5 Јеловник који вас не дебља, заправо помаже вашој исхрани

Ко каже да не можете јести вечеру кад сте на дијети? Иако покушавате да смршате, знате, ипак вас подстичу да вечерате. Међутим, ваш мени за вечеру не може бити произвољан. Постоји неколико састојака који морају бити у вашем менију за вечеру како би ваше прехрамбене потребе биле испуњене. Здрав и одговарајући мени за вечеру учиниће вас мање гладнима и избећи преједање. Па, који су здрави и ефикасни менији за вечеру за мршављење?

Прехрамбени састојци за здрав мени за вечеру

1. Повећајте поврће

Конзумација поврћа и воћа сваки дан је корисна за одржавање здравља. Укључујући и оне који сте на дијети да бисте смршали, што значи да своју прехрану морате обогатити поврћем, посебно ноћу.

Студија у држави Пенн Стате показује да јести поврће или салату ноћу може смањити унос калорија и до 12 процената. Салата садржи пуно влакана која вас дуже сити, тако да не морате да се бојите да ћете ноћу остати гладни. Као резултат тога, постаје вам лакше да спречите дебљање.

У складу са Смерницама Министарства здравља за уравнотежену исхрану, деца се подстичу да конзумирају 300-400 грама поврћа дневно. У међувремену, тинејџери и одрасли треба да конзумирају 400-600 грама поврћа дневно, у зависности од ваше старости и пола. За мени за дијеталну вечеру додајте 230 грама поврћа у своје кување.

Неколико врста поврћа можете прерадити у супу од поврћа, какаи, сотирани кељ или поврће на пари, попут броколија и карфиола. Да бисте је учинили још занимљивијом, покушајте да у менију за вечеру комбинујете два поврћа различитих боја, на пример, једно зелено поврће и једно наранџасто поврће. Тако ћете бити још гладнији када га поједете.

2. Додајте протеин

Према студији са Универзитета Туфтс, ефикасан начин мршављења је замена угљених хидрата протеинима. Разлог је тај што вас протеини у храни могу учинити ситима дуже од конзумирања извора хране угљених хидрата или масти.

Бирајте изворе протеина попут пилетине, морских плодова и орашастих плодова који су добри за мршављење, уместо црвеног меса које је мање здраво за тело. Поред тога, можете да конзумирате млеко које може да спречи дебљање и изгради витку телесну масу.

Одржавајте садржај протеина у менију за вечеру избором правог начина кувања. Користите метод роштиљања или динстања за припрему лососа или пилећих прса без коже. Можете пирјати комаде пилетине са мало чорбе да бисте додали укус и избегли превише уља. Ако сте вегетаријанац, унос протеина попуните једући печурке, тофу или темпех на исти начин кувања.

3. Испуните потребе за влакнима интегралним житарицама

Потрошња угљених хидрата и влакана из интегралних житарица може дугорочно пружити енергију и помоћи у контроли шећера у крви. Јер, садржај влакана може учинити да храна дуже траје у стомаку тако да се дуго осећате сити.

Смањивање угљених хидрата не значи да их уопште не једете. Кључ је контрола удела угљених хидрата у менију за вечеру. Изаберите смеђи пиринач, квиноју, хлеб од целог пшенице или спанаћ да бисте задовољили здрав унос угљених хидрата. Сви ови састојци садрже магнезијум, минерал који игра улогу у регулацији метаболизма телесних масти.

Јеловник који је здрав и не дебља

1. Месна салата од квиноје

Нутритивни садржај: 320 калорија

Алати и материјали:

100 грама квиноје
85 грама пилетине, исечено на коцкице
100 грама броколија, исечено на мале комаде
50 грама сецкане паприке
2 кашике маслиновог уља

Како направити:

Оперите квиноју под млазом воде, а затим је оцедите.
Закухајте воду, а затим додајте квиноју. Кувајте на лаганој ватри 15 минута. После тога извадити и оцедити.
Загрејте маслиново уље, па пирјајте пилетину, броколи и паприку. Добро промешати.
Искључите ватру и помешајте пржену мешавину са оцеђеном квинојом.
Месна салата од квиноје спремна је за сервирање.

2. Пилећа супа од шпарога

Нутритивни садржај: 330 калорија

Алати и материјали:

100 грама пилећих прса без коже, исечених на коцкице
200 мл пилећег темељца
2 кашике квиноје
200 грама листова спанаћа
10 малих шпарога
2 кашичице сојиног соса
Сп кашичице ренданог ђумбира

Како направити:

Пеците пилетину на 175 степени Целзијуса 25 минута. Затим га исеците на комаде.
Ставите пилећи темељац, квиноју и спанаћ у шерпу и динстајте 15 минута док не прокључа. Једном кувано, ставите га у посуду.
Печену пилетину ставите у чинију за супу.
Шпаргле попарите, па их помешајте са соја сосом и ренданим ђумбиром. Шпаргле послужите као додатак супи.

3. Пилетина на жару са печуркама и кромпиром

Нутритивни садржај: 382 калорије

Алати и материјали:

100 грама пилећих прса без коже
200 грама печурки портобелло (велике печурке)
1 кашика маслиновог уља
200 грама кромпира

Како направити:

Пилећа прса комбинујте са печуркама и маслиновим уљем, па пеците на 175 степени Целзијуса 15 минута. Извадите и оцедите.
Пеците кромпир на истој температури 5-7 минута.
Послужите оба док су топла.

4. Пилећи сос од теријакија

Нутритивни садржај: 506 калорија

Алати и материјали:

100 грама пилетине без коже, исечено на коцкице
2 кашике соса од теријакија
1 кашика меда
2 кашичице маслиновог уља
50 грама сецкане шаргарепе
100 грама броколије која је исечена
50 грама сецкане црвене паприке
100 грама смеђег пиринча

Како направити:

Ставите пилетину у сос од теријаки, а затим оставите да одстоји 30 минута, тако да се зачин потпуно упије.
Загрејте маслиново уље у шерпи и кувајте пилетину 1 до 2 минута.
Додајте поврће и кувајте 5 до 7 минута док месо не порумени.
Послужите са смеђим пиринчем.