Лагана вежба након побачаја & булл; здраво здраво

После побачаја, вежбање је вероватно последња ствар коју желите да урадите. Међутим, умерено вежбање у првих 6 недеља након побачаја помоћи ће вам да вратите снагу у телу и уму.

Вежбање има много предности, као што је помоћ у смањењу анксиозности или депресије, такође вам може помоћи да се прилагодите другим људима, ублажи напетост у мишићима и помогне вам да боље спавате.

Учење нових ствари може вам помоћи да вратите самопоуздање. Природно је да више не желите да тренирате тело у оваквом тренутку. Међутим, вежбање ће вам полако помоћи да ојачате леђа.

Боље је сачекати док не посетите свог гинеколога пре него што започнете снажне вежбе. На пример, проверите код здравственог радника пре него што почнете да трчите или испробајте спорт којим се раније нисте бавили. Међутим, постоје неке умерене вежбе које можете да радите у првих неколико недеља.

Само се опустите, лепо се почастите и радите шта можете и како се осећате. Ево неколико спортова које можете испробати:

1. ходајте

Ходање је најбољи облик вежбања за започињање новог дана након побачаја. Само ходање може вам помоћи да прођете кроз компликоване и болне догађаје. Шетња са партнером, пријатељем или чланом породице може вас учинити мирнијим.

Можда уопште нећете желети да изађете из куће. Можете се забринути ако видите жене са бебама или можда и даље изгледате трудно. Међутим, ако се осећате способним, почните са кратким шетњама са свежим ваздухом. Шетња на прелепом месту, у шуми или води такође је смирујућа.

2. Вежбе за доњи део карлице

Чак и ако се побачај догодио у првом тромесечју, мишићи карличног дна и даље ће бити под утицајем хормона.

Вежбе за карлицу су корисне, па покушајте да почнете што пре. Јачање мишића карличног дна обновиће ткиво око вагине. Ова вежба побољшава циркулацију у пределу карлице, помажући у смањењу отока и модрица. Ако имате шавове, ова вежба неће отворити шавове.

У првих неколико дана или недеља ова вежба ће вам бити бескорисна. Наставите, јер ће овај спорт функционисати чак и ако га не осећате.

3. Вежбајте доње мишиће стомака

Вежбе доњих мишића стомака могу помоћи у смањивању стомака након трудноће. Доњи мишићи стомака раде са мишићима дна карлице како би подржали леђа и карлицу.

Испробајте ову вежбу, лежећи на боку или на стомаку, шта год вам се учини најугодније, савијених колена.

Удахните дубоко и док издишете, затегните доње мишиће карлице као да су стиснути и подигнути. Замислите да истовремено задржавате гас и уринирате. Када стегнете доњу карлицу, полако повуците пупак унутра и горе. Требали бисте осетити како се мишићи доњег дела стомака стежу.

Нека буде тако док бројите до 10 без задржавања даха. Затим полако опустите мишиће. Сачекајте најмање 5 секунди и поновите. Покушајте да избегнете померање леђа или превише стезање мишића стомака изнад струка.

Сједните на лопту за вјежбање с обје ноге на поду, по могућности на тепих или простирку како бисте били сигурни да лопта не клизи од вас.

Стисните мишиће дна карлице и доњи део стомака и полако подигните једну ногу од пода. Не заборавите да дишете. Држите 5 секунди, полако спуштајући ноге и опуштајући мишиће. Поновите 5-10 пута на обе ноге.

4. Нагните карлицу

Нагиб карлице је вежба која вам омогућава нежно кретање и истезање леђа и рад трбушних мишића. Ова вежба такође помаже у ублажавању болова у леђима. Можете нагнути карлицу лежећи, седећи или док седите на лопти за вежбање.

Како нагнути карлицу док лежите:

Лезите на под или кревет. Поставите јастук испод главе. Савијте колена подижући ноге испред задњице. Затегните доњу карлицу и увуците доње мишиће стомака, а затим притисните доњи део леђа о под или кревет. Држите 3 секунде и подигните леђа од пода или кревета. Поновите 10 пута. Покушајте да не задржавате дах.

Како нагнути карлицу спортском лоптом:

Сједните на лопту за вјежбање с обје ноге на поду, по могућности на тепих или простирку како бисте спријечили да се лопта котрља.

Померите лопту напред-назад задњицом, тако да се кукови померају заједно. Покушајте да држите рамена. Можете и да померате лопту са једне на другу страну да бисте радили куковима.

5. Померите ноге

Лезите на стомаку савијених колена и стопала равно на поду.

Затегните трбушне мишиће и пустите леђа да се опусте док одмичете ноге од тела, полако исправљајући колена. Циљ је употреба трбушних мишића тако да се леђа не извијају.

Чим осетите да вам леђа почињу да се савијају, поново савијте колена и вратите се у почетни положај. Поновите 8-10 пута.

Пазите на дах током вежбе. Како ваши трбушни мишићи ојачају, моћи ћете да померите ноге даље пре него што леђа почну да се извијају.

6. Јога

Јога се фокусира на равнотежу између ума, тела и даха.

Јога сесије обично укључују вежбе опуштања и дисања, позе тела, а понекад и са елементима медитације. Јога може ојачати ваше тело и помоћи вам у контроли јаких емоција.

Опусти се. Ако имате питања о овом облику вежбања или желите да разговарате о томе како се осећате, обратите се бабици, здравственом раднику или лекару.