Савети за мршављење исхраном са ниским садржајем угљених хидрата & булл; здраво здраво

Угљени хидрати су врста исхране која се може добити из различитих врста хране и пића у облику брашна и шећера. Стога је велика вероватноћа да ће доћи до вишка угљених хидрата, посебно код Индонежана који пиринач углавном конзумирају као основну храну. Дијета са мало угљених хидрата је дијета која ограничава унос угљених хидрата или га прилагођава дневним потребама и активностима. Ово је корисно за одржавање телесне тежине и спречавање гојазности.

Главне смернице за исхрану са мало угљених хидрата

Дијете са ниским садржајем угљених хидрата саме немају одређену дефиницију, једноставно смањују унос угљених хидрата него обично. Генерално, здраве одрасле особе се подстичу да једу око 300-400 грама угљених хидрата дневно. Када се држите дијете, унос угљених хидрата се може смањити за пола или око 150-200 грама.

Смањивање угљених хидрата мора бити прилагођено обрасцу активности и полако се врши недељно или месечно. Избегавајте превише смањивање уноса угљеника ако сте активни у активностима високог интензитета. Премало угљених хидрата ће смањити ваш метаболизам и може изгубити мишићну масу. Смањивање уноса угљених хидрата такође мора бити уравнотежено са одговарајућим уносом протеина и влакана.

Шта треба да једете ако желите да се држите дијете са мало угљених хидрата?

Већину смањене количине угљених хидрата треба заменити конзумирањем различитих протеина из меса, рибе, јаја и орашастих плодова. Да бисте одржали осећај ситости, једите поврће и воће, као и здраве изворе масти из млечних производа, кокосовог уља и путера.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата углавном не смањује вишак калорија, већ само избегава конзумацију превише једноставних угљених хидрата. Извршавајући ову дијету, избегавајте различита слатка пића, храну која садржи глутен, транс масти, вештачка заслађивача, кукурузни сируп са високом фруктозом, храна "нискокалорично„Као и храну прерађену брашном. Изаберите разноврсну сирову или претходно кувану храну од паковане.

Да ли је у реду јести пиринач?

Пиринач се и даље може конзумирати јер не садржи глутен, па само смањите количину уноса. Осим пиринча, неколико врста хране која садржи здраве угљене хидрате, попут кромпира, слатког кромпира, овсене каше и разних орашастих плодова, такође се може конзумирати да би се обезбедила потребна енергија.

Разне дијететске методе са малим уносом угљених хидрата

Разне дијететске методе такође примењују нижи унос угљених хидрата и замењују га другим састојцима хране, укључујући:

1. Палео дијета - врста дијете која је најближа основи дијете са мало угљених хидрата, јер избјегава разне шећере и рафинисано брашно. Палео дијета такође избегава угљене хидрате из млечних производа и производа од пшенице. Дакле, врсте конзумиране хране су само месо, рибље јаје и плодови мора, поврће и воће и кртоле.
2. Медитеранска дијета - је врста прехране заснована на цивилизацији на Медитерану у 20. веку. Иста је као и основна дијета са мало масноћа, само што медитеранска дијета примењује и избор врста хране. Медитеранска дијета наглашава унос поврћа и воћа, као и изворе протеина из рибе и јаја. Такође ограничите унос мање меса и млечних производа. Медитеранска дијета такође у потпуности избегава шећере и рафинисане угљене хидрате.
3. Дијета са мало угљених хидрата и масти - врста дијете која тежи уравнотежењу јер још увијек користи разне прехрамбене изворе. Ниво уноса угљених хидрата може се толерисати до 100 грама дневно, а прати га врста рибе, меса, јаја, поврћа и воћне хране. Само конзумирање масти само од меса и млечних производа, а избегавање масти од пржене хране.
4. Кетогена дијета - врста дијете која за циљ има да тијело доживи стање кетозе у којем тијело не користи угљене хидрате из хране за производњу енергије. Ова дијета више наглашава велике количине протеина и масти, као и врло минималне количине угљених хидрата, што је мање од 50 грама дневно.
5. Аткин дијета - је врста дијете смањењем нивоа угљених хидрата на само око 20 грама дневно. Уместо тога, нема дефинитивних ограничења у потрошњи протеина и масти. Аткин дијета има неколико фаза у смањењу уноса угљених хидрата и полако га замењујући орасима, поврћем и воћем док се тело коначно не навикне на здравије изворе угљених хидрата. Аткин дијету такође може да ради вегетаријанац уз конзумацију глутен, соја, кикирики и уље из биљака.
6. Дијета нула угљених хидрата - учињено тако што се уопште не конзумирају угљени хидрати. Ова врста исхране такође конзумира само храну из животињских извора. Тачни ефекти ове дијете нису познати, али мала конзумација биљне хране може проузроковати недостатак витамина Ц и влакана.

Што се мора узети у обзир када сте на дијети са ниским садржајем угљених хидрата

Главна сврха дијете са ниским садржајем угљених хидрата је управљање тежином, међутим, постоји низ ствари које могу ометати ефекте дијете са ниским садржајем угљених хидрата. Због тога је веома важно обратити пажњу на ствари које заправо покрећу гојазност, попут стреса и поремећаја спавања. Редовна физичка активност је такође потребна за регулисање метаболизма и спречавање губитка мишићне масе док сте на дијети.

Доследност понашања у исхрани такође утиче на ефекат ове дијете. Обратите пажњу на понашање грицкалица када осећате глад, јер пречесто једење хране може спречити тело да се прилагоди исхрани са мало угљених хидрата. Узрок може бити премали унос угљених хидрата без претходне адаптације јо-јо ефекат што резултира већим дебљањем.