Савети

У последње време често се одржавају такмичења у трчању, посебно у великим градовима, од којих је једно трчање 5К маратона. 5К маратонско трчање је тркачки спорт на велике даљине са удаљеностом од око 5000 метара. Не само спортисти, ово такмичење прате и многи почетници који су тек покушали да се баве трчањем. Чак и ако удаљеност није тако мала као и друге врсте маратона, и даље морате да направите разне припреме пре него што учествујете у 5к трци.

Тренинг у припреми за 5К маратон

Трчање је врста спорта висок утицај што ако се не уради пажљиво и без припреме, резултираће повредом. Не само да се стопала крећу, важни телесни органи, попут срца, такође ће радити више током трчања.

Због тога је потребна припрема унапред пре него што се одлучите за учешће у 5К маратону, посебно ако ово радите први пут.

Не само да тренирате да бисте повећали у којој мери можете трчати, рутине вежбања морају бити праћене и другим спортовима као што су пливање, вожња бициклом или спортови који могу повећати вашу издржљивост.

Да бисте тренинг учинили лакшим и доследнијим, можда ће вам требати посебан распоред тренинга у припреми за ваш 5К маратон. Количина времена и интензитета потребних за сваку особу варираће у зависности од нивоа кондиције и претходног искуства.

Можете почети да вежбате трчећи 3-4 пута недељно. Како се навикнете, можете мало да повећате пут за трчање. Ако сте почетник, не морате одмах трчати пуном брзином. Трчите темпом који вам одговара. Престаните одмах када почнете да се осећате без даха.

Не заборавите да се прво загрејете и истегнете како вам се мишићи не би укочили када трчите. После тога започните са трчање док не будете спремни да надмашите.

Остатак дана у недељи користите за одмор или радите друге вежбе које могу повећати вашу снагу.

Следи распоред тренинга за припрему 5К маратона који се може пратити у складу са способностима које имате.

1. Распоред обуке за припрему маратона од 5К за почетнике

За оне од вас који тек почињу, овај образац вежбања можете започети да примените отприлике два месеца или 7-8 недеља пре трчања 5К маратона. Следећи распоред припремио је олимпијац, Јефф Галловаи, посебно за почетнике.

Понедељак: трчите или шетајте 30 минута
Уторак: 30 минута хода
Среда: трчите или шетајте 30 минута
Четвртак: 30 минута хода
Петак: Одмор
Субота: трчите или ходајте 4.000 метара
Недеља: одморите се или можете попунити другим спортовима

Можете да прилагодите раздаљину која трчи суботом и додате мало по мало.

2. Средњи распоред тренинга за маратон 5К

Ако сте навикли на трчање и желите интензивније тренинге као припрему за маратон, можете се држати овог распореда 5-8 недеља. Ево средњег распореда тренинга 5К.

Понедељак: тренинг снаге са осталим спортовима 30-40 минута
Уторак: трчање од 30 минута
Среда: тренинг снаге уз додатних 30 минута вежбања или одмора
Четвртак: трчите 5000 метара, 4 минута при пуној брзини наизменично 2 минута при умереној брзини
Петак: одмор
Субота: трчите 7000-8000 метара
Недеља: трчите лаганом брзином од 5000 метара

3. 5К распоред маратона за напредни ниво

Овај распоред може бити погодан за оне који сте навикли да трчите на 5000 м бар једном недељно. Овај распоред можете применити четири недеље пре трке.

Понедељак: тренинг снаге са осталим спортовима 30-45 минута
Уторак: трчање од 30 минута
Среда: трчите умереном брзином до 5000-7000 метара
Четвртак: трчите 5000 метара, 5 минута при пуној брзини 3-5 пута док не пређете 5000 метара
Петак: одмор
Субота: трчите 10.000-12.000 метара
Недеља: трчите лаганом брзином од 5000 метара

Читав распоред тренинга за припрему горе наведеног 5К маратона и даље можете променити и прилагодити заузетости коју имате. Усред овог тренинга такође можете да додате варијације покретима трчања, попут подизања колена, извођења удараца и скакања. Да бисте били оптималнији, комбинујте га са другим тренингом са теговима као што је чучнути или склекови.

Ствари које треба обавити пре трчања на 5К маратону

Физичка припрема за тркачку трку сигурно није довољна само вежбањем. Такође морате бити сигурни да је ваше тело заиста здраво и да нема проблема. Према томе, ево неколико ствари које бисте требали урадити пре трчања на маратону:

Храните се здраво. Повећајте конзумацију хране која садржи пуно добрих хранљивих састојака као што су сложени угљени хидрати, здраве масти и протеини. Ограничите потрошњу шећера и алкохола.
Једите у право време. Ово је посебно важно за Дан Д трке. Једите неколико сати пре трчања како не бисте стварали проблеме који ће ометати ваше несметано трчање.
Увек се загрејте и охладите. То би требало да радите најмање 5 минута пре и после трчања.
Доста одмора. Оставите један дан потпуно одморни без икаквих вежби. Ако се не осећате добро, додајте још један дан да се одморите од свог распореда. Смањите интензитет вежбе током недеље пре трке.
Пије много воде. Ваше тело излучује пуно течности током бављења спортом висок утицај укључујући и трчање. Стога, ако пијете довољно воде, тело ће бити хидрирано.
Користите одговарајућу одећу. Не носите преуску одећу, носите ширу одећу да бисте се могли слободније кретати.

Запамтите да је једна од најважнијих ствари када тренирате не фокусирање превише на свој ум и циљ на победи у 5К маратону. Искористите ове вежбе за дугорочне ефекте као што су одржавање здравља, повећање снаге и побољшање држања тела.

Радите ову вежбу полако и немојте терати тело да превише тренира. Престаните кад се почнете осећати уморно и лоше.