15 Кардио вежба за оне од вас који не воле трчање & бик; здраво здраво

Желите кардио, али наилазите на једну дилему: не волите трчати. Или вожња бициклом. Или користите елиптичну. Нема проблема.

Са толико кардио опција које можете изабрати, они од вас који одлуче да не трче неће имати проблема са проналажењем замене за кардио тренинг који би вам можда више одговарао; све што треба да урадите је да будете отворени за испробавање неких нових вежби.

Саставили смо 15 алтернатива за кардио вежбање које можете да помешате без муке са стезањем пертле.

1. Попните се и спустите степеницама

Било да се налази у вашој башти, канцеларији или стамбеној згради, прилично смо сигурни да је у близини степениште. Степенице су одличан начин вежбања срца и плућа. Можете се брзо пењати, скакати (преко једне пречке) или скочити бочно (бочно високо колено). Направите 3 понављања степеницама горе и доле да бисте довршили 1 сет.

„Када се правилно ураде, пењање степеницама горе-доле може пружити изазовне кардио вежбе и ојачати мишиће доњег дела тела“, рекла је Јессица Маттхевс, МС, портпарол Америчког савета за вежбање, цитирано из Превентион. Савети: Обавезно не држите рукохвате када се пењете и спуштате степеницама; ово ће вам олакшати оптерећење са стопала, смањујући ефекте овог једноставног кардио тренинга.

2. Скок

Скакање је одличан начин да се ознојите из кардио-система, а да не морате трчати по стази за трчање у прометном градском парку. Замените класични конопац за прескакање укрштеном дизалицом, која захтева скакање руку и ногу док скачете. Ево водича:

Станите са стопалима у ширини рамена и испружите руке на бокове длановима окренутим надоле
Баците тело горе прелазећи десну руку преко леве и десне ноге испред леве ноге. Скок за повратак у почетни положај. Поново скочите са супротним рукама и ногама (сада лева рука пребачена преко десне руке; лева нога прекрижена испред десне ноге. То се рачуна као 1 сет.
Наставите наизменично и поновите 25 серија.
Обавезно задржите брзину скакања и не дозвољавајте предуге паузе између скокова

Једноставнија алтернатива: мали скокови (није потребно скакати више од 5 цм) док сте још увек на прстима и гурате тело према петама, баш као да скачете конопцем.

3. Бурпеес

Бурпеес вам заиста убрзава срце. Погледајте овај кратки водич:

Станите са стопалима у ширини рамена и испружите руке према горе длановима окренутим напред
Баците тело на горе што можете док удишете
Контролисано слетање, промените положај у получучни чучањ (руке испружене равно да подупиру земљу)
Гурните ноге равно уназад; сада положај тела даске
Направите један склек, држећи лактове близу тела како бисте радили на трицепсу
Вратите ноге напред, сада се вратите у положај получучња и припремите се за скок
Понављајте циклус док не завршите 10-20 понављања бурпеја

4. Кружно поскочите чучањ

Урадите:

Станите са широко размакнутим стопалима, прстима мало одмакнутим од тела
Надимајући прса, спустите горњи део тела у чучањ и раширеним рукама додирните земљу
Притисните тело према доле да бисте се припремили за скок, ротирајући лево за 180 степени док сте у ваздуху; истовремено замахните обе руке телом с десна на лево. Слетећи полако у чучањ, усправних руку на земљу
Поновите скакање променом положаја замаха рукама (сада слева удесно). Наставите да радите чучњеве мењајући стране, 2-3 серије по 10 понављања по сету.

5. Пливање

Обавите неколико рунди пливања са својим главним стилом као и обично. Пливање је спорт који укључује покретање целог тела са небројеним предностима, укључујући ефикасније вежбе дисања (оптимизација капацитета плућа), повећање мишићне снаге и флексибилности и повећање густине костију.

Или, промените ниво потешкоће трчећи у води. Акуа јоггинг је одлична вежба за срце и плућа без наношења штете мишићима и зглобовима тела, пружајући исте велике кардио бенефиције без истог ризика од повреда трчањем са земље.

6. клизачи

Станите са стопалима у ширини кукова и благо савијеним коленима. Скочите десно десном ногом, лагано слетите на пету десне ноге и замахните левом ногом иза десне. Не стављајте тежину на леву ногу ако сте у могућности. Левом ногом одмах скочите улево, дозвољавајући десној нози да се "повуче" иза леве ноге. Наставите наизменично на бокове 30 до 60 секунди.

7. Моунтаин Цлимбер Твист

Полазећи од положаја високе даске (ноге су испружене равно на тлу, обе руке наслоњене на земљу такође су испружене) док затежете мишиће стомака. Савијте лево колено и пређите га удесно у телу (положај ноге попут трчања) према десном лакту. Затим промените положај, укрстите десно колено према левом у телу.

