лошим навикама попут пушења, пијења превише кофеина и алкохола или нередовног вежбања. Дакле, применом ове методе од вас се захтева да будете доследни у вођењу здравог начина живота.

И не само то, терапија хигијене спавања пружаће и разне основне савете који ће вам помоћи да развијете здрав образац спавања.

5. Когнитивна терапија и психотерапија

Ова метода се користи за препознавање негативних мисли и осећања која вам могу отежати сан. Касније ћете научити како се носити са негативним мислима и повећати свој позитиван став и самопоуздање. Ово вам омогућава да се усредсредите на уклањање свих брига које осећате из ума.

Са ЦБТ-И терапијом, људи који имају акутну несаницу више неће требати да узимају таблете за спавање, што може да угрози њихов живот касније у животу. Према истраживачима са Америчког колеџа лекара, ЦБТ-И је прошао кроз различите фазе експериментисања, па је погодан за људе који имају проблема са спавањем, тако да могу добро да спавају ноћу.