Погрешан начин вежбања у теретани и неуспеха вашег програма

Платили сте чланарину за теретану годину дана унапред. Такође сте почели да пратите тренд кето дијете да бисте смршали. Али како то да се резултати не виде?

Можда је време да размислите о својим грешкама. Ево једанаест грешака које се најчешће праве током вежбања у теретани, а које вас никад не чине фит, виткијима и мишићавијима.

Грешке у вежбању у теретани које се често раде

1. Пратите начин на који други људи вежбају

Ако нисте сигурни како започети или како руковати уређајем, пронађите поузданог тренера који ће вам помоћи, не пратећи друге посетиоце. Квалификовани фитнес тренер може да дизајнира ефикасан и ефикасан образац вежбања према вашим потребама, тако да ћете сигурно бити на добром путу.

2. Неуредан став

Многи људи не знају како да користе разне алате доступне у теретани. У ствари, вежбање са ефикасним покретима је најважнији аспект максимизирања вашег времена за тренинг.

Ако, на пример, имате погрешно држање тела приликом дизања тегова, ризикујете не само повреде притискајући тетиве, зглобове и лигаменте, већ и резултат може бити нула. Ако приметите да имате слабе бутне мишиће или нефлексибилне кукове који вас спречавају да се правилно крећете, покушајте прво да ојачате то слабо подручје.

Добар кондициони тренер вам такође може помоћи у правилном кретању и држању током вежбања како бисте спречили ризик од повреда.

3. Ваши сетови и понављања нису довољно ефикасни

Једна од најчешћих грешака код почетника је вежбање са премало интензитета, али превише понављања. Уместо тога, време тренинга усредсредите на дизање тегова уз мање снаге.

Покушајте да започнете са серијама од четири до шест или пет до седам понављања. На тај начин можете уштедети време у теретани, али резултати мишићне снаге ће изгледати много већи.

Ако сте увек заглављени у великом броју понављања, то је као да настављате да се фокусирате само на један мишић одједном. Уместо тога, концентришите се на широк спектар покрета који раде одједном на више мишића, опонашајући начин на који се тело креће у стварном животу, што резултира бољим резултатима. Као резултат, изградићете више мишићних влакана, која стимулишу хормоне за изградњу мишића да за мање времена изграде оптималнију телесну снагу.

4. Принцип ваше вежбе „умријети смањује се, живот неће“

Половична одлучност и вама ће дати пола. Многи људи имају тенденцију да раде само оне вежбе у којима уживају или одлуче да их прескоче јер је то тешко. На пример, одабир трчања само на траци за трчање или електричном бициклу. Ако је то случај, нећете видети жељену предност. Фитнесс тела је директно повезан са коликом тежином можете да подигнете или померите.

Постоји много начина да повећате интензитет теретане и повећате брзину откуцаја срца, као што су додавање кардио интервала, повећање тежине тегова, варирање уређаја које користите, додавање препрека, експлозивнији покрети, вежбање једне по једне стране, до комбиновања неколико кола. Још боље, комбинујте кардио и тренинг отпора како бисте максимизирали сагоревање калорија.

5. Ваш образац вежбања је неуравнотежен

Ако не видите жељене резултате, постоји могућност да можда нећете радити равномерно на свим мишићним групама. Важно је осмислити „тактику борбе“ о томе које мишићне групе ког дана тренирате како би свака мишићна група могла да изводи своје максималне перформансе, истовремено избегавајући умор и ризик од пренапрезања.

Комбиноване вежбе (вежбе којима се вежба на многим мишићним групама) су идеалне, али неколико мишића може показати свој пуни потенцијал када је фокусирано на једну по једну. Дакле, такође је важно да уравнотежите свој тренинг тако што ћете укључити мешавину сложених и изолационих покрета. Фокусирајте време вежбања у теретани са односом једне изолационе вежбе за сваке две или три сложене вежбе.

6. У теретани се не користи распоред

После исцрпљивања теретане јуче два пута недељно, одлучили сте се за „боловање“. Или, јер вам је досадила иста атмосфера у теретани и ваш омиљени фитнес тренер је на одсуству, не желите да идете у теретану. Природно је да вам је досадно са вашом рутином вежбања.

Али не пуштај то, знаш! Иако је тешко остати доследан, постоје различити начини да се окренете и одржите своју спортску мотивацију. Пронађите оно што вам највише одговара и нека вежбање постане нормалан део вашег свакодневног живота.

