8 начина за задовољење дневних потреба за протеинима које можете применити

Протеини имају разне важне функције у телу. Један од њих подржава раст и обнављање оштећеног телесног ткива. На основу тога, унос протеина из свакодневне хране увек мора бити довољан да подржи различите телесне функције. Дакле, колико је лако задовољити дневне потребе за протеинима?

Колико је протеина потребно дневно?

На основу података о адекватности хранљивих састојака из Министарства здравља Републике Индонезије преко прописа Министарства здравља бр. 75 у 2013. години, потребе за протеинима у сваком узрасту су различите. Осим старости, и други фактори попут пола и дневног нивоа физичке активности такође одређују дневне потребе за протеинима.

Пре него што сазнате како да задовољите своје потребе за протеинима у једном дану, прво одредите количину која мора бити задовољена. Ево телесних потреба за протеинима дневно за свако доба:

Старост 0-6 месеци: 12 грама (гр) дневно
Старост 7-11 месеци: 18 грама дневно
1-3 године: 26 грама дневно
4-6 година: 35 грама дневно
7-9 година: 49 грама дневно

Када особа има 10 година, потребе за протеинима ће се разликовати на основу пола, што ће утицати на то како да задовољи свој унос.

Човече

Старост 10-12 година: 56 грама дневно
Старост 13-15 година: 72 грама дневно
Старост 16-18 година: 66 грама дневно
Старост 19-29 година: 62 грама дневно
30-49 година: 65 грама дневно
Старост 50-64 године: 65 грама дневно
Старост 65-80 година: 62 грама дневно
Старост од 80 година и више: 60 грама дневно

Жене

Старост 10-12 година: 60 грама дневно
Старост 13-15 година: 69 грама дневно
Старост 16-18 година: 59 грама дневно
19-29 година: 56 грама дневно
30-49 година: 57 грама дневно
Старост 50-64 године: 57 грама дневно
Старост 65-80 година: 56 грама дневно
Старост од 80 година и више: 55 грама дневно

Важно за напоменути. Ова количина дневног уноса протеина може се користити као просечна референца, али није апсолутна вредност. Разлог је тај што ће ваш свакодневни ниво физичке активности утицати на количину потребних протеина.

Једноставан начин за задовољавање дневних потреба за протеинима

Да би се протеини правилно испунили, ево неколико начина на које можете да задовољите њихов унос:

1. Покушајте прво да једете храну која је извор протеина

Један од начина да се задовоље потребе за протеинима је јести храну на почетку, а затим наставити са другом храном. То је зато што протеинска храна може повећати производњу хормона ПИИ.

ПИИ је хормон који се налази у цревима и одговоран је за то да се тело осећа сито. Дакле, када почнете да се осећате сито, унос протеина је ушао у тело и аутоматски помаже у задовољавању њихових потреба.

Поред тога, протеини такође могу смањити ниво хормона грелина, који изазива глад, и убрзава метаболизам у телу. Нарочито након једења и током спавања.

2. Једите разне изворе биљних протеина

Разни различити извори хране, наравно, садрже и различите количине есенцијалних аминокиселина. Заправо, у поређењу са изворима животињских протеина, садржај есенцијалних аминокиселина у биљним изворима протеина није баш потпун.

Међутим, не брините. Разлог је тај што још увек можете задовољити дневне потребе за протеинима једући разне врсте биљних извора протеина. Нарочито за оне од вас који сте на веганској исхрани и зато не једите изворе животињске хране.

Разни извори биљних протеина могу се добити преко орашастих плодова, семена, пшенице, тофуа, темпеха, онкома и других.

3. Не заборавите да једете изворе животињских протеина

Поред тога што једете биљне изворе протеина, не заборавите да у свакодневну исхрану укључите и изворе животињских протеина. Комбиновање ове две групе извора протеина заједно може бити начин да се задовоље дневне потребе за протеинима.

Разни извори хране са високим садржајем животињских протеина укључују живину, црвено месо, јаја и рибу. Производи који се прерађују од ових састојака такође углавном имају добар садржај животињских протеина.

Међутим, не заборавите да обратите пажњу на врсту меса које једете. Јер црвено месо и живина обично имају довољно висок садржај масти. Да бисте били сигурнији, можете да одаберете и обрадите само део меса и уклоните кожу и масноћу са меса.

4. Покушајте да конзумирате протеинско млеко

Да ли сте икада пробали да пијете протеинско млеко или протеинске шејкове? Очигледно је да ово протеинско млеко може да задовољи ваше дневне потребе за протеинима. Заиста, ово протеинско млеко чешће конзумирају спортисти или људи који желе да изграде мишићну масу.

Међутим, онима од вас који желите да повећате дневни унос протеина, ова врста млека може помоћи. Можете пити протеинско млеко директно као млеко уопште, или га мешати са разним воћем, семенкама или јогуртом.

Да бисте били сигурнији, било би боље да се прво посетите лекара или нутриционисте пре него што пијете протеинско млеко. Лекар или дијететичар могу вам помоћи да одредите дневне потребе за протеинима, као и колико да повећате унос.

5. Укључите храну са високим садржајем протеина у сваки оброк

Ако желите да обезбедите да дневне потребе за протеинима буду правилно задовољене, покушајте да у сваки оброк уврстите изворе хране са високим садржајем протеина. Односно, не само за доручак, ни за ручак, ни за вечеру.

Међутим, при сваком оброку обезбедите изворе протеина, укључујући и грицкалице у слободно време. Осим што је начин да се задовоље дневне потребе за протеинима, овај трик такође помаже да се тело дуже осећа сито.

Као што је раније поменуто, то је зато што извори протеина смањују хормон грелин који изазива глад.

6. Направите сир као међуоброк

Грицкалице или грицкалице између главних оброка једноставан су начин да се задовоље потребе за протеинима. Уз напомену, морате бити паметни у одабиру праве врсте грицкалица.

Уместо да једете чипс од кромпира без рецепта, нездраву храну и друге мање здраве, можетегрицкање векна хлеба утакнута у сир. Можете и да додате кришку сира у посуду са воћем или поврћем.

Поред тога што је богат протеинима, сир није превише ризичан за повећање нивоа холестерола за оне који имају висок холестерол. Овај један састојак хране такође се сматра добрим за помоћ у одржавању здравља срца.

7. Житарице замените јајима

Ако сте навикли да доручкујете са житарицама, нема прилике да житарицу замените јајетом или два. То је зато што је садржај протеина у јајима већи од житарица.

Штавише, верује се да једење јаја ујутро чини да се тело осећа ситије током следећих неколико сати. Ово вам може спречити да једете илигрицкање вишак у будућности.

8. Изаберите грчки јогурт

Грчки јогурт је једна од неколико врста јогурта која има безброј добрих благодати, укључујући богатство протеинима. У једној порцији грчког јогурта или око 240 грама садржи приближно 17-20 грама протеина.

У поређењу са уобичајеним врстама јогурта, грчки јогурт има двоструки садржај протеина. На основу тога, грчки јогурт може бити добар избор извора хране као начин да се задовоље потребе за протеинима.