Зашто трудницама заиста треба гвожђе & булл; здраво здраво

Веома је важно одржавати ниво гвожђа током трудноће. Ако не уносите довољан дневни унос гвожђа, лако ћете се осећати уморно и развити инфекције. Поред тога, повећаће се ризик да се беба роди са тежином мањом од нормалне.

Шта је гвожђе?

Гвожђе се користи за стварање хемоглобина, протеина у црвеним крвним зрнцима који преноси кисеоник у органе и ткива. Када сте трудни, ваше тело производи додатну залиху крви за вас и вашу бебу. Телу ће бити потребно додатно гвожђе за стварање овог снабдевања крвљу, а такође и за подршку убрзаном расту ваше бебе.

Зашто је конзумирање гвожђа толико важно?

Ако не уносите довољно гвожђа из хране, ваше тело га постепено узима из залиха гвожђа, што доводи до повећаног ризика од анемије. Недостатак гвожђа током трудноће је врло чест. Процењује се да половина свих трудница у свету има недостатак гвожђа.

Према стручњацима, анемија која је последица недостатка гвожђа у прва два тромесечја повезана је са двоструким ризиком од превременог рођења бебе и троструким ризиком од мале порођајне тежине. Срећом, недостатак гвожђа је лако спречити и лечити.

Већина лекара проверава у првом тромесечју и поново у трећем тромесечју како би се уверила да се анемија није појавила. Ако је крвна слика ниска, лекар ће вам преписати додатак гвожђа као пратилац пренаталном витамину обогаћеном гвожђем до краја трудноће.

Када треба узимати гвожђе?

Требало би да почнете да узимате суплементе гвожђа у малој дози (30 мг дневно) од прве консултације о трудноћи. У већини случајева ћете добити гвожђе на овом нивоу у вашем пренаталном витамину.

Потребно вам је најмање 27 милиграма (мг) гвожђа сваког дана током трудноће. Док дојите, конзумирајте најмање 9 мг гвожђа дневно ако имате 19 година или више. Дојиље мајке старије од 18 година требају 10 мг гвожђа.

Остала храна која садржи гвожђе

Црвено месо је један од најбољих извора гвожђа за труднице. Животињска јетра има највећу концентрацију гвожђа, али зато што садржи небезбедне количине витамина А, треба је избегавати током трудноће. Ако ваша дијета не садржи животињске протеине, гвожђе можете добити из ораха, поврћа и интегралних житарица.

Постоје два облика гвожђа: не-хем гвожђе, који се налазе у биљкама (као и у месу, живини и риби), и хем гвожђе, који се налази само у животињским производима. Хеме гвожђе ваше тело лакше апсорбује (храна и додаци обогаћени гвожђем не-хем гвожђе). Да бисте били сигурни да уносите довољно гвожђа, једите свакодневно разноврсну храну богату гвожђем.

Извори хране који садрже хем-гвожђе укључују црвено месо, живину и рибу. Да би било лакше мерити величину, 3 унце меса отприлике је исте величине као шпил карата.

3 унце посне говедине: 3,2 мг
3 унче говедине: 3,0 мг
3 унце печене ћуретине, црвено месо: 2,0 мг
3 унце пржена ћурећа прса: 1,4 мг
3 унце печене пилетине, тамно месо: 1,1 мг
3 унце пилећих прса на жару: 1,1 мг
3 унче морске плоче: 0,9 мг
3 унче свињског меса: 0,8 мг

Извор који садржи не-хем гвожђе:

1 шоља готове утврђене житарице: 24 мг
1 шоља обогаћене инстант овсене каше: 10 мг
1 шоља едамаме (кувана соја): 8,8 мг
1 шоља куване сочива: 6,6 мг
1 шоља куваног пасуља у зрну: 5,2 мг
1 шоља бораније: 4,8 мг
1 шоља зрна лиму: 4,5 мг
1 унча пржених семенки бундеве: 4,2 мг
1 шоља куваног црног пасуља или пинто: 3,6 мг
1 кашика шећерног сирупа од меласе: 3,5 мг
1/2 шоље сировог тофуа: 3,4 мг
1/2 шоље куваног спанаћа: 3,2 мг
1 шоља сока од суве шљиве: 3,0 мг
1 кришка интегралног или белог хлеба: 0,9 мг
1/4 шоље сувог грожђа: 0,75 мг

Ево неколико савета како постићи оптималан унос гвожђа из хране коју једете:

Кувати у гвозденом лонцу. Влажна и кисела храна, попут кечапа, на овај начин може боље да апсорбује гвожђе
Избегавајте да пијете кафу и чај уз оброке. Садрже једињења која се зову феноли и ометају апсорпцију гвожђа. (одлична идеја да престанете да конзумирате кофеин током трудноће.)
Једите храну богату витамином Ц (попут сока од поморанџе, јагода или брокуле), посебно када једете поврће које садржи гвожђе као што је пасуљ, јер витамин Ц може повећати апсорпцију гвожђа и до шест пута
Многа здрава храна садржи инхибиторе гвожђа, који могу смањити количину гвожђа које тело апсорбује у храни која се једе истовремено. Фитати у интегралним житарицама и орасима, оксалати у сојиној храни и спанаћу и калцијум у млечним производима примери су инхибитора гвожђа. Нема потребе за избацивањем ове хране из ваше дијете. Довољно је јести користећи „појачиваче гвожђа“ - храну која садржи витамин Ц или количину меса, живине или рибе.
Калцијум ће поред млечних производа смањити апсорпцију гвожђа. Дакле, ако узимате суплементе калцијума или антациде који садрже калцијум, једите између оброка, а не истовремено са оброцима.