Или одвојите време да сазнате нову наставу или врсту вежбања и искористите специјални попуст за бесплатно чланство, позајмите ДВД са вежбањем од пријатеља из теретане да бисте пробали код куће када вас лени изаћи или испробајте други омиљени спорт свог пријатеља свако мало.

7. Тврдоглаво желите да радите тешко и тешко

Започињање вежбе без прегревања или пребрзог „поравнања“ на већу тежину примери су погрешног приступа теретани и високог ризика од повреда.

Да бисте могли да пређете са лакших на још веће, запамтите ово правило 2-2: Не удебљајте се док то не успете. два понављања или више, што је више од вашег циљаног броја понављања две вежбе узастопни.

Односно, ако вам је почетни циљ да подигнете 10 килограма са 12 понављања, не прелазите на веће тежине док у следећа два тренинга не будете лако могли да направите 15 понављања. Тек тада повећајте тежину од неколико килограма, што је више за веће мишиће.

8. Једите само неколико калорија

Само желите да будете мршави, вежбате пуним плућима, а награда је ако једете само мало. Ово је потпуно погрешан принцип. Претпоставимо да је ваше тело аутомобил који ће ускоро остати без горива. То наравно неће ићи далеко. Исто је и са вашим телом.

Тело које не једе довољно хране има мање калорија за складиштење. Заправо, да бисте могли оптимално да смањите масноћу, потребно је најмање 500 калорија у телу. Ако своје тело не залишете са довољно калорија пре вежбања, тело ће се прилагодити сагоревањем мање калорија у настојању да задржи масноће.

Исто тако, ако вам је циљ изградња мишића, уношење премало калорија негативно ће утицати на ваше снове. На тај начин, ваше тело ће своју енергију више усредсредити на важне функције попут дисања и регулације крвног притиска, а не на изградњу мишића.

Ако се не једе довољно, утиче и на ниво ваше снаге. На крају, ако се не једе довољно, узалуд ћете се опоравити; Ваше тело ће користити протеин који једете као гориво за енергију, уместо да поправља и обнавља мишиће. Једите дијете са пуно немасних протеина, унесите пуно поврћа и здравих масти и уверите се да једете довољно.

9. Јело без разлике након теретане

После изузетно тешке сесије у теретани, многи људи желе да се освете за глад једући одмах укусну храну - број унесених калорија надокнађује оно што се изгуби, или још горе, чак и више. Ово лако може поништити сав ваш досадашњи напоран рад.

Ами Гоодсоон, РД, сертификовани спортски дијететичар из Даллас Цовбоис Спорт Диетитиан, саветује вам да следите њене смернице: Прво, у року од 45 минута након што завршите, поједите ужину после теретане која садржи пуно угљених хидрата и протеина.

Чоколадно млеко или грчки јогурт са кашиком меда ефикасно делује као одлагање глади након теретане. Или пијуцкајте протеински шејк направљен од протеина сурутке или протеина грашка. После тога наставите са другим грицкалицама које садрже пуно влакана и немасних протеина како бисте се дуже осећали ситима.

10. Задржавање у теретани

Одвајање времена у теретани са претпоставком да што дуже вежбате то боље је најчешћа заблуда. За добру сесију вежбања не требају вам сати. Осим тога, заправо вам није ништа боље током вежбања; Између тренинга постајете бољи.

Морате се опоравити да бисте максимално повећали ефекат свог тренинга. Оптимална исхрана и одмор између тренинга, тако постижете оптималне резултате. Нека укупна тежина и број сетова буду усмерени на ваш циљ, али углавном покушајте да урадите само 12 до 15 понављања и не више од два до три сета по тренингу. Више од тога проводићете време у теретани.

11. Немате довољно одмора

Љубитељи теретане често заглаве у дилеми да предуго и превише вежбају. У ствари, ово не само да може поништити ваш првобитни циљ већ и створити потенцијалне опасности. Одмор је једнако важан као и вежбање.

Недостатак одмора повећава ризик од повреда, јер се тело не опоравља правилно, а постоје и здравствени ризици због присиљавања тела да прекомерно ради на својим подношљивим границама. То може довести до хормонске неравнотеже, умора, смањене издржљивости и снаге, па чак и до смрти.

Колико одмора вам је потребно зависи од ваше старости, нивоа кондиције и обима вежбања. Покушајте да тренирате сваку главну мишићну групу два до три дана недељно и 48-часовну паузу „одмора“ између сесија у теретани, као што препоручује Амерички колеџ спортске медицине.