Како израчунати дневне прехрамбене потребе које морају бити задовољене

У вашој широј породици не само да су различитог узраста, већ морају постојати различити облици тела. Неки су високи, неки су мало дебели или неки изгледају нормално. Поред тога, има и оних који се врло активно пењу и спуштају степеницама и радо вежбају, а има и оних који по цео дан само седе испред лаптопа. Дакле, са овим различитим условима, наравно да су и нутритивне потребе сваког од њих различите.

Који фактори разликују прехрамбене потребе сваке особе?

Према индонежанском Министарству здравља, прехрамбене потребе су минимална количина хранљивих састојака која је потребна свакој особи. Ова потребна количина варира у зависности од стања сваког тела.

Прехрамбене потребе сваког појединца зависе од неколико фактора, а то су старост, пол, ниво физичке активности, телесна тежина и висина.

Прехрамбене потребе су врло специфичне за једног појединца. Заправо, близанци могу имати различите прехрамбене потребе ако имају различите нивое активности, као и различите тежине и висине.

Како израчунати ваше нутриционистичке потребе

Макро нутритивне потребе

Макро хранљиве материје су хранљиве материје којима је тело потребно у великим количинама. У макрохранљиву групу су укључени угљени хидрати, протеини и масти.

Када се говори о макро прехрамбеним потребама, обично се спомиње још један термин, а то су енергетске потребе. Овај енергетски захтев може се израчунати помоћу формуле за његову процену, од којих је једна Харрис Бенедиктова формула.

Међутим, не морате се мучити израчунавањем формула. Здраво Сехат пружа Калкулатор захтева калорија које можете практично да користите.

Уношењем података о својој висини, тежини, полу, старости и физичкој активности одмах ћете сазнати своје енергетске потребе.

Након што знате колики вам је калорија потребан, можете га поделити на 3 макро хранљиве материје:

1. Захтеви за протеинима потребно је 10-15% ваших укупних калорија. Затим га претворите у граме да бисте могли боље да замислите колико вам треба. 1 грам протеина једнако је 4 калорије.
2. Захтеви за мастима ово узима чак 10-25% ваших укупних калоријских потреба. 1 грам масти једнак је 9 калорија.
3. Потребе за угљеним хидратима ово ће вам узети 60-75% ваших укупних калоријских потреба. 1 грам угљених хидрата одговара 4 калорије

На пример, ако је резултатКалкулатор захтева калорија Имате 2000 калорија, онда:

1. Потребе за протеинима: 15% к 2000 калорија = 300 калорија. Прерачунато у граме поделом протеинских калорија са 4. Резултат је 75 грама протеина.
2. Потреба за мастима: 20% к 2000 = 400 калорија. Прерачунато у граме дељењем масних калорија са 9. Резултат је 44 грама.
3. Ваше потребе за угљеним хидратима: 65% к 2000 = 1300 калорија. Прерачунато у граме поделом калорија угљених хидрата са 4. Резултат је 325 грама.

Да закључимо, ваше дневне потребе за калоријама су 2000 калорија, са 325 грама угљених хидрата, 75 грама протеина и 44 грама масти дневно.

Потребе за микрохрањивима

Микронутријенти су хранљиве материје којима је тело потребно у малим количинама. Примери микронутријената укључују калцијум, натријум, гвожђе, калијум, јод, витамине, магнезијум и фосфор.

Потреба за микро исхраном не може се проценити формулом попут потребе за макро исхраном, али је довољно да се сагледа на основу њене адекватности. То је зато што је количина микроелемената врло мала, постоји много врста и обично су потребе релативно исте за сваку старосну групу.

Адекватност микронутријената може се видети у индонежанској стопи адекватности исхране (РДА) из 2013. године, коју је издало индонежанско Министарство здравља.

Прехрамбене потребе свих варирају, али немојте их бркати са њима адекватност исхрана

Говорећи о нутриционистичким потребама, људи се често збуњују са оним што се назива нутритивном адекватношћу. Као да су то исте две ствари. У ствари, ово је другачији контекст.

Стопа адекватности хранљивих састојака (РДА) је довољна просек свакодневна исхрана за скоро све здраве људе у земљи.

То значи да се РДА користи као репер за просечни хранљиви састојак потребан групи људи. Не описује прехрамбене потребе одређеног појединца.

Стопа адекватности хранљивих састојака биће иста у једној старосној групи. Међутим, број прехрамбених потреба ће се сигурно разликовати за сваку особу.

На пример, у РДА се препоручује да количина протеина за мушкарце старости 19-29 година износи 63 грама. То значи да је просечна количина протеина која је довољна за већину мушкараца старости 19-29 година у Индонезији 63 грама.

Међутим, ако израчунате прехрамбене потребе за протеинима на основу претходно наведених метода, резултати ће сигурно бити другачији. Нисам сигуран 63 грама, могло би бити више или мање.

РДА се обично чешће користи као репер у формулисању референци о нутритивним ознакама. Обично ћете ову етикету наћи на посудама за храну у табели са нутритивним подацима или нутритивне таблице.

Икс