Преглед садржаја:
Да ли сте знали да у храни постоје три главне врсте угљених хидрата? Три врсте су:
- Скробови (који су познати и као сложени угљени хидрати)
- Шећер
- Влакно
Можда сте чули и изразе попут природних шећера, екстраката шећера, нискокалоричних заслађивача, шећерних алкохола, рафинисаних житарица, обогаћених житарица, сложених угљених хидрата, слатке хране и интегралних житарица.
Није ни чудо што сте збуњени око тога које и колико врста угљених хидрата треба конзумирати.
На етикети са хранљивим састојцима, овај израз „укупни угљени хидрати“ укључује све три горе наведене врсте угљених хидрата. Ово су износи на које бисте требали припазити ако сте на дијети са угљеним хидратима.
Скроб
Храна богата шкробом укључује:
- Шкробно поврће попут грашка, кукуруза, лимунског пасуља и кромпира
- Сушени пасуљ, сочиво и махунарке попут пинто пасуља, пасуља, црног пасуља и сплит пасуља
- Житарице попут пшенице, јечма и пиринча. Већина производа од пшенице направљена је од пшеничног брашна, укључујући тестенине, хлеб и кексе, али врста хране такође варира са додатком интегралних житарица.
Скупина пшенице може се прерадити као интегрална пшеница или рафинирана зрна.
Пшеница се састоји из три дела:
- Бран
- Семе
- Ендосперм
Бран је жилава спољна љуска. Овај одељак садржи највише влакана, као и већину витамина Б и минерала.
Семе је следећи слој и садржи много хранљивих састојака, укључујући есенцијалне масне киселине и витамин Е.
Ендосперм је мекани део у средини зрна који садржи скроб. Цјеловито зрно значи да је сво зрно у храни.
Ако једете целу пшеницу, ака цело зрно који садржи мекиње, семе и ендосперм, тада ћете добити све хранљиве састојке који се налазе у житарицама. Ако једете рафинисана зрна која садрже само ендосперм или само део скроба, губите пуно витамина и минерала. То је зато што цела семена садрже све семе и много су хранљивија од рафинираних житарица.
Шећер
Шећер је друга врста угљених хидрата. Такође сигурно знате једноставне шећере или угљене хидрате који су лако сварљиви.
Постоје две главне врсте шећера, и то:
- Природни шећери попут оних који се налазе у млеку или воћу
- Шећер додат током обраде, као што је конзервирано воће са густим сирупом или за печење.
На етикети са хранљивим састојцима, укупна израчуната маса шећера укључује и природне и додате шећере.
Постоји много различитих назива за шећер. Уобичајени примери су стони шећер, смеђи шећер, сируп, мед, шећер од репе, шећер од трске, заслађивачи, шећер у праху, сирови шећер, турбинадо, јаворов сируп, кукурузни сируп са високом фруктозом, агавин сируп и сируп од шећерне трске.
Такође сте можда видели столни шећер са хемијским именом, сахароза. Воћни шећер је познат и као фруктоза, а млечни шећер се назива лактоза. На етикети можете да препознате друге врсте шећера јер се њихова хемијска имена такође завршавају са „-осе“, на пример глукоза (позната и као декстроза), фруктоза (позната и као левулоза) и лактоза и малтоза.
Влакно
Влакна потичу из биљака, тако да влакана нема у животињским производима као што су млеко, јаја, месо, живина и риба.
Влакна су супстанце у биљкама или биљкама које се не могу сварити, укључујући воће, поврће, цела зрна, орашасте плодове и махунарке. Када конзумирате влакнасту храну, влакна ће проћи кроз црева и неће се сварити.
За здраво телесно стање, одрасли треба да уносе 25-30 грама влакана дневно. Већина људи не уноси довољно влакана у исхрани. Стога је повећање количине влакана у вашој исхрани мудар избор. Већина људи добије само више од половине препорученог уноса влакана.
Влакна или влакна доприносе одржавању дигестивног здравља, помажу вам да задржите рутину и осећате се сито после јела.
Као додатну предност, дијета богата влакнима може смањити ниво холестерола, а неки истраживачи су то предложили као још једну корист од конзумирања влакана.
Извори влакана укључују:
- Пасуљ и махунарке као што су црни пасуљ, пасуљ, пинтос, махунарке (гарбанзос), бели пасуљ и сочиво.
- Воће и поврће, посебно оно са јестивом кожом (на пример, јабуке, кукуруз и ораси) и оно са јестивим семенкама (бобичасто воће).
- Зрна као што су:
- Тестенине од целокупне пшенице
- Житарице од целог зрна. Потражите храну која садржи 3 грама или више влакана по оброку, укључујући ону направљену од овса и пшеничних мекиња.
- Пшенични хлеб. Добар је извор влакана, јер једна кришка хлеба садржи најмање 3 грама влакана. Потражите хлеб који садржи састојке на бази пшенице, попут пшеничног брашна. Данас многи производи од зрна садрже „сувишна влакна“ са влакнима која су им додата.
- Орашасти плодови, пробајте неколико врста ораха. Кикирики, ораси и бадеми су добри извори влакана и здравих масти, али припазите на делове, јер ови орашасти плодови садрже и пуно калорија чак и у малим количинама.
Генерално, савршени извор влакана треба да садржи најмање 5 грама или више по порцији, мада добар извор влакана треба да садржи најмање 2,5-4,9 грама по порцији.
Најбољи начин да једете влакна је јести влакнасту храну уместо узимања суплемената. Ова храна осим што садржи влакна, богата је и хранљивим састојцима, садржи многе важне витамине и минерале за тело. У ствари, могуће је да ова цела зрна садрже хранљиве састојке који још нису ни познати!
Важно је да знате да постепено повећавате унос влакана како бисте спречили иритацију стомака. Увек имајте на уму да повећате унос воде и других течности како бисте спречили затвор.
Икс