Измењујте се што је брже могуће без подизања кукова, 30 до 60 секунди. Савети за олакшавање: „Повуците“ колена напред према грудима, уместо да их прелазите.

8. Скок у даљ са назад Јог-ом

Станите са стопалима у ширини кукова и благо савијеним коленима. Вратите руке уназад и савијте се мало дубље, а затим замахните рукама напред док скачете што даље са обе ноге, лагано слећући на пете. Сада се вратите што је брже могуће у почетни положај и поновите. Наставите то да радите 30 до 60 секунди.

9. Искакање скокова

Са подигнутим грудима и брадом и стиснутим трбушњацима, направите велики корак напред десном ногом. Уроните горњи део тела равно доле тако да вам десно предње колено буде чврсто преко ципеле, а лево колено „лебди“ у ваздуху окренуто према поду; сада поставите свако колено савијено за 90 степени. Сада скачући, пребаците ноге у средину скока тако да левом ногом слетите испред десне ноге и одмах потопите доњи део тела у почетни положај искорака. Наставите то да радите 30 до 60 секунди.

10. Инцхворм

Станите са стопалима у ширини кукова и трбушним мишићима. Савијте се од струка и померите руке напред. Држите ноге усправно. Када дођете у положај високе даске, брзо вратите стопала према ногама и устаните. Наставите то да радите 30 до 60 секунди.

Повећајте интензитет радећи склекове док сте у положају даске.

11. Тап од даске до колена

Из положаја високе даске док затежете трбушне мишиће, спустите леђа и подигните кукове, подижући десну руку да додирнете потколеницу леве ноге (или левог зглоба, ако сте врло флексибилни). Вратите се у почетни положај високе даске и поновите да лева рука додирне потколеницу десне ноге. Наставите да се мењате што је брже могуће задржавајући савршен положај даске, током 30-60 секунди.

12. Прескакање тркача

Са подигнутим грудима и брадом и стиснутим трбушњацима, направите велики корак напред десном ногом. Уроните горњи део тела равно доле тако да вам десно предње колено буде чврсто преко ципеле (формирајући 90 степени), а лево колено испружите уназад „лебдећи“ у ваздуху готово додирујући под. Ставите прсте додирујући под ради равнотеже. Једним глатким покретом подигните леву ногу напред и док се одмарате на десној подигните леву ногу према грудима и скочите на десну ногу. Лагано слетите десном ногом и одмах лансирајте леву ногу уназад да се вратите у почетни положај. Понављајте једну страну 30 секунди, а затим промените положај ногу и довршите преосталих 30 секунди.

13. Брзо мешање ногу

Отворите ноге шире од кукова, лагано савијте колена, гурните бокове уназад и затегните мишиће стомака. Превуците ногу 4 корака удесно (или онолико простора колико имате на располагању), а затим је повуците назад у другу страну. Нека ваше тело буде ниско и покрећите стопала што је брже могуће како бисте из ове вежбе извукли максимум.

14. Туцк Јумп

Станите благо савијених колена и скочите горе, приближавајући колена грудима и пружајући руке равно испред груди. Спустите руке док лагано слећете на под. Наставите то да радите 30 до 60 секунди.

15. Појачајте

Пре започињања овог покрета требат ће вам столица или столица која вришти. Поставите десну ногу на клупу и, користећи глутеусе, гурните тело горе, тако да буде равно, а лева нога од тла. Полако спустите тело док дозвољавате да лева нога додирне тло, а затим десна нога. Поновите, фокусирајући се на употребу само десних глутеуса (немојте да притискате левом ногом). Наставите то да радите 30 до 60 секунди.

Ево како започети свој кардио тренинг:

1. Изаберите 4-5 вежби са горње листе опција

2. Изводите прву вежбу 1-2 минута са малим интензитетом, а затим се одморите 30 секунди и пређите на следећу вежбу

3. За сваку вежбу умереног интензитета повећајте интензитет вежбања за следећу вежбу. Пребаците се са нижег на већи интензитет за сваки сет вежби

4. Када завршите сет од 4-5 вежби по вашем избору, то се назива рунда. Поновите од почетка укупно 3-5 рунди да бисте завршили један циклус одмарајући 1 минут између окретаја. (Осим пливања. Можете да одрадите један кардио циклус који се састоји од само пливања неколико кругова без пребацивања на другу вежбу.)

Овај интензивни тренинг може сагорети до 700 калорија по циклусу. Штавише, све ове вежбе можете радити било када и било где.

Срећан кардио на лицу места!