Ево 7 најздравијих врста орашастих плодова за јело

За оне који су на дијети, покушајте да једете разне врсте ораха. Разлог је тај што група орашастих плодова садржи комплетне хранљиве састојке који су добри за тело као што су влакна, сложени угљени хидрати, антиоксиданти, протеини, различити витамини и минерали. Због тога само јести орахе можете дуже бити здравији и ситији. Које су врсте ораха које су сигурне и здраве за јело? Хајде, погледајте комплетну рецензију у наставку.

Које врсте ораха су најздравије?

1. Сланутак

Сланутак, познат и као гарбанзо пасуљ, врста је махунарки која садржи пуно влакана и протеина. Чак и стручњаци откривају да једење леблебија може пружити сличне користи као јести црвено месо.

Једна шоља (164 грама) леблебија садржи:

Калорије: 269 калорија
Протеини: 14,5 грама
Влакна: 12,5 грама
Фолат: 71 проценат
Манган: 84 процента
Гвожђе: 26 процената

Предности једења леблебија укључују да може помоћи у контроли телесне тежине и шећера у крви и смањити ризик од срчаних болести и рака. То је зато што леблебије доказано помажу у смањењу нивоа укупног холестерола и лошег холестерола (ЛДЛ) који су фактори ризика за срчане болести.

2. Лећа

Извор: Тхе Китцхн

За вегетаријанце, сочиво може бити добар извор протеина, који се обично конзумира у топлој супи. Судећи по њиховом хранљивом садржају, једна шоља (198 грама) зреле сочива садржи:

Калорије: 230 калорија
Протеини: 17,9 грама
Влакна: 15,6 грама
Фолат: 90 процената
Манган: 49 процената
Витамин Б1: 22 процента

Слично сланутку, различити хранљиви састојци у сочиву такође могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви. Неколико студија је показало да сочиво може да помогне у побољшању функције црева и успореној пробави. Као резултат, ово може спречити скокове шећера у крви у телу.

3. Грашак

Извор: Једи пиће Палео

Баш као и друге врсте орашастих плодова, грашак је такође добар извор влакана и протеина за тело. У ствари, сада постоји много врста суплемената који садрже грашак са безброј здравствених благодати.

Једна шоља (160 грама) куваног грашка садржи:

Калорије: 125 калорија
Протеини: 8,2 грама
Влакна: 8,8 грама
Фолат: 24 процента
Манган: 22 процента
Витамин К: 48 процената
Витамин Б1: 30 процената

Студија спроведена на 23 особе са прекомерном тежином и високим холестеролом открила је да људи који су 28 дана свакодневно јели 50 грама брашна од грашка имају смањење резистенције на инсулин и масноће на стомаку у поређењу са употребом пшеничног брашна.

Поред тога, садржај влакана у грашку такође је извор хране за здраве бактерије у цревима. Када су бактерије у цревима здраве, црева постају глатка, смањујући тако употребу лаксатива код старијих особа.

4. Црвени пасуљ

Сигурно сте добро упознати са овом врстом ораха. Да, црвени пасуљ се најчешће конзумира са пиринчем, прерађује се у супу од црвеног пасуља или као прилог за друге прилоге.

У погледу исхране, једна шоља (256 грама) куваног пасуља садржи:

Калорије: 215 калорија
Протеини: 13,4 грама
Влакна: 13,6 грама
Фолат: 23 процента
Манган: 22 процента
Витамин Б1: 20 процената
Гвожђе: 17 процената

Врсте пасуља које су богате влакнима, попут пасуља, могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви. Студија спроведена на 17 особа са дијабетесом типа 2 доказала је да додавање црвеног пасуља на тањир пиринча помаже смањењу скокова шећера у крви након оброка у поређењу са људима који су јели само пиринач.

5. Црни пасуљ

Баш као и друге врсте пасуља, и црни пасуљ је добар извор влакана, протеина и фолата за све узрасте, и мушкарце и жене. У погледу исхране, једна шоља (172 грама) куваног црног пасуља садржи:

Калорије: 227 калорија
Протеини: 15,2 грама
Влакна: 15 грама
Фолат: 64 процента
Манган: 38 процената
Магнезијум: 30 процената
Витамин Б1: 28 процената
Гвожђе: 20 процената

Познато је да црни пасуљ има нижи гликемијски индекс у поређењу са другом храном са високим садржајем угљених хидрата. То значи да због конзумирања црног пасуља шећер у крви неће драстично скочити након једења. Неколико студија је показало да људи који једу црни пасуљ са пиринчем не доживљавају скокове шећера у крви у поређењу са људима који једу само пиринач или хлеб.

6. Соја

Индонежани соју често конзумирају у разним препаратима као што су тофу, темпех, сојино млеко, сир итд. У ствари, хранљиви садржај соје може се упоредити са другим врстама пасуља.

Па, погледајте нутритивни садржај сваке шоље (172 грама) следеће соје.

Калорије: 298 калорија
Протеини: 28,6 грама
Влакна: 10,3 грама
Манган: 71 проценат
Гвожђе: 49 посто
Фосфор: 42 процента
Витамин К: 41 проценат
Витамин Б2: 29 процената
Фолат: 23 процента.

Соја такође садржи изофлавоне, врсту антиоксиданса која може помоћи у одбијању слободних радикала који узрокују рак. Велико истраживање које је комбиновало резултате 21 друге студије показало је да једење соје може смањити ризик од рака стомака за 15 процената, посебно код жена.

Садржај изофлавона у соји сличан је раду естрогена у женском телу, познатом као фитоестрогени, који се смањују у менопаузи. Велико истраживање на 403 жене у постменопаузи открило је да конзумација изофлавона соје током две године може да помогне у смањењу губитка коштане густине који се јавља током менопаузе. Такође је користан за снижавање крвног притиска и холестерола у крви као окидач за ризик од срчаних болести.

7. Кикирики

Извор: Вондерополис

Занимљиво је да су благодати кикирикија прилично јединствене у поређењу са другим врстама орашастих плодова. То је зато што је кикирики добар извор мононезасићених масти, полинезасићених масти, протеина и витамина Б као подршка вашем прехрамбеном програму.

Судећи по њиховом хранљивом садржају, једна и по шоља (73 грама) кикирикија садржи:

Калорије: 427 калорија
Протеини: 17,3 грама
Влакна: 5,9 грама
Засићене масти: 5 грама
Манган: 76 процената
Витамин Б3: 50 процената
Магнезијум: 32 процента
Фолат: 27 процената
Витамин Е: 25 процената
Витамин Б1: 22 процента

Извештава Хеалтхлине, жене које имају проблема са високим холестеролом имају тенденцију да буду здравије након што поједу кикирики. Разлог је тај што низак садржај масти у кикирикију може помоћи у смањењу укупног холестерола и лошег холестерола (ЛДЛ).

Нажалост, не можете постићи овај благотворни ефекат ако је кикирики прерађен у друге прехрамбене производе, попут кикирики путера. Због тога обавезно прочитајте налепнице са информацијама о хранљивим вредностима које се налазе на амбалажи прехрамбеног производа који купујете